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在過去,科學研究顯示高蛋白質攝取會造成鈣質流失,以至於有一整個世代的醫藥專業人士都相信肉類吃多會導致骨質疏鬆,就連北部知名醫學中心的衛教專欄也警告大眾「高蛋白飲食,尤其是動物性蛋白質,會增加尿液中鈣的排泄量」。
蛋白質造成鈣質流失?
早在100年前就有科學家發現,每增加40公克的蛋白質攝取,尿液中的鈣質含量就會提高50毫克,後續的研究也重複地驗證這個現象,多吃肉,尿液中的鈣質就增加。
據推測,這是因為蛋白質中的硫化物會造成「酸性體質」,需要一些鹼性物質來中和。鹼性物質從那裡來呢?不如就從骨頭裡的磷化鈣下手吧!
成年人的骨頭中差不多有一公斤的鈣質,照這樣算起來如果我每天喝兩份乳清蛋白,一年後就會造成2%的骨質流失。一個人從20歲練到50歲如果天天喝兩份乳清,他的骨頭差不多也要廢光了。
但事實真是如此嗎?
蛋白質與骨質疏鬆的關聯性
如果上述的機制為真,那我們應該會在觀察性研究中看到愛吃肉者的骨質疏鬆比例特別高。還好,這樣的現象並不存在。
來自美國麻州小鎮Framingham的資料顯示,蛋白質攝取高的人(每天每公斤1.2公克以上),不但骨質沒有流失,反而比吃低蛋白質的人(每天每公斤1.2公克或更少)更健康。
把所有研究(觀察性+臨床試驗)的數據統合起來看,學者發現:
看起來蛋白質不但不會造成骨質流失,反而可能有好處呢!但鈣質不是會從尿中流失嗎?怎麼會跟之前的研究兜不起來呢?
(註1:史考特個人推測是高蛋白質攝取保護肌肉不流失,減少跌倒的發生,因此股骨骨折的機率降低。另外,這篇的英文寫作錯誤百出,雖然我知道不該「以文法廢言」,但不免讓人懷疑其可信度。)
蛋白質與鈣質吸收
為了瞭解尿液中的鈣質到底打哪來的,美國學者Kerstetter等人讓13位健康女性輪流接受高、低蛋白飲食。高蛋白飲食接近健美運動員的攝取量(每天每公斤體重2.1公克),低蛋白飲食則接近官方建議值(每天每公斤體重1公克)。
運用鈣的同位素來追蹤鈣質的去向,Kerstetter發現尿中的鈣質竄升46%,但腸道鈣質吸收也上升了41%,而且骨骼中的鈣質流失速度減緩。這些跡象都顯示高蛋白飲食不會使骨質流失。
圖片來源:史考特醫師的一分鐘健身教室
由美國農業部發表的研究時間長達七周,高低蛋白組之間的差異更加顯著:
高蛋白質組不僅動物蛋白多,其飲食產酸的能力也更強,理論上更會加速鈣質流失才對。但在這樣懸殊的對比下,學者還是發現高蛋白組鈣質吸收顯著增加,且骨骼相關的血液指標維持不動。
由於蛋白質能刺激生長激素(IGF-1)分泌,作者認為蛋白質飲食不但對骨質無害,還可能有好處。