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時機與方法

2016-04-26 17:22:19

一日「吃」計在於晨

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很多人在早晨運動,例如很多運動員的訓練,有些比賽安排在早上八到九點開始,或是很多人晨跑等等,利用早晨的時間運動,比較不會受到當天工作或上課的影響。有些人習慣在一起床後,沒有吃早餐就開始運動,有時候是因為沒有時間準備,或是沒有時間吃,或者是吃了早餐之後再運動會感覺腸胃不適等等。但是沒有吃早餐就開始運動,可能會比較容易感覺疲勞,或是無法達到平時訓練的水準。這是因為經過一個晚上,肝臟中肝醣存量降低,在運動前又沒有適當的補充醣類,使得在運動時體內醣類供應量不足所需,而影響訓練或比賽的表現。


研究結果

一般而言,在運動前三到四小時補充足夠的醣類,都可以延長運動的時間,比較不容易感覺疲勞,或是可以提高運動的強度。今年初發表的一篇研究報告中,測試者在運動前三小時吃含有一百公克醣類的早餐,由玉米穀片和脫脂牛奶組成,然後在固定式腳踏車上以他們的百分之七十最大需氧量運動〈大約是最快心跳速率的百分之八十〉,直到無法繼續運動為止。兩星期後,同樣的人再進行同樣的運動,但是之前沒有吃早餐。結果是,吃過早餐後可以運動比較長的時間,也就是說,比較不容易感覺疲勞。


營養師的建議

這個研究顯示早餐有助於早晨的運動或比賽,但是大多數人不可能在早餐後三小時才開始運動,為了不犧牲寶貴的睡眠時間,達到充分的休息效果,同時又能夠在運動前補充前一天晚上消耗的肝醣,在早晨的運動前十到卅分鐘補充醣類可以增加運動或是訓練的效果。曾提到,在運動前吃低升糖指數的食物有助於長時間運動的表現,所以如果在運動中不會感覺腸胃不適的話,可以選擇橘子、蘋果、全麥穀片等低升糖指數的食物,但是若是不習慣在運動前吃固體食物,各式果汁或運動飲料也可以提供足夠的醣類來源,雖然這些飲料具有高升糖指數,可能無法提供像以上的低升糖指數的食物那麼好的效果,但是仍然可以補充前一晚消耗的肝醣,比完全不吃早餐來得好。在運動期間可以再經由這些飲料補充醣類,達到更好的效果。但是在運動前和運動期間要避免含太多脂肪的食物,例如油條、漢堡、全脂牛奶等等,因為脂肪消化較慢,會停留在胃中,造成腸胃不適。

 

所以若是選擇在早晨運動,早起十五到卅分鐘,為自己準備適合的早餐,是絕對值得的。

 

文章來源:運動生理學網站

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