居家健身：背部肌群伸展

【貼心小叮嚀】

(1) 其他姿勢還可參考：貓式變化式、側轉美腰式等。

(2) 因為背部與脊椎是連動的，所以請循序漸進並注意安全。若有身體不適、酸軟無力等，敬請請教醫生。

一、站姿體前彎

1. 兩腳約與肩同寬站立穩定。
2. 將雙手垂直往地板延伸，過程中吐氣，以彎腰帶動身體往下彎。
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

二、蹲姿反手伸展

1. 蹲下後，雙手繞到小腿後側(大腿、小腿中間。)
2. 雙手持續往前頂住小腿，並將上背往後拱。
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

三、跪姿舒緩(似貓式伸展)

1. 跪下後，雙手前伸，意識集中在背。
2. 將臀部離開腳跟，讓腿呈現90度的跪姿(手一樣維持。)
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

四、旋轉式伸展(似脊椎扭轉式)

1. 平躺後，雙手穩住身軀，將一隻腳舉起後側倒。
2. 身體維持平躺(扭轉角度大時，稍微懸空無訪)，可用手壓住膝蓋或是將上半身轉往另一側，皆可增加伸展力道。
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

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