【跑步訓練】跨欄一哥陳傑最新訓練計劃 強化呼吸肌

跨欄一哥、台灣 400M 紀錄保持人——陳傑 。在結束 2 次美國移地訓練與 2016 里約奧運賽事後，目前正在左營國家運動訓練中心備戰 2017 世大運。不過，除了選手身份，他亦是國立台灣體育運動大學碩士生，而「呼吸肌訓練器」的實測，就是一項他進行中的訓練計劃。

你一定相當困惑，為什麼呼吸需要訓練？那不是人人都具備的本能嗎？一起來看陳傑的分享吧！

什麼是呼吸肌訓練器？ 

呼吸肌訓練器是利用阻抗訓練原理所設計，如同使用啞鈴等重量訓練設備強化身體肌肉一樣，目的在於增強呼吸時會使用到的肌肉群，提升呼吸肌強度與耐受度，進而獲得更好的呼吸效率，幫助肌肉快速地獲得氧氣與排除代謝廢物。

勇於嘗試 是成功的基石 

呼吸肌的訓練在國外行之有年，甚至已有部分學術研究針對長跑選手、自行車選手、西式划船選手等做過相關研究與實測，證實鍛鍊呼吸肌可有效提升運動表現。但這樣的訓練，在台灣其實並不普及，相關知識也較為缺乏，而且短跑項目選手從事相關訓練，更是鮮少聽聞。

然而，不可否認，不論哪一種距離的跑步，呼吸節奏的掌控與呼吸肌耐力的強弱是決勝關鍵之一。因為在跑步過程中，當呼吸出現窘迫、急促時，身體肌肉就會產生疲勞、四肢緊繃，進而無法維持速度，更別提想加速了。所以，當陳傑在指導教授——台體競技運動學系院長吳昇光的推薦下，接觸「吸氣肌訓練器」後，才發現這也是不可缺少的訓練。勇於嘗試的他，亦毫不猶豫決定展開長期親身體驗與科學化驗證，並期待透過這項訓練計劃能讓成績再突破。

跨越設限 才能突破極限 

陳傑進一步以自身參加 400 公尺競賽狀況為例解釋：「我個人目前的狀況是，在比賽一開始至 250 公尺左右，呼吸都是順暢的；但在決勝點，最後 150-120 公尺處，我還是會有呼吸變得急促的情況發生。在過去我認為，只要再搭配更累的課表練習，身體自然能記住我的需求，成績也可以再精進，從來沒想過呼吸肌也需要鍛鍊，更不知道，原來是有工具可以輔助的。」

因此，陳傑現階段除了在左訓進行正規課表練習外，也額外安排時間加入呼吸肌訓練，他的計劃是這樣進行的：「我和幾位短跑選手從今年（2016）10 月底開始，在星期一至星期六訓練的日子，利用課表結束的時間加入 2 組『呼吸肌訓練器』練習，一組 30 口氣，且預計規律的使用至明年 5 月，每隔 2 個月以精密儀器檢測相關數值，再佐以比賽成績作驗收，就是想驗證：鍛鍊呼吸肌確實能有效提升運動表現，呼吸更是體育選手不可忽略的訓練環節。」

或許就是這樣不自我設限的態度，也願意嘗試的精神，陳傑才能一次又一次的突破自我，創造佳績。期待 2017 年再收捷報！

 目標 2017 世界大學運動會 

「目前訓練的主要目標是 2017 世界大學運動會，不過，由於明年的大型賽事相當多，以我主攻項目 400 公尺跨欄來說，除了亞錦賽、世大運外，還必須先取得倫敦世錦賽達標門檻，以及準備力拼年底全國運動會中男子 400 公尺、男子 400 公尺跨欄以及男子 4X400 公尺接力 3 個項目 5 連霸。因此，現在的冬季訓練，是重新打底的關鍵時刻，必須穩扎穩打，才能轉換成比賽時的力量，速度也才能提升。」雖然目標明確，但陳傑本身並沒有對比賽預設門檻或期望達成的成績，僅表示希望能再突破！

而談到訓練，大家一定相當好奇頂尖選手的課表吧！陳傑表示，在左訓週一至週六都有不同的訓練課題，並且教練會以狀態、能力，每週或每個月調整菜單與增加強度。而目前的訓練菜單如下：

跑步訓練：

• 走 50 公尺，衝刺跑 150 公尺，連續 6 趟。完整的課表須執行 3 組。
• 快跑 300 公尺，休息 1 分鐘；再快跑 200 公尺，再休息 8 分鐘為 1 組。總共需要執行 6 組。
• 左營國家運動訓練中心內繞圈有氧慢跑，並搭配動態伸展。
• 600 公尺 Tempo Run。
• 跑斜坡或階梯 20 趟。

重量訓練：

• 半蹲、臥推、小腿、腿後肌後勾、肩推、臀大肌的訓練等等。

球類活動時間：

• 自由選擇喜歡的球類運動作為交叉訓練與放鬆。

除了短期的賽事目標，陳傑也提到，接下來的 2 年內，他的主要重心會放在學業、完成兵役，與著手規畫申請前往國外進修。因為他希望可以透過他的努力和學習，將不一樣的訓練系統與觀念帶回台灣與更多人分享。

陳傑的呼吸肌訓練器實測心得 

陳傑使用呼吸肌訓練器大約 1 個月的時間，剛開始第一週因不習慣，施力方式有些錯誤，會用到頸部肌肉導致脖子輕微的痠痛感且感覺胸口悶悶的。不過後來，在有使用經驗的同學協助下，第二週開始即可掌握要訣運用呼吸肌群正確的使用，並慢慢提升阻力中。

在練習的感受部分，陳傑說：「雖然只是練吸吐，但其實是非常耗力的，每一組（30 口氣）練習後，可是會冒汗的，就跟身體其他肌群經過重訓一樣。」不過，由於使用時間尚短，陳傑也還沒重新檢測相關數值，所以無法更具體分享成果，但他相當期待呼吸訓練好後，在比賽最後衝刺，呼吸可以更穩定，成績就可以再突破，賽後恢復能力也能有所提升。 

呼吸專家的建議

訪談過程中，聊到呼吸肌訓練器使用部分時，健氣家人員亦特別提供練習建議，表示：很多人不知道呼吸肌和身體所有肌群一樣，可以訓練肌力、肌耐力、爆發力，取決於訓練強度的設定高低。「陳傑屬於高強度運動的菁英選手，呼吸和運動間的調配原本就非常優異，而且短距離衝刺運動項目和長跑、三鐵選手強調呼吸肌耐力強化的鍛鍊也不同，更需要的是爆發力，所以在訓練的方式也可以有所不同，次數不是重點，強度反而才是關鍵！這也是使用呼吸訓練器的優點-可以設定不同強度的訓練等級，科學化又循序漸進，因此，使用一段時間後不妨更換為訓練呼吸肌爆發力，可以降低使用次數，提高阻力強度至最大肌力的 90% 左右，將能更快收效。」 （但不建議初學者這樣使用）

結語 

這樣的「呼吸肌訓練器」不僅設計簡單好上手，攜帶上也相當便利。而且陳傑認為，運動選手都很適合加入練習，尤其長距離、長時間的項目，如長跑、自由車等更是不可或缺。

你和陳傑一樣想突破自我嗎？一起來鍛鍊呼吸肌吧！

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