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「均衡飲食」難落實?10個健康飲食要點學起來,輕鬆吃對營養

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大家常說「均衡飲食」對健康是非常重要的。那麼「均衡飲食」的具體內容是什麼呢?為了表現出具體內容,曾經發想過各式各樣的工具,其中最清晰易懂的是美國農業部(USDA)於2011年發表的「我的餐盤」(MyPlate)

 

圖片來源:華人健康網

 

 

讓飲食選擇方式更清楚明瞭的「我的餐盤」

在圓形的盤子上,以顏色將食品和營養素進行區分及配置,用視覺表現讓均衡飲食更加清晰易懂。佔了盤子一半的是蔬菜(Vegetables)及水果(Fruits),另一半則是飯和麵包等穀物(Grains),還有魚、肉等蛋白質(Protein)。右上角的圓形代表杯子,內有牛奶、乳製品(Dairy)。

 

使用「我的餐盤」時,還介紹了具體的10個健康飲食要點,像是為了均衡地攝取營養要如何挑選食品等方法。其中包含預防以肥胖為首的生活習慣病,需要從大量的豐富蔬果中攝取維生素及礦物質,並且減少脂肪、砂糖及鹽分的攝取等要點。預防生活習慣病在日本也是個備受關注的主題。若以穀物為主食,蛋白質為主菜,蔬菜為副菜,並且直接食用牛奶、乳製品和水果,相信「我的餐盤」也能活用於日本。

 

 

 

10個健康飲食要點

由美國農業部(USDA)管理的網站(www.choosemyplate.gov)上刊載的「10 tips NutritionEducation Series」統整而來。

 

圖片來源:華人健康網

 

 

1.掌握1天需要的分量

利用BMI和「體重×0.4單位」的公式,算出1天所需的熱量,就能輕鬆地控制。

 

2.享受飲食的同時也要注意適量

飲食僅攝取身體必要的分量。還有,吃太快容易導致飲食過量,需特別注意。

 

3.注意不要進食過量

選擇較小的餐盤或杯子,裝好自己要吃的分量。外食的時候可以選擇分量較少的餐點、和人分食或者將剩餘的食物外帶回家等等,盡量避免吃太多。

 

4.更加了解什麼是該吃的食物

有意識的選擇並攝取蔬菜、水果、全穀物、零脂或低脂的牛奶、乳製品等富含鈣、鉀、維生素D、膳食纖維等的食品。

 

5.飲食的一半為蔬菜及水果

積極地攝取紅色、橘色、綠色等色彩鮮豔的蔬菜。此外,也可以將水果加入料理和甜點,多多食用。

 

6.選擇零脂或低脂(1%)的牛奶及乳製品

選擇零脂或低脂(1%)的牛奶及乳製品,和一般的牛奶、乳製品相較之下熱量較低,飽和脂肪酸也較少,卻能攝取到相等分量的鈣質。

 

圖片來源:華人健康網

 

7.將一半的穀物改成未精製穀物

當作主食的米飯和小麥中的半份可以改成未精製的糙米和全麥麵粉,內含更豐富的維生素及礦物質。

 

8.更加了解什麼是應該少吃的食物

停止每天攝取脂肪、砂糖、鹽分含量高的蛋糕、餅乾、冰淇淋、含糖飲料、比薩、香腸、培根等食物,要吃的話也盡可能減量。

 

9.選擇含鹽量低的食品

購買湯品、麵包、冷凍食品、罐頭等食品時確認營養成分標示,盡量選擇鹽分含量較少的食品。家中自製食品時也要少加點鹽。

 

10.以水取代含糖飲料

調味飲料和運動飲料含有太多砂糖,容易攝取過多熱量。攝取水分時盡量只喝水就好

 

 

文章來源:華人健康網

 

 

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阿jo
2020-01-03 17:39:04

文中有提到可以用BMI還有體重來算出一天進食的熱量,如果想要計算BMI的話,除了透過計算機或是自行計算之外,也可以考慮用網路上的小工具幫你計算。只要輸入身高體重就會告訴你結果了。


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