預防髂脛束摩擦症候群

跑步跑到一半，或是騎單車騎到一半，發現膝蓋外側疼痛嗎？繼續跑下去，膝蓋會痛到不行，對吧！這就是所謂Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)的症狀，通常都發生在長跑選手、騎長程的單車騎士身上，若再加上睡眠不足或身體狀況不佳時，Iliotibial Band Syndrome可能會提早發生。

由於跑步、單車等運動都是屬於單向的(One-Dimension)運動，長久下來，對於腿部的肌肉群會造成失衡的現象，造成腿部股四頭肌「外側」與「內側」相較於前後二側來說，來的比較無力而且緊繃。一旦過度緊繃，就會增加受傷的風險。所以「伸展」上是降低受傷最基本的方式。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

伸展的話，網路上很多的影片教學及圖片，但山姆伯伯個人最推薦「痠痛拉筋解剖書 The Anatomy of Stretching」書中的介紹，針對髂脛束摩擦症候群症狀，一共教了10種的動作，圖文搭配的很清楚。

此外，可以透過「Foam Roller」的商品，可以更深層的按壓，髂脛束，在滾的時候，發現有一個點特別痠時，請在該部位進行前面的滾動，代表這部份的肌肉群過緊，需要釋放一下。以下有教學的影片囉：

影片提供：山姆伯伯的工作坊

除了基本的伸展之外，肌力的訓練也是必須的，但要訓練腳嗎？NO！在全球知名RUNNER’S WORLD網站上有一篇「To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet」，文章中的研究指出：

“A large and growing body of literature suggests that weakness of hip-stabilizing muscles leads to atypical lower extremity mechanics and increased forces while running."

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

要關心的是髖外展肌群(Hip Abductor)的穩定度，這是問題的核心所在。加強髖外展肌群的肌力與穩定度。這裡「The ITB Rehab Routine」有一段訓練的影片。（強化穩定膝蓋的能力）

影片提供：山姆伯伯的工作坊

1. Lateral Leg Raises：每邊30次。

2. Clam Shells：每邊30次。

3. Hip Thrusts：每邊25次。

4. Side-Steps / Shuffle：每邊各10步，然後回到原點。一共五回。

5. Pistol Squats：每邊25次。

6. Hip Hikes: 每邊20次。

7. Iron Cross：左右腳加總共20次。

彈力帶的部份，可以參考【迷您彈力帶】。若你有IT Band疼痛，可以天天做；若沒有的話，一星期可以做2~3次來做預防。

另外一點，為什麼睡眠不足、狀態不佳時，很容易出現髂脛束摩擦症候群呢？這跟人的器官有點關係，當你睡眠不足或比較疲倦時，肝就非常的勞累，而肝主要掌管我們的肌肉(筋脈)「所謂肝主筋」，肝勞累，我們的肌肉就會比較緊繃，緊繃的狀況下，就會導致症狀的發生了。天氣冷時，暖身不足也會發生這樣的情況。

文章來源：山姆伯伯的工作坊