運用深蹲提升運動表現，1/4蹲效果最好！

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深蹲

徒手訓練

圖片來源：運動競技頂尖講座

運動員做肌力訓練有益於他們在任何時間從各種角度發出不同的力，此外提升運動員的絕對肌力也可以提升其爆發力。雖然這聽起來簡單，但是真正困難的是能否找到適合的負重訓練方法來達到訓練目的。

一些負責肌力訓練的教練認為重量訓練就是要練完整的全幅度訓練(Full Range of Motion)，才能提升絕對肌力。有些教練則是傾向於重量訓練的動作幅度要模仿運動員在比賽時的動作模式來練。至於誰對誰錯?目前任何一方都未得到很清楚的證據來支持。然而近期有一份報告透了一些曙光。

這份新的研究報告主要是探討三種深蹲練法 - 全蹲、半蹲、1/4蹲，對於短跑速度和垂直跳高度的影響。研究員找了28位大學運動員，並將他們分成三組。在開始研究前，先測試他們全蹲、半蹲、1/4蹲、40碼衝刺、垂直跳等能力。

接著一週4次的訓練: 2次上半身、2次下半身，並搭配漸進式加重的方法來練，每個訓練的次數都落在2~8下。在練下半身時，第一組練全蹲，第二組練半蹲，第三組練1/4蹲。如此反覆連續16週之後，再看這三種深蹲練法為運動表現帶來的效果。

圖片來源：運動競技頂尖講座

每一組在肌力上都有增加。全蹲訓練的那一組在肌力上增加了16%，但是他們增加的肌力對於運動表現卻沒很多的影響。練全蹲的這一組的在運動表現的進步幅度上輸給了半蹲組和1/4蹲組。垂直跳的進步幅度不到1%，40碼衝刺的時間僅減少0.9秒。

蹲半下的第二組在肌力的增加上和第一組的差不多，但是在垂直跳和衝刺上都勝過練全蹲的。這還沒什麼，最讓人訝異的是蹲1/4下的第三組。他們的最大肌力不僅增加了12%，在垂直跳上增加了半吋以上，另外在40碼衝刺的成績上平均少了0.41秒。雖然練1/4蹲的第三組在肌力進步上輸給了一、二組，但是在運動表現上卻是完勝。

練1/4蹲的在衝刺和垂直跳的表現能力上會勝過練全蹲或半蹲的，主要是因為1/4蹲的運動幅度最接近全力衝刺和垂直跳時的運動幅度(ROM)，此外1/4蹲能蹲的重量又高於全蹲或半蹲的。也就是說當這三組同樣都會練到那1/4段時，因為第三組在那段訓練上的刺激度高於前兩組，所以得到的訓練效果當然也會較高。