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運動傷害防護

2017-03-30 14:21:15

揭穿常見的跑步四大迷思

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圖片來源:山姆伯伯工作坊

 

在Livestrong的網站中有一篇「4 COMMON RUNNING MYTHS DEBUNKED」,揭穿慢跑運動中四大常見的迷思,包括了在寒冷的天氣中跑步會導致肺部受傷、跑步會傷害關節、乳酸讓人腳酸及我應該害怕撞牆期。大家一塊來看一看山姆嬸嬸的翻譯囉。

 

長跑對維持身材有顯著效果,這件事是無庸置疑的。

 

這項運動對你的身體幾乎有全面性的影響,它會增強你的心肺功能,伸展你的腳部肌肉,同時燃燒熱量。持續跑步一段時間後,能讓人保持健康,甚至是愉悅的心情。根據研究顯示,跑步時,腦部會釋放出類嗎啡的激素,讓你感到快樂!

 

如果你問我, “應該要跑步嗎?"
我絕對會大大的贊同!

 

在嘗試做些訓練計畫時,你會開始感到困惑...
“我該什麼時間跑步呢?"
“我該在哪跑步?"
“我該多常跑步呢?"
事實上你的計畫應該隨著你的目標和能力作調整。

 

從事這項運動的,有每週跑150km,速度飛快的馬拉松選手;也有每週只跑30km,速度接近步行的新手。正因如此,它雖看似單純卻有這麼多的迷思和錯誤的觀念。

 

 

摧毀心中的那道牆

 

我的第一次馬拉松在24歲,就在我剛結束平淡無奇的學生跑者生涯時。和所有的馬拉松新手一樣,我對撞牆期感到害怕。於是我從書籍和朋友身上尋求建議,而所有的資料都指向一件事:“不論你準備的多周全,配速的安排再好,在最後10km你還是會感到痛苦。

 

有好幾個月,我以高目標馬拉松選手的方式訓練自己,每週的練習量超過100miles,每次用適中的速度跑個20-22miles,並參加一些熱身賽來調整我的狀況。

 

第一次跑馬拉松時,所有事情已到位。雖然在最後6miles我並沒有經歷預期中的痛苦,但一開始的保守讓我花了更長的時間完賽。它讓我懷疑朋友們的看法是否正確?

 

這些看法其實是錯誤的,所謂撞牆期,只是沒有充分準備和正確進行比賽的後果。而這些努力不過是馬拉松對你的高度要求。

 

在這幾年。拜網際網路之賜,我認識了許多當地的跑者友人。在和一些頂級教練及運動員請教後,我把重心放在幾個能讓我完全發揮長跑潛能的建議:提升每週練習量,學著在比賽中攝取碳水化合物,並在一般長跑練習的最後10-15km以馬拉松的目標速度完成。

 

在我31歲時,以個人最佳成績完成第八次馬拉松,比首次馬拉松成績進步了15分鐘,而這個最佳紀錄延續了三年。

 

我發現當我們沒有做好準備,或甚至是不知道成功地完成馬拉松需要做好哪些準備時,撞牆期的痛苦是預期中的結果。我最後從真正的專家身上學到正確的想法,不再接受那些廣為流傳的錯誤觀念。

 

 

 

迷思一:寒冷的環境下跑步會傷害肺部

從來沒有在寒冷的環境中跑步的人,認為在低於0°F (-17°C) 時跑步會讓他們的肺部凍傷。這種想法起於,跑步時呼吸會加快,讓人感覺不舒服;而且寒冷的天氣會讓呼吸道的舊疾惡化。

 

然而,擔心肺部和呼吸道的物理傷害,是完全沒有根據的。內科醫師同時也是超馬選手的Cathy Fieseler表示:

“肺部組織被保護的很好,當我們吸入冷空氣時,身體的暖化機制會立刻啟動,溫暖的血液會從心臟流到身體各處,包括鼻子,透過鼻子組織內大量的血液讓吸入的冷空氣升溫。 另外,呼吸道的黏液也會幫忙暖化吸入的冷空氣。因此當冷空氣到達胸部中的氣管時,已經對肺部沒有任何傷害了。”

 

 

迷思二:跑步會傷關節?

許多人堅持跑步會導致關節炎,或者再單純一點,會讓膝蓋受傷。因為他們有跑步習慣的朋友常常和他們抱怨膝蓋疼痛。

 

許多跑者很自然的會擔心這說法是否為真。儘管有些人在跑步中關節(髖/膝/踝)的韌帶,肌腱或軟骨受傷,但證據顯示,跑步不只不會引發關節炎,甚至能降低他的發病機率。

 

在Benjamin Ebert博士的文章”跑步和關節炎的風險”中提到,跑步對於因老化引起的關節炎有預防和治療的效果。Elbert認為,讓你的關節習慣跑步可以防止因久坐引起的關節退化。

 

 

迷思三:乳酸讓人腳酸?

如果你已經練跑超過一個月,那麼你應該已經認識乳酸。更重要的是,你或許已經聽聞過它的邪惡!

 

一般想法是:在激烈的無氧運動後,像是一分鐘衝刺或是快速爬坡,肌肉的酸度增加,也就是pH值下降,造成你的肌肉停工。接著乳酸在腿部堆積並停留,讓你覺得肌肉又酸又緊,直到用按摩或其他方式將乳酸清除掉。

 

據三鐵雜誌(Triathlete Magazine)的資深編輯 Matt Fitzgerald (他同時是15本健身及營養書籍的作者) 表示,乳酸並不會停留在身體裡,相反的,人體會將他合成乳酸鹽。

 

所以,雖然肌肉中的氫離子濃度因為激烈運動而增加,但這些氫離子並非來自乳酸。即使他們來自乳酸,也不會讓肌肉的pH值低到停工。

 

 

迷思四:我應該害怕撞牆期?

如同短跑選手對乳酸的恐懼,積極的馬拉松選手常被”撞牆期”制約住。在全程馬拉松當中(26.2 miles, 42km),真正的比賽在30km(20mile)後才開始。此時你的身體已無醣類可使用,轉而燃燒脂肪產生熱量。如果你的速度變慢或是平常時你沒有做些燃燒脂肪的長距離慢跑。那麼在20mile左右你一定會遇上所謂的撞牆期,最後以遠遠落後你預期的成績,虛弱痛苦的拖著雙腳抵達終點。

 

無可避免的,準備不足會導致撞牆期。Fitzgerald提出了幾個方法讓我們盡量避開這個競賽後期出現的怪物。

 

避免撞牆期最有的方法是增加你每週的練跑量,如果你每週練習量在40miles左右無法突破,就將目標提高到45-50miles“。研究顯示,每週練習量比起最長練跑距離,能更有效預測你的馬拉松表現。

 

最後,他強調了配速的重要。

 

“起跑速度應該比目標速度還要慢一些,盡量讓你的身體保持舒服,在最後6-8mile時再加快腳步。你可以先完成一次沒有撞牆期的馬拉松後,在下一次競賽中再跑的更積極。”

 

以下為知名三鐵女性選手Paula Newby Frazier在1995年比賽中,出現撞牆期的狀況。

 

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

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