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時機與方法

2019-10-25 09:54:22

吃對蛋白質,讓你筋強骨勇遠離骨質疏鬆和肌少症

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圖片來源:戴大為醫師

 

上一篇我們談過蛋白質是組成骨頭和肌肉的重要原料,缺少蛋白質容易造成肌少症、身體衰弱。現在我們要談談如何從食物中適當攝取蛋白質。

 

 

蛋白質的來源有葷有素

蛋白質分為動物性植物性兩種。動物蛋白中的胺基酸成分更接近人體組成,含必需胺基酸的比例高,更容易被人體吸收利用動物性蛋白質來源有豬牛肉類、海鮮類(魚、蝦、花枝、章魚等)、雞鴨等家禽類、雞蛋及奶類製品。

 

植物性蛋白質來源:豆類(含大豆製品)、蔬菜、穀類和堅果等。

 

 

動物性蛋白以瘦肉最佳

上一篇文章中體重60公斤的王爺爺來看,平常沒有生病時需要補充60 – 72克的蛋白質(每公斤體重1 – 1.2公克)。大概約等於三片雞胸肉,或是一隻去皮大雞腿(棒棒腿+腿排),或是兩片雞胸肉在加雞蛋和牛奶。

 

每種肉類的蛋白質含量不同,為了方便計算,只要知道每100公克的生的肉類或海鮮約含有蛋白質20公克。(豬、牛、雞、蝦、瘦肉),以熟食來看的話,100公克肉類或海鮮大概含有30公克蛋白質。雞蛋每顆約有6公克蛋白質,一杯250c.c.的牛奶約有8公克蛋白質。

 

 

植物性蛋白豆類最多

植物性蛋白質缺少某些「必需氨基酸」,吃素的朋友應盡量攝取更多種類的食物,確保攝取足夠必須氨基酸。植物性蛋白不含膽固醇、並含較高膳食纖維,這一點倒是比動物性蛋白質好。

 

每100公克的豆子、豆腐約含有12公克蛋白質,約為肉類的一半。一杯250c.c.的豆漿約有6克蛋白質。素食者需要吃下更多分量及種類的食物才能補充足夠的蛋白質。100公克堅果約有22-25公克蛋白質,與肉類相當。

 

在此特別推薦每天補充一把堅果,堅果不但有蛋白質,也有鈣質和不飽和脂肪酸。(補鈣、補蛋白,提高血中好的膽固醇、降低壞膽固醇)

 

 

腎病患者須特別考量

腎病患者的飲食控制一直是複雜的課題,特別是又有骨質疏鬆或是生病住院時。有腎病的長輩蛋在白質的攝取上,一定要請教專業的腎臟科醫師、營養師。

 

除了控制蛋白質的總攝取量外,可以增加植物性蛋白質的比例,減少動物性蛋白質和加工製造的蛋白質。因為後兩者磷離子比較高,較不適合腎病患者。

 

 

攝取越多種類的食物越好

每一種食物都有它獨特的營養成分,罐裝的營養補充品無法取代均衡飲食。如果家中長輩三餐進食時的份量不太充足,可以在兩餐之間補充點心,像是牛奶、麥片、蒸蛋等。攝取足夠的蛋白質和營養,才能對抗骨質疏鬆和其它疾病,健康老化。

 

註: 本文僅提供粗略估算方式,精確估算攝取量請洽詢專業營養師。

 

延伸閱讀:

幫助骨骼健康的營養元素:除了鈣質和維生素D,第三項也很重要/戴大為醫師

吃鮭魚的五個健康益處:前三個都跟骨骼關節相關/戴大為醫師

 

 

文章來源:要筋強骨勇,遠離【骨質疏鬆】和【肌少症】,你不能不注重蛋白質攝取/戴大為醫師

 

 

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