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健康體能

2016-09-07 11:31:18

活動僵化的身體 OL的4分鐘訓練菜單

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身為上班一族的女生們,窩在辦公桌前久坐的妳,深怕屁股變大變扁;需要持續站著的妳,深怕腿部靜脈曲張、水腫,但下班後又苦無時間去運動?

 

其實利用午休時間,在外出外餐前,花個4分鐘,簡單做些徒手訓練,活動活動僵化的身體,隨時把握時間累積一天的運動量吧!

 

 

圖片來源:健身筆記

 

 

累積每日運動量 4分鐘簡單健身菜單

時間花費:4~5分鐘

所需花費:一塊可跳躍大小的空間

得到健康:無價

 

 

動作一 滑雪者(skyker)

左右跳躍,臀部旋轉後腳點地

兩手隨著身體擺動

 

Tip:

  • 上身微前傾,但核心挺住上身,背部成一平面。

 

動作二 十字跳躍

想像一塊2X2方格(劃分1~4號格子),進行跳躍。

進行方向有許多多變:1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等

速度可由慢逐漸加快。

 

Tip:

  • 膝蓋放軟保持彈性(否則會變成殭屍跳)

 

 

動作三 弓箭步跳躍

從慢動作:弓箭步收回,換腳後伸蹲。

到快動作:弓箭步跳躍,空中交叉換腳。

循序漸進進行。

 

Tip:

  • 核心要出力穩定身體,將身體重心保持在中央,不過於前傾或後仰。
  • 雙腳蹲下時,小腿與大腿角度呈90度為最理想!

 

動作四 開合跳

從慢動作:單腳跨出配合手部

到快動作:開合跳

循序漸進進行。

 

Tip:

  • 手腳同步,伸出收回。
  • 核心出力穩定身體。
  • 腳步跳出時,控制臀部肌群,讓膝蓋不要內八。

 

所有動作進行20秒,然後休息10秒後做一動。

四個完成為一組,連續進行兩組。

 

只要花大約4~5分鐘,然後簡單盥洗,接著享用午餐。

簡單活動,熱開僵化的身體,給妳下午更好的辦公精神!

 

參考資料:skinnyms.com

 

文章來源:健身筆記

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