吃對蛋白質，讓你筋強骨勇遠離骨質疏鬆和肌少症

圖片來源：戴大為醫師

上一篇我們談過蛋白質是組成骨頭和肌肉的重要原料，缺少蛋白質容易造成肌少症、身體衰弱。現在我們要談談如何從食物中適當攝取蛋白質。

蛋白質的來源有葷有素

蛋白質分為動物性和植物性兩種。動物蛋白中的胺基酸成分更接近人體組成，含必需胺基酸的比例高，更容易被人體吸收利用。動物性蛋白質來源有豬牛肉類、海鮮類(魚、蝦、花枝、章魚等)、雞鴨等家禽類、雞蛋及奶類製品。

植物性蛋白質來源：豆類(含大豆製品)、蔬菜、穀類和堅果等。

動物性蛋白以瘦肉最佳

以上一篇文章中體重60公斤的王爺爺來看，平常沒有生病時需要補充60 – 72克的蛋白質(每公斤體重1 – 1.2公克)。大概約等於三片雞胸肉，或是一隻去皮大雞腿(棒棒腿+腿排)，或是兩片雞胸肉在加雞蛋和牛奶。

每種肉類的蛋白質含量不同，為了方便計算，只要知道每100公克的生的肉類或海鮮約含有蛋白質20公克。(豬、牛、雞、蝦、瘦肉)，以熟食來看的話，100公克肉類或海鮮大概含有30公克蛋白質。雞蛋每顆約有6公克蛋白質，一杯250c.c.的牛奶約有8公克蛋白質。

植物性蛋白豆類最多

植物性蛋白質缺少某些「必需氨基酸」，吃素的朋友應盡量攝取更多種類的食物，確保攝取足夠必須氨基酸。植物性蛋白不含膽固醇、並含較高膳食纖維，這一點倒是比動物性蛋白質好。

每100公克的豆子、豆腐約含有12公克蛋白質，約為肉類的一半。一杯250c.c.的豆漿約有6克蛋白質。素食者需要吃下更多分量及種類的食物才能補充足夠的蛋白質。100公克堅果約有22-25公克蛋白質，與肉類相當。

在此特別推薦每天補充一把堅果，堅果不但有蛋白質，也有鈣質和不飽和脂肪酸。(補鈣、補蛋白，提高血中好的膽固醇、降低壞膽固醇)

腎病患者須特別考量

腎病患者的飲食控制一直是複雜的課題，特別是又有骨質疏鬆或是生病住院時。有腎病的長輩蛋在白質的攝取上，一定要請教專業的腎臟科醫師、營養師。

除了控制蛋白質的總攝取量外，可以增加植物性蛋白質的比例，減少動物性蛋白質和加工製造的蛋白質。因為後兩者磷離子比較高，較不適合腎病患者。

攝取越多種類的食物越好

每一種食物都有它獨特的營養成分，罐裝的營養補充品無法取代均衡飲食。如果家中長輩三餐進食時的份量不太充足，可以在兩餐之間補充點心，像是牛奶、麥片、蒸蛋等。攝取足夠的蛋白質和營養，才能對抗骨質疏鬆和其它疾病，健康老化。

註: 本文僅提供粗略估算方式，精確估算攝取量請洽詢專業營養師。

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文章來源：要筋強骨勇，遠離【骨質疏鬆】和【肌少症】，你不能不注重蛋白質攝取/戴大為醫師