龐德飲食第二原則：經常攝取深海魚類(omega-3)

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龐德飲食

omega-3脂肪酸

圖片來源：代謝型態飲食俱樂部

有些專家建議：動物油要少吃，因為其脂肪含有較多的飽和脂肪酸，容易在體內形成膽固醇，造成心血管疾病的發生。然而，魚類正好相反，尤其深海魚（英文稱cold water fish）！有別熱帶魚、淡水魚與沿海淺水養殖魚，深海魚類富含較多的omega-3多元不飽和脂肪酸。許多研究顯示，omega-3脂肪酸不但是大腦與視網膜的主要成分，還具有預防心血管疾病、改善體內發炎與減少憂鬱的好處喔！這也是龐德飲食將之列為重要原則的理由。

多吃深海魚，大腦變聰明

的確，我們大腦的組成有超過一半以上是油脂，而深海魚類的脂肪富含大量的DHA （DHA屬於omega-3脂肪酸的一種）可以幫助腦神經的發育，並維持大腦神經傳導的正常運作。尤其胎兒與孩童的腦部功能正在發展，需要大量的DHA，飲食上的補充是非常重要的。成人雖然可以自行合成部分的DHA，但體內生成不足時容易造成學習力差、記憶力衰退的問題。有研究統計顯示，血液中DHA濃度高者較不易罹患阿茲海默症。所以，多攝取吃深海魚不但可以加強我們的學習能力與記憶力，還可以預防老人失智喔！

多吃深海魚，眼睛更明亮

眼睛的保養除了補充葉黃素外，魚油中的DHA與EPA更是組成視網膜與視神經的主要成分，不但可以讓我們眼睛更明亮外，還可以預防青光眼與黃斑部病變的發生機率喔。

多吃深海魚，血液好暢通

omega-3脂肪酸（尤其EPA）可以減少血小板的凝集與血管的收縮，對於心血管疾病的患者有幫助清除血栓的功能。這也是為什麼以鮭魚為主食的愛斯基摩人，即使其飲食中蛋白質與油脂的攝取比例相當高，但是其心血管疾病的罹患率確是世界上有名的低。

但是請注意！懷孕後期的產婦以及有出血性疾病患者要避免過度攝取魚油，以免血液凝集功能失常，造成臨盆時的血崩或是受傷時流血不止。

多吃深海魚，體內少發炎

多元不飽和脂肪酸分為omega-3、omega-6與omega-9，大部份的植物油含有較多的omega-6脂肪酸，代謝後會產生前列腺素E2，將促進體內的發炎反應。反之，魚油富含較多的omega-3脂肪酸，代謝後會產生前列腺素E3，則具有抗發炎之功效。飲食中難免攝取到過度煎、炸、烤焦的食物，抽煙或空氣污染也會形成很多自由基，都會讓身體處在慢性發炎的狀態，除了多補充天然抗氧化劑外，多吃深海魚則可以對抗發炎反應喔！

多吃深海魚，開心不憂鬱

研究顯示，憂鬱症患者可能因為壓力的關係，造成體內的多元不飽和脂肪酸生成不足、進而濃度大量的減少；然而腦部的正常運作需要大量的DHA，缺乏之下將造成壓力與憂鬱的加重，如此惡性循環。因此透過深海魚油的補充，有助於情緒的提升、憂鬱症的改善、甚至精神疾病的治療。

龐德飲食建議我們除了要選對食材外，份量與烹調方式也是很重要的喔：

1. 每天攝取1~2份深海魚

根據研究顯示，每天攝取1~2份(35g~70g；2~4根手指頭大小)的深海魚類，就有助於以上的健康促進。深海魚包含：鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚…。

2. 盡量選擇小型深海魚

近年來海洋汙染越來越嚴重，為避免食用深海魚類的時同時也攝取到海洋中重金屬的殘留，所以建議大家盡量選擇體型較小的深海魚。因為大魚吃小魚、小魚吃蝦，體型大的魚種（例如鮪魚）容易累積較多的重金屬。同時，不要老是只吃同一種魚，請盡量選擇不同魚種與不同海域來源以分散風險。

3.盡量水煮、清蒸或低溫的烤

深海魚的最佳烹調方式是水煮與清蒸，因為深海魚油屬於多元不飽和脂肪酸，較不耐熱，如果烹調溫度過高（煎、炸、烤焦）都會產生更多的毒素與自由基，反而造成體內發炎與心血管疾病的發生率。

【龐德經典沙拉佐燻鮭魚】

延續龐德原則一的經典沙拉

我們可以再搭配2~3片的燻鮭魚，讓我們在攝取大量繽紛蔬菜與抗氧化食材的同時，再添加燻鮭魚的鮮甜魅力，一次呈現美味、活力與健康。