防疫大戰！藥師教你吃對食物，提升免疫戰力

流感季節加上疫情肆虐，您是不是也害怕自己的免疫力不夠呢？其實，大自然就是我們最好的營養師，吃對食物，就能提升免疫戰力！建立自然防護力，守護健康就從「吃」開始！

一、飲食原則

1. 留意食品來源與標示
   。飲食的選購上盡量以天然食品為主，並建議可多挑選通過「食品添加物GMP履歷」、「產銷履歷」等各項食品安全制度或其他食品認證的產品
   
   
2. 食物確實加熱煮熟
   
   
3. 減少生食的機會
   
   
4. 均衡規律的飲食

二、飲食建議

1. 以原型食物為主
   。多選擇天然食材，避免使用添加防腐劑、色素、人工香料或加工的食品，例如：泡麵、醬菜製品等，以免過多鹽分及食品添加劑加重肝臟的負擔
   
   
2. 攝取優質蛋白質
   。一般成人建議攝取量為每天每公斤體重1~1.5公克的蛋白質，若有腎臟或肝臟疾病則需調整攝取量。選擇蛋白質時，其優先順序為豆類、魚類與海鮮、蛋類，最後才是肉類
   
   。「豆」：豆類(例如：黑豆、黃豆、毛豆)屬於植物性蛋白質，與其他蛋白質來源最大不同在於無膽固醇且脂肪含量較低，且含有促進腸道健康的膳食纖維與抗氧化、抗發炎的植化素，是較優質的蛋白質來源。建議輪流選用不同豆類，才能獲得不同的營養素
   
   。「魚」：魚類含omega-3脂肪酸，而低重金屬汞之魚類，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚有助於大腦健康
   
   。「蛋」：一般健康人每日可吃1顆蛋，記得全蛋一起吃，營養才會全部攝取；高血膽固醇、曾有動脈梗塞、脂肪肝及肥胖者，1天應少於1顆蛋黃的攝取量
   
   。「肉」：禽肉的脂肪含量少於畜肉，因此建議選擇禽肉(但仍須注意禽流感的問題) 。另外也提醒要遠離加工肉品(如培根、香腸、火腿)及少吃紅肉(豬、羊、牛)，改選擇以豆類、魚類、蛋類或脂肪較少的家禽作為蛋白質的優質來源
   
   
3. 主食吃全穀雜糧
   。選擇未經精製的全穀類食物，例如：胚芽米、糙米、燕麥、全穀製品等，內含豐富微量元素與B群
   
   
4. 適量蔬果及菇類
   。蔬菜：建議至少3-4種/天以攝取足夠的纖維質，例如花椰菜、青花菜
   。水果：建議1-2種/天，例如芭樂、奇異果、柑橘類水果(富含維生素C)
   。蕈菇類：可提高免疫能力，並增進對壓力免疫系統的保護
   
   
5. 攝取足夠的好油：如魚油對於抗發炎有助益
   
   
6. 少量發酵食品或補充益生菌
   。建議使用腸道原生的益生菌種，可維護腸道功能，增加腸道優質的好菌環境，抑制有害菌生長，降低感染風險，提高免疫能力

三、營養素建議

提醒您，在服用之前，請先向營養醫學專業人員諮詢並評估自身狀況

1. 維生素C
   。劑量：2000毫克/天
   。盡量使用酯化型維生素C，不會刺激胃酸分泌，因此沒有一般維生素C腹瀉的副作用，更利於人體吸收
   
   
2. 維生素D3
   。劑量：5000國際單位/天，持續二週之後，改為2000國際單位/天
   。可活化先天性免疫作用
   
   
3. 硒
   。劑量：200微克/天
   。能支持免疫細胞的功能，提供抗氧化保護作用
   
   
4. 鋅
   。劑量：20毫克/天
   。可提供抗氧化保護，並幫助維持黏膜細胞的完整，促進免疫功能健康
   
   
5. 薑黃
   。劑量：500~1000毫克/天

四、其他生活建議

1. 作息正常，不熬夜
   
   
2. 水分攝取充足：健康的成人每公斤體重需攝取c.的飲水量，因此每天至少要攝取2000~2500c.c.的水，大約是8到10杯的水。要記得不要等到口渴才喝水，隨時補充水分，才能喝水多健康
   
   
3. 避免菸酒
   
   
4. 減少油炸食物與甜食攝取
   
   
5. 維持適度運動：以不在室內多人群聚的場合及不過度流汗為主

沒想到吃東西能吃到美味，更能吃出健康～！也別忘了除了注意飲食、規律作息，也要記得勤洗手、戴口罩，才能隔絕細菌病毒，降低生病機會喔！如果擔心這時候買不到口罩，或是不知道哪間藥局還有口罩可買，也可以加入「藥局好罩 LINE BOT」，隨時隨地查詢口罩庫存，還能接收疫情相關資訊唷！

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