【教練教健身】居家健身：胸肌篇

胸肌越大越帥！胸部越大越美！但是，你/妳用對方法了嗎？

胸部肌肉群緊繃容易造成肩關節夾擊症候群及看起來圓肩的駝背，且還會伴隨肩頸的緊繃；不管是健康還是外觀上，都是扣分的狀態，所以在此分享簡易伸展方式及訓練幫助大家改善。

 一、伸展

將胸部的肌肉群延展開來後，就能舒緩上述的狀況，且鍛鍊出來的肌肉形狀也會比較美觀喔。

【伸展A】

1. 單手打直微彎，抵住牆壁。
2. 將身體往對側邊旋轉至胸部有拉扯的感覺。
3. 深呼吸4-6次後，換邊。

【伸展B】

1. 單手成L姿，抵住牆壁。
2. 將身體往對側邊旋轉至胸部有拉扯的感覺。
3. 深呼吸4-6次後，換邊。

二、徒手訓練

當我們都沒有道具可以使用時，就利用自己的身體重量吧！

不只男生需要做胸部肌肉群的訓練，女性更需要！因為鍛鍊此部位肌肉群，可以強化肌肉力量使胸部集中(若要托高，則需要衣物或是改變角度的相關訓鍊)

【伏地挺身】

身體打直的狀態下，依自己狀況做10-30下。做完可以換跪姿的伏地挺身，依自己身體狀況，做至力量用完的力竭狀態。完畢休息1-5分鐘，可做3組。

三、簡易器材訓練

同樣的鍛鍊方式不多元易膩，且有些人腹部肌肉群會先疲勞，胸部則還沒有感覺，此時可以嘗試使用器材來輔助鍛鍊。

【簡易器材訓練A(寶特瓶等)】

躺下後，雙手抓取重物，例如水瓶等。做出胸部推舉的動作，彷彿躺著的伏地挺身，可做15-30下，完畢休息1-5分鐘，可做3組。

【簡易器材訓練B(寶特瓶等)】

躺下後，雙手抓取重物，例如水瓶等。將雙手打直後，成稻草人的手部姿勢，肘關節不動，將雙手夾起來夾胸的動作，彷彿反向的飛鳥一般，可做15-30下，完畢休息1-5分鐘，可做3組。

【跟著影片一起來】

※可觀看影片輔助，會較清楚實際的動作模式。

※因為身體組成極其複雜，若有非運動因素造成的身體不適，記得先去請教醫生喔！