活動僵化的身體 OL的4分鐘訓練菜單

身為上班一族的女生們，窩在辦公桌前久坐的妳，深怕屁股變大變扁；需要持續站著的妳，深怕腿部靜脈曲張、水腫，但下班後又苦無時間去運動?

其實利用午休時間，在外出外餐前，花個4分鐘，簡單做些徒手訓練，活動活動僵化的身體，隨時把握時間累積一天的運動量吧！

圖片來源：健身筆記

累積每日運動量 4分鐘簡單健身菜單

時間花費：4~5分鐘

所需花費：一塊可跳躍大小的空間

得到健康：無價

動作一 滑雪者(skyker)

左右跳躍，臀部旋轉後腳點地

兩手隨著身體擺動

Tip：

• 上身微前傾，但核心挺住上身，背部成一平面。

動作二 十字跳躍

想像一塊2X2方格(劃分1~4號格子)，進行跳躍。

進行方向有許多多變：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等

速度可由慢逐漸加快。

Tip：

• 膝蓋放軟保持彈性(否則會變成殭屍跳)

動作三 弓箭步跳躍

從慢動作：弓箭步收回，換腳後伸蹲。

到快動作：弓箭步跳躍，空中交叉換腳。

循序漸進進行。

Tip：

• 核心要出力穩定身體，將身體重心保持在中央，不過於前傾或後仰。
• 雙腳蹲下時，小腿與大腿角度呈90度為最理想！

動作四 開合跳

從慢動作：單腳跨出配合手部

到快動作：開合跳

循序漸進進行。

Tip：

• 手腳同步，伸出收回。
• 核心出力穩定身體。
• 腳步跳出時，控制臀部肌群，讓膝蓋不要內八。

所有動作進行20秒，然後休息10秒後做一動。

四個完成為一組，連續進行兩組。

只要花大約4~5分鐘，然後簡單盥洗，接著享用午餐。

簡單活動，熱開僵化的身體，給妳下午更好的辦公精神！

參考資料：skinnyms.com

文章來源：健身筆記