划船測功儀，全身訓練的好幫手

划船測功儀 (rowing ergometer)也有人稱划船機，但和重訓的划船機不同，我們今天要介紹的是有氧器材。划船測功儀與其他坐式的有氧器材一樣，具有不受外力衝擊及無須承受自己體重的優勢，適合的族群更廣，可說是真正的老少咸宜。划船機的特殊之處是他最能夠使用到全身肌群，下肢、腰背部、上背、手臂都必須在適當的時間點接續發力，才能完成划船的動作，所以不單單是肌力的鍛鍊，全身協調性的訓練更是不在話下。

市面上在販售的划船器材大多是利用阻力讓使用者施力而達到運動及訓練的目的，而其阻力的來源可分為皮帶、彈簧、油壓管式及葉扇等四種，皮帶式、彈簧式和油壓管式的划船器，其椅座固定的型態，施力的肌群多為手部，鍛鍊肌群也大都分布在（肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌等） 及軀幹的（腹直肌、腹內外斜肌等） ；但實際的划船運動可以運用到全身肌群，因此在划船測功儀中最為普及、最常被用來訓練的是葉扇式划船測功儀，其椅座可隨運動者腿部伸屈而前後滑動，因此訓練的肌群從單單上肢增加至下肢肌群（股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、腸腓肌等），和實際的划船運動最接近。

以下就來為大家介紹葉扇式的划船測功儀構造即使用方法。

划船測功儀構造：

椅座：位在滑軌上的可動式椅座，得以配合身高相異的使用者，自由的向前或向後滑動，有如進行水上真實划船動作般。

腳踏板：動力的來源，伸縮式腳踏板可配合個人腳型尺寸向上向下調整，且寬鬆也可依腳型寬度適當的固定或放鬆。

葉扇式的設計：葉扇式的設計可配合個人做功的大小，向上加重阻力；向下減輕阻力。

面版：可顯示每分鐘預估的槳數、距離、時間、功率、心跳率和卡路里(Calorie) 。

划船測功儀動作分解：

而要完全發揮划船機的運動效能必須先有正確的划船姿勢，與跑步騎車一般，正確的姿勢才能訓練到正確的肌肉群，進而產生較佳的運動效能，一個正確的划船動作可以拆成四個步驟。

步驟一：起始姿勢

一開始起始姿勢我們會將髖關節及膝關節彎曲，並讓小腿與地面成垂直，雙手伸直並握把手，上半身則微微向前傾斜。

步驟二：向後動作

像後時我們要做一個伸髖及伸膝的動作，這個階段我們大部分會運用到股四頭及臀部肌群的力量，同時搭配上半身微向後傾，帶動雙手將把手拉致腹部方向，這個階段切勿只用雙手的力量，因為手臂的力量是絕對不夠且會讓手臂肌肉很快疲勞。

步驟三：向後動作結束階段

向後階段要持續到膝蓋伸直但不鎖死，上半身微微後傾，並將機器把手拉置腹部位置。

步驟四：還原階段

向後階段結束後，我們需要回到起始位置，這時我們會曲髖，同時將手伸直，當把手位置超過膝蓋時，會同時曲膝，使動作回到起始姿勢，勿使膝蓋過早彎曲，以免手將把手過度抬高，須等把手超過膝蓋時才可彎曲膝蓋。

划船測功儀影片示範：

划船測功儀訓練方式：

有氧訓練

測功儀的速度調節，剛開始練習划船機的話，可以設定一段距離的距離，或是規定自己要在一定的划頻下划完30分鐘，初學者建議以每分鐘20-25次開始訓練，而較有程度者，則可從25-35次來訓練，而阻力的調節則是依靠入氣口的調節，對其中葉片產生阻力的變化，入氣口越大阻力則越重反之則越小。

間歇訓練

間歇訓練的好處相信大家都相當清楚了，而使用划船測功儀與一般有氧器材在執行間歇訓練上是有些優勢的，例如划船機在使用的肌群上面是較為多元，遍佈上肢、下肢及核心，而且測功儀在間歇的啟動及停止上更能隨心所欲，相較於其他器材尤其是跑步機，往往在每次進行間歇時都會浪費數秒的時間等待器材加速，剛開始練習間歇的朋友可以用5分鐘的暖身，主運動10組30秒全力衝刺（all out）並將運動休息比設定為1:1-1:3，最後加上10分鐘的緩和。

划船測功儀與其他有氧器材比較：

除了安全及便於訓練外，究竟划船測功儀還具有什麼過人之處使得越來越多人不斷加以推崇，甚至常被譽為是CP值最高的有氧器材之一，就讓我們來看看划船測功儀與一般大家常使用的有氧器材在訓練上有何差異。

Bouckaert, Pannier and Vrijens (1983) 以9名划船選手和在9名控制組 (未經過訓練的) 針對在腳踏車測功器和划船測功儀上的心肺反應，並於腳踏車測功器和划船測功儀上，進行非最大運動功率測試其有氧能力和相關變項；在非最大運動過程中，二組的心跳率和肺換氣量是相似的，但划船選手比控制組更低。在相同的強度下，划船選手和控制組的攝氧量在划船測功儀上都比在腳踏車測功器還要高。所以不論訓練與否，在划船測功儀上使用氧氣量會高於腳踏車測功器。

Moyna等人 (2001) 比較六種運動 (跑步機、登階運動、腳踏車測功器、划船測功儀、滑雪模擬機與騎摩托車) 的能量消耗，在不同自覺量表等級之下 (RPE＝11、13、15) ，受試者為9名男性和10名女性，對於不同運動項目測試三個等級的RPE的非最大運動。結果發現，男性不論在任何強度或運動項目，其能量消耗都大於女性，尤其是跑步機和滑雪模擬機。而女性消耗能量最高的項目則是跑步機、滑雪模擬機和划船測功儀。

Yoshiga (2002) 曾以55名健康的男性為對象，針對划船測功儀與跑步機上運動之生理變項作進一步的比較，研究發現在不同血乳酸濃度之下所對應划船測功儀的心跳皆低於跑步機 (2 mmo/l：145±13／150±11 beat/min；4 mmol/l ：170±10／177±13 beat/min；6 mmol/l ：182±10／188±10 beat/min, p<0.05) ，且在划船測功儀時的最大心跳率皆低於跑步機上的運動 (194 beat/min and 198 beat/min) ，但在最大攝氧量的比較中，划船測功儀則較高 (4.50 ±0.5 and 4.35±0.4 l/min, p<0.05) 。在任一種指定的高強度下，划船測功儀使用攝氧量皆高於跑步機。

或許有些專有名詞搞得大家有些困惑，但以白話的口吻來解釋，不論和站立式的跑步機、登階機，甚至和同樣屬於坐式的器材的腳踏車相比，划船測功儀都能以較低的心跳率換得最高的攝氧量與產生較高的能量消耗，某種面來說划船機可以用較不耗損身體的方式來達到最大的運動效能，可說是CP值最高的有氧運動器材了，加上划船運動需要使用全身的肌肉來進行，這也改善了有氧器材較為單調且侷限的肌群使用，所以現今不單單是划船選手使用划船測功儀來做訓練，不少國際運動協會或是賽事也都在大力推廣，從1999 年開始就有「世界盃室內划船錦標賽 (Word Indoor Rowing Championship)」 , 那時可是吸引超過 1700 位選手參賽 , 至今已陸續在全球 25 個國家舉辦超過 125 場比賽，而最近崛起開始被台灣越來越多人喜愛的crossfit運動，更是將划船機訂為訓練和競賽的其中一環，所以當你正在健身房中為排不到跑步機、滑步機或是腳踏車的窘境發愁時，不仿可以用用那些成排被冷落在角落中的划船測功儀吧，或許這正是你訓練突破的關鍵。

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參考資料：

Bouckaert, J., Pannier, J. L., ＆ Vrijens, J. (1983). Cardiorespiratory response to bicycle and rowing ergometer exercise in oarsmen. European Journal Of Applied Physiology And Occupational Physiology, 51 (1), 51-60.

Moyna, N. M., Robertson, R. J., Meckes, C. L., Peo, les, J. A., Millich, N. B., & Thompson, P. D. (2001). Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(8), 1404-1410.

Yoshiga, C. C. (2002). Heart rate is lower during ergometer rowing than during treadmill running. European Journal of Applied Physiology, 87 (2), 97-100.

Level Up Fitness Rowing Machine : TECHNIQUE and BENEFITS. https://www.youtube.com/watch?v=w2hGNM4l5so

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游斯徨 (2006) 。划船器訓練方法。2006年B、C級划船教練講習會。台北市：台北市體育會划船委員會。

紀瑤璇(2007)運動生理週訊(第240期)划船測功儀的使用