30萬人有肌少症！散步、健走難增加肌力，量測小腿圍遠離風險

老年人最擔心肌無力，尤其是有肌少症，恐增加骨折跌倒風險，對健康造成危害。但是，平時僅靠散步、健走運動，並無法幫助增加肌力。為了打好健康「肌」礎，專家提醒，需要量測小腿圍，並學習正確的增肌運動，以及飲食秘訣，才能遠離肌少症風險。

臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭主任與千禧之愛健康基金會董事、臺大竹東分院詹鼎正院長共同呼籲 國人不可忽視肌少症帶來的健康威脅。

圖片來源：華人健康網

肌肉不足恐釀骨折風險、進一步與糖尿病交互影響

國人肌少症盛行率達10％，相當於有近30萬人罹患肌少症，80歲以上男性更可能高達3成以上。千禧之愛健康基金會董事、臺大竹東分院詹鼎正院長指出，自50歲開始，人體肌肉會逐年流失，若不積極維持肌肉量，對健康會造成連鎖影響。首先肌肉不足會造成四肢無力，進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率，進而造成骨折、失能及長期臥床，更恐增加死亡風險。此外，肌肉和基礎代謝率相關，肌肉量下降基礎代謝率也將跟著降低，進一步和代謝疾病（如糖尿病）相互影響，不但降低生活品質，也影響壽命。

散步、健走運動，並無法幫助增加肌力

詹鼎正醫師表示，根據調查發現，熟齡族靠運動維持健康，其中近8成是以散步、健走等有氧運動為主，雖然有助於提升心肺功能，但若缺乏負重(阻抗型)運動，恐對肌肉量提升無太大幫助。

另外，熟齡退休族飲食偏好「粗茶淡飯」，在蛋白質的攝取上多有不足，也會影響肌力。其實，如果沒有三高病史或醫師特別指示，並不需要特別節制營養的攝取，否則會影響肌肉量，甚至有肌少症風險。

民眾在家就能藉由量測小腿圍，先評估自己有沒有肌少症風險。

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亞洲肌少症新指標：「小腿圍男＜34公分、女<33公分」，掌握自身肌力狀況，降低生活危「肌」。

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防治肌少症：在家量測小腿圍先評估

為了提醒熟齡族退休後避免陷入另一波「健康危肌」，臺北榮總高齡醫學中心陳亮恭主任與千禧之愛健康基金會董事、臺大竹東分院詹鼎正院長共同呼籲國人不可忽視肌少症帶來的健康威脅。民眾在家就能藉由量測小腿圍，先評估自己有沒有肌少症風險，以防止在更嚴重之前進一步防治肌少症。

由陳亮恭帶領的亞洲肌少症工作小組(Asia Working Group for Sarcopenia，簡稱AWGS)，於今年便整合了亞洲台日韓三地的研究數據及相關領域專家的意見，提出了亞洲最新的小腿圍量測指標：

亞洲肌少症新指標：「小腿圍男＜34公分、女<33公分」，掌握自身肌力狀況，降低生活危「肌」

50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就代表身體肌肉質量可能不足，準確率可達7成。此外，由歐盟肌少症小組設計的SARC-F五題問卷，也已經國內醫師驗證，民眾以日常狀況勾選，亦可反映部分肌少症風險。

防肌少症，建議長者找專業的健身教練學習或諮詢，散步健走之餘再搭配幾項自己適合的阻抗型。

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千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示，飲食是增肌的原料，特別是豆魚蛋肉類代表的蛋白質，鼓勵長者應吃得更均衡、足夠，蔬果植物飲也應多補充。阻抗型運動則是增肌最有效的方法，重訓並不是年輕人鍛鍊身材的專利，幾歲開始練都對健康有幫助，建議長者也找專業的健身教練學習或諮詢，散步健走之餘再搭配幾項自己適合的阻抗型，讓運動習慣更完整。

文章來源：華人健康網