訓練日記─讓數字說話

圖片來源：凃醫師的運動保健室

最近我談到了過度訓練的害處(你累了嗎？談過度訓練)，以及如何自我監控身體的疲勞程度，避免過度訓練。介紹了一些不需要複雜的儀器設備就能量測疲勞程度的方法，包括休息時的心率、姿勢性心率變化、心率變異度和網路工具(我真的累了！談量化疲勞)，如果你仍然感覺這些監控方式難以實際執行，例如，起床之後沒時間測量心率、很難每天在同一個時間以固定的狀態去測量靜止心跳率、沒辦法買高級心率錶、不想買網路上的疲勞監控軟體等等。那麼，你或許比較適合接下來要說明的這種方式，這是一種更簡單、更直覺的方式，要的只是你持之以恆地寫訓練日記就可以了。因為，經過簡單的運算，訓練日記就可以反映出你的訓練份量。 

 

這種訓練日記的記錄方法是基於一個簡單的概念，就是運動時自己感覺的費力程度，也就是「自覺費力係數」。這種記錄方式源自於測量運動強度的Borg scale，分成6到20分，因為一般人安靜完全不費力時心跳大約是每分鐘60下，而極度劇烈運動非常累時心跳大約是每分鐘200下，因此Borg scale以6分代表大約每分鐘心跳60下的運動強度，以20代表大約每分鐘心跳200下的運動強度，後來被簡化為測量費力感覺的Foster’s modified rating of perceived exertion，以0分表示完全不費力，而10分表示超級無敵累，評分完全靠自我對疲累程度的感覺。

把Foster’s scale應用到訓練日記上，只需要將訓練時的自覺費力係數和訓練時間相乘起來再相加即可，例如早上40分鐘的跑步自覺用力係數為4，下午60分鐘的重量訓練自覺用力係數為6，以及晚上30分鐘的瑜珈自覺用力係數為2，所以這一天的訓練量為40×4 + 60×6 + 30×2 =580，然後你可以把一整天、一整周或者一個月以來每天的訓練量總合起來，即可代表當天、當周或當月的訓練份量，這個數字有助於選手去比較每個不同時期的總合訓練份量的差別。

不過這個方法需要選手自己規律的長時間的記錄，一方面可以給選手自己一個機會去回想一整天下來的訓練強度，一方面是經過反覆的回想和記錄，自己對自己身體的感覺會更靈敏準確，記錄的數字也會越來越精準，同時，也應該把自己在何時受傷一併記錄下來，這樣可以大概知道身體在多少的訓練份量之後會容易產生運動傷害，這種訓練日記如果能寫得越久，能反映出來的事情就越多越準確，對選手本人的價值就會越高。

文章來源：東網、凃醫師的運動保健室