JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  運動訓練   >  健康體能   >  訓練日記─讓數字說話  
健康體能

2016-07-06 14:49:21

訓練日記─讓數字說話

0

圖片來源:凃醫師的運動保健室

 

最近我談到了過度訓練的害處(你累了嗎?談過度訓練),以及如何自我監控身體的疲勞程度,避免過度訓練。介紹了一些不需要複雜的儀器設備就能量測疲勞程度的方法,包括休息時的心率、姿勢性心率變化、心率變異度和網路工具(我真的累了!談量化疲勞),如果你仍然感覺這些監控方式難以實際執行,例如,起床之後沒時間測量心率、很難每天在同一個時間以固定的狀態去測量靜止心跳率、沒辦法買高級心率錶、不想買網路上的疲勞監控軟體等等。那麼,你或許比較適合接下來要說明的這種方式,這是一種更簡單、更直覺的方式,要的只是你持之以恆地寫訓練日記就可以了。因為,經過簡單的運算,訓練日記就可以反映出你的訓練份量。 

 
 

這種訓練日記的記錄方法是基於一個簡單的概念,就是運動時自己感覺的費力程度,也就是「自覺費力係數」。這種記錄方式源自於測量運動強度的Borg scale,分成6到20分,因為一般人安靜完全不費力時心跳大約是每分鐘60下,而極度劇烈運動非常累時心跳大約是每分鐘200下,因此Borg scale以6分代表大約每分鐘心跳60下的運動強度,以20代表大約每分鐘心跳200下的運動強度,後來被簡化為測量費力感覺的Foster’s modified rating of perceived exertion,以0分表示完全不費力,而10分表示超級無敵累,評分完全靠自我對疲累程度的感覺。

 

把Foster’s scale應用到訓練日記上,只需要將訓練時的自覺費力係數和訓練時間相乘起來再相加即可,例如早上40分鐘的跑步自覺用力係數為4,下午60分鐘的重量訓練自覺用力係數為6,以及晚上30分鐘的瑜珈自覺用力係數為2,所以這一天的訓練量為40×4 + 60×6 + 30×2 =580,然後你可以把一整天、一整周或者一個月以來每天的訓練量總合起來,即可代表當天、當周或當月的訓練份量,這個數字有助於選手去比較每個不同時期的總合訓練份量的差別。

 

不過這個方法需要選手自己規律的長時間的記錄,一方面可以給選手自己一個機會去回想一整天下來的訓練強度,一方面是經過反覆的回想和記錄,自己對自己身體的感覺會更靈敏準確,記錄的數字也會越來越精準,同時,也應該把自己在何時受傷一併記錄下來,這樣可以大概知道身體在多少的訓練份量之後會容易產生運動傷害,這種訓練日記如果能寫得越久,能反映出來的事情就越多越準確,對選手本人的價值就會越高。

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室 

延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2019 虹映科技股份有限公司 . All Rights Reserved