最適合跑者的阻力訓練(肌耐力、舉重及爆發力)

曾聽過少數的跑者說「做重量訓練，肌肉會變的粗大，速度會變慢！」這肯定有什麼誤會，而肌肉粗大(肥大)也不是三二下就能達成了，到底是肥胖還是肌肉粗大還有待商確。在Competitor網站上分享一篇「最適合跑者的肌力訓練」，大家一塊來看一看囉。

跑者有三種阻力訓練可以進行：

• 肌耐力訓練(Muscular Endurance Training)：高次數 x 中強度阻力
  舉例：手持啞鈴，每邊的腿進行15次的Lunges。
• 舉重訓練(Heavy Weightlifting)：低次數 x 高強度阻力
  舉例：槓鈴半蹲，負荷的重量僅讓你可以維持6~8次。
• 爆發力肌力訓練(Explosive Strength Training)
  舉例：跳箱(Box Jumps)

這三種訓練方式，何種最適合跑者呢？在2011年8月，運動科學期刊最新的研究嘗試要回答這個問題。芬蘭的奧林匹克運動研究組會的科學家徵召了27位休閒跑者來參與這項研究。這些跑者先經歷6週的預備訓練，然後分成三組來進行訓練。接下來的8週，三組的訓練分別為：

• 第一組：進行肌耐力訓練
• 第二組：進行舉重訓練
• 第三組：進行爆發力肌力訓練

全部的跑者，在八週訓練的開始前及結束後，進行各種的測試：

1. 大腿前側肌肉的最大肌力
2. 大腿前側肌肉最大肌肉活化(大腿前側的EMG活動)
3. 最大垂直彈跳高度
4. 無氧跑步測試中的最大速度
5. 耐力跑步測試中，身體跑至衰竭的時間
6. 最大攝氧量(Vo2max)
7. 跑步經濟性(Running Economy) 

進行舉重訓練及爆發力肌力訓練的組別在最大肌力及最大肌肉活化有看到改善，而進行肌耐力訓練的組別則沒有。只有進行舉重訓練的組，在無氧跑步測試中的最大速度及最大直垂高度有增加。而全部的測試中，所有訓練所帶來的改善情況都是差不多的，包括對跑者真正重要的「耐力、最大攝氧量及跑步經濟性」。

這項研究的作者提出的結論，舉重訓練對於長跑選手來說是最好的阻力訓練形式，比起其它二種訓練方式，它對於「耐力、最大攝氧量及跑步經濟性」的改善不亞於其它類型，同時也改善無氧跑步的表現，這是其它二種訓練所辨不到的。

我(Matt Fitzgerald)的信念是應該綜合這三種阻力訓練的方式，因為不同的訓練型態適合於不同的肌肉群，而三種訓練的好處也可以有一定程度上的互補。

在1980年代，當我還是青少年運動員時，對於跑者的訓練，大多數的專家主張進行肌耐力訓練。較高重量型式的阻力訓練被視為不適合跑者，因跑者不需要驚人的肌力。跑者需要的是肌耐力，因此在健身房訓練時，為何不專項訓練，來增加它的能力呢？這個理由已經被研究所驗證了。

近期在英國諾桑比亞大學(Northumbria University)研究中發現，在跑步測試中，隨著跑步疲勞的增加，跑步經濟性就會損失。因此，當跑者進到疲勞狀態時，他們就失去效率，無法維持適當姿勢。但跑者若有較好的肌耐力，就能維持更好的經濟性。所以，在健身房訓練肌耐力是個好主意！

然而，在疲勞前甚至是開始疲勞，高重量的肌力訓練及爆發力肌力訓練已經被證明能普遍地能增加跑步經濟性。而這個與肌耐力訓練的機制完全不一樣。舉重及爆發肌力訓練增加跑步時腿部的「剛性(Stiffness)或稱勁度」，因此能減少跑步觸地過程中，能量的損失。爆發力肌力訓練也被證明可以提高最大衝刺速度，對長距離跑者來說，提高速度不會嫌多。

這三種訓練之間有互補的好處：

• 肌耐力訓練通常最適合主要提供穩定度的肌群，這些肌群包括髖外展肌群(Hip Abductors)、髖外旋(Hip External Rotators)及腹肌。
• 而跑步過程中，主要作為主動肌及吸震的肌群，最適合高磅數的重量訓練，包括：大腿前側、大腿後側及臀部肌肉。
• 爗發力肌力訓練或跳躍，適應身體動作的連結性多過於訓練個別肌肉。

芬蘭最新的研究建議，若你只能進行其中一種阻力訓練，應該選擇高磅數的重量訓練。幸運的是，你可以不做出這樣的選擇，而最好三者都進行。

文章來源：山姆伯伯工作坊