深蹲，你有需要蹲的更低嗎？

在T-Nation的網站上有寫一篇「你需要蹲的很深嗎？(Do You Need to Squat Deeply？)」的文章，它有提到跟運動表現、肌肥大及受傷預防的部份，而山姆伯伯僅將運動表現的部份簡譯出來，其它的部份，大家可以參考原文囉。

許多健身及復健專家觀察深蹲的深度來做為健康、運動表現及預防受傷的主要指標。在進行深蹲到底時，如果你能舒服地將大腿後側放置在小腿上，表示身體的關節活動度十分良好，意指你在進行任何事情時，能夠安全地、較少受傷風險的情況下進行。但如果你只是想看起來更大隻並且舉的更重時，蹲的深度有無關係呢？

■ 古代的深蹲(Paleo Squats)

在許多土著文化中，"深"蹲是一種休息姿勢。許多人維持在"深"蹲姿勢數個小時，膝蓋沒有感覺到任何痠痛或是沒有不良的影響。本質上，深蹲姿勢就是他們隨手的"椅子"。值得注意的是，許多亞洲和非洲文化仍保有在"深"蹲姿勢下休息的能力。

然而，隨著"坐式"生活的普及，在任何年齡的"深"蹲能力明顯都受到影響。我所訓練的年輕孩子，即使他們在幼兒時期能夠坐在"深"蹲姿勢，但幾年之後，他們已喪失"深"蹲的動態控制能力。這是一件"壞事"嗎？也許，我們只是適應了我們的環境，因為椅子無所不在，也取代了"深"蹲的需要了。從關節的角度，減少動作的可用活動範圍是件壞事，會磨損/衰退關節。

■ 髖關節結構及深蹲(Hip Structure and Squats)

不是所有人的髖關節都一樣，有些人可能因為骨盆及股骨的結構而影響深蹲。甚至有些人會有股骨髖臼撞擊綜合症，沒辦法在無疼痛的情況下進行深蹲，但他們仍然可以蹲的很低，只是可能要站的很開、腳掌要略為外開。

■ 運動表現(Athletic Performance)

每個人都想透過深蹲來讓自己某些事情變的更好，無論是在增加肌肉上、變的更具爆發力或是擁有更好的動作控制。深蹲蹲的很重或是蹲的很深，它不一定能轉化為更好的運動表現。"Squatters"可能蹲的很重，但他們可能沒有控制力量的能力。

我跟著職業冰球隊進行訓練，許多球員在狀況最好的時候沒辦法"深"蹲。他們的運動生涯都固定在"會限制腳踝足背屈(Ankle Dorsiflexion)"的溜冰鞋上，並在場上大部份的時間以向前彎腰的姿勢來讓棍棒停留在冰面上。他們深蹲的平均水準被認為糟透了，少數人可以蹲的很深，但這種球員通常不是明星球員。

深蹲的"肌力"及"深蹲"似乎跟運動表現或傷害風險沒有相關性，而一個更為合適的模型是比較雙腿之間蹲舉的"不對稱性"及"平衡"。單腳蹲的"深度"及"力量"似乎與一種名為"Star Excursion Test“測試來的有高度相關。這種測試給予我們了解運動員動作的平衡力及控制力，對於"多方向移動"的運動員來說，在受傷風險及運動表現上，這測試有更好的關聯性。

“深"蹲的另外一個問題是，深蹲的更"深"與深蹲的"肌力"沒有辦法有效的牽移到運動表現及落地控制。膝外翻(Knee Valgus Collapse)與深蹲肌力並沒有很好的相關性，也就是說，無論你深蹲蹲的多重，膝蓋的受傷風險依然存在。而更大的問題是，透過髖關節及核心的動作控制能力，關鍵在額狀面及橫狀面，而不是矢狀面。而單腳訓練似乎解決這個問題。

Gray Cook說"Train the deadlift, maintain the squat"，不需要以深蹲來觀察肌力、肌肥大或運動表現的進步，而失去蹲更低的能力，這可以做為喪失"活動度"及"控制能力"的明確指標。維持深蹲的能力這是一個維持健康及強壯的關鍵。

文章來源：山姆伯伯工作坊