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運動營養補充

2016-08-15 19:02:41

維他命D,真的缺很大!

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捕捉鮭魚吃的棕熊,睡了一整個冬天,沒曬到太陽也要吃鮭魚來補一下維他命D(圖片來源:凃醫師的運動保健室)

 

缺乏維他命D的人實在是比想像中的還要多,而一般人與運動員的發生率是相同的,約有70%到80%的人有維他命D不足(insufficiency)的問題,然而,人體所需的維他命D其實大多可以經由皮膚與陽光的接觸就可以產生,舉例來說:淺膚色的人,如果不要防曬地暴露在太陽下15分鐘,皮膚就可以產生10000至20000IU的維他命D,這個量其實就已經非常足夠了,因此,只要在陽光充足的上午十點到下午三點之間,曬太陽 5到10分鐘的時間,就可以吸收到足夠的維他命D,但是為什麼運動員還會有這麼嚴重的缺乏問題呢?

 

可能的原因有很多,某些是無法改變的,例如:季節的關係(晚秋或者冬季的陽光不足),居住地區屬高緯度(緯度若大於35度,則因為陽光照射角度的問題,UVB無法到達地面),雲層太厚或者空氣污染太嚴重擋住了陽光,室內運動的選手;而有一些因素其實是可以人為改變的,例如:夜間訓練的選手,雖為室外運動但都選在清晨和傍晚等陽光微弱的時間訓練者,或者防曬做的太過分的人,例如穿長袖長褲緊身衣,在把臉和手腳唯一露出來的地方塗滿防曬乳,而且只要抹上SPF15的防曬乳就會減少99%維他命D的吸收。

 

維他命D缺乏除了對於增加鈣質的吸收和幫助骨骼合成之外,對於選手的運動表現有什麼影響呢?維他命D在人體內其實還擔負著一種訊息傳遞的作用(autocrine pathway),對於某些基因的表現.蛋白質或者賀爾蒙的合成,以及免疫系統和發炎反應等作用皆有其角色,更重要的是維他命D的接受器也被發現存在於肌肉裡,因此維他命D也與骨骼肌的調控有關聯,研究發現如果給予維他命D濃度低的人口服補充維他命D,可以增加其肌肉力量,這可能是因為快肌(Type II muscle)的肌肉纖維大小增加的關係;還有一個研究讓運動員每天補充5000IU的維他命D為期八周,結果發現他們的十公尺衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步;此外,也有研究發現維他命D濃度降低與耐力型選手的發炎指數上昇有關係,這也暗示著維他命D或許與某些運動傷害有關。

 

 

那麼,運動員需要多少的維他命D才夠呢?一般來說,每天3000至5000IU維他命D的量,其實只符合身體最低的需求,也就是只能達到不缺乏的濃度(32ng/mL),只是讓身體能夠去執行關於鈣的吸收以及維持骨骼的強度這樣的任務,就沒有多餘的量可以存在肌肉內隨時提供其他作用(autocrine)的需求,因此,對於運動員來說,如果要能夠維持良好的運動表現,建議體內的維他命D濃度最好可以到達40ng/mL以上。

 

過去維他命D的建議劑量都是比較保守的,成人大約每日建議攝取600到800IU,然而,現在的趨勢是建議補充更大的劑量,內分泌學會的建議是成人每日建議攝取1500到2000IU,最高上限是每日10000IU。對運動員來說比較積極快速的補充方式如下:如果是針對維他命D濃度低於20ng/mL的人,先每週補充50000IU為期八周,之後再每天補充1000-2000IU即可;如果是針對維他命D濃度低於32ng/mL的人,先每天補充5000IU為期八周,等到達40ng/mL之後再改為每天補充1000-2000IU即可。

 

但是,維他命D畢竟是脂溶性維他命,大量攝取有中毒的危險性,因此需要補充多少量必須與醫師討論,還要考慮許多相關因素,例如:選手如果可以經由日曬獲得足夠的維他命D,就不需要經由口服去補充,如果真的需要大量補充也需要經由醫師處方,並且可能要抽血監測濃度才安全。既然我們幸運地居住在陽光充足的地區,因此建議大家用最安全的方式去獲得更多的維他命D,那就是請大家熱情的擁抱陽光吧,每天只要十五分鐘就可以了喔!

 

最後補充一下富含維他命D的食物來源:深海魚類鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚。而植物方面有燕麥、苜蓿、蕃薯、或者香菇等,特別是香菇。

 

參考資料:

”Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits” Nutrients. 2013 Jun; 5(6): 1856–1868. 

 

文章來源:凃醫師的運動保健室

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