有寶寶了！我該運動嗎？

美國婦產科醫學會（American College of Obstetricians and Gynecologists，ACOG）在1985年提出運動對母體是沒有傷害的論點，但限制非常多，讓許多體適能專家無所適從。直到1994年，ACOG提出了第二份的運動方針，更新許多的產前、產後運動的注意事項。經過許多學者的研究與投入，在2002年所發佈的報告中，列出了懷孕期婦女在從事運動時分為絕對限制因素與相對限制因素，如果孕婦本身有絕對限制因素者，在懷孕期不應從事運動；如果有相對限制因素者，則必須與醫師充分的討論該限制因素可能產生的影響及潛在的危險性，並審慎的擬訂運動計畫內容。

孕期運動的絕對限制因素

─ 具有下列症狀者，孕期應避免運動

1. 經歷三次或三次以上的自發性流產
2. 羊膜破裂
3. 早產
4. 子宮頸閉鎖不全(子宮頸異常柔軟並較正常狀態及擴張)
5. 前置胎盤
6. 多胞胎
7. 妊娠高血壓
8. 明顯已知的心臟疾病或心瓣膜疾病
9. 肺部疾病(嚴重的氣喘)
10. 第二、三孕期持續的陰道出血

孕期運動的相對限制因素

─ 具有下列症狀者，孕期運動應有專業醫療與運動專家的協助

1. 嚴重的貧血或缺鐵
2. 孕婦明顯的心律不整
3. 慢性支氣管炎
4. 第一型糖尿病患者(未控制妥當)
5. 極度的病理性肥胖
6. 體重極度不足(身體質量指數低於12)
7. 孕前嚴重的坐式生活型態(完全久坐的生活或工作型態)
8. 胎兒子宮內生長遲滯(寶寶比預期生長的小)
9. 控制不良的高血壓
10. 骨科疾病的限制
11. 飲食失調
12. 嚴重煙癮

因此，孕婦在從事運動之前，應該透過醫師的檢查來了解身體健康狀況以及是否可以運動，並藉由醫師與運動指導員的協助來選擇適合的運動計畫。ACOG委員會於2002年主張建議在一週裡的每天或多數天中，一天從事分段累積或持續總長30分鐘之中強度身體活動。依據一般大眾的運動方針中，心肺運動部分至少需要從事一週三次的運動，阻力運動必須至少一週一次，且在每次心肺或阻力訓練後進行伸展訓練。

運動對孕產婦身體健康、心理情緒有正面影響，可讓婦女在成為人母角色、當母親照顧嬰兒的能力、生產經驗、夫妻關係等多方面有較高滿足感。健康且無併發症的懷孕婦女，可將適當的運動整合進日常生活。這樣的運動並不會對自身或胎兒導致顯著的危險。孕期運動將有助於心肺與肌肉適當的改善維持良好的孕期增重並有助於加速產程的進行。孕期運動可避免出現妊娠糖尿病和妊娠高血壓。   

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孕婦運動的益處

傳統的觀念認為懷孕的婦女應該盡量不要動，現今則鼓勵沒有醫學上或婦科問題的孕婦應多做一些適當的身體活動。懷孕時期若能適當地運動，對於孕婦有很大的幫助，改善血液循環及不舒服之症狀，到了懷孕後期，適當的運動對於分娩也有所幫助。研究指出，規律運動對孕婦有下列的益處：

1. 改善循環，增進心肺功能和肌肉適能，減輕懷孕時頭暈、疲倦及喘促。
2. 促進肌力與平衡，增加關節穩定度，維持良好的姿勢，可預防背痛以及肌肉和關節酸痛。
3. 運動可以改善下肢靜脈血液回流不佳現象，預防靜脈曲張，減輕水腫及腿部抽筋（Cramp）情形，幫助恢復腫脹關節的活動度。
4. 運動可以促進腸胃蠕動，減緩腸胃不適與便泌。　
5. 強化腹部肌肉，有利於生產。
6. 控制體脂肪的增加、預防妊娠紋，幫助產後身材恢復。
7. 運動時大腦會釋放腦內啡（Endorphins），這種物質能使人心情愉快，幫助產婦紓解壓力調解身心，促進母體心理健康，有助於應付孕期常會感受到的壓力、焦慮以及預防憂鬱。
8. 運動時，身體增加血糖的利用率，刺激胰島素分泌，可降低妊娠糖尿病的發生率，特別是對肥胖的女性（身體質量指數＞33）而言。

孕期運動對寶寶的好處

近日，南非金山大學的科學家研究發現，孕婦經過運動體溫上昇時，會通過胎盤對寶寶形成『熱保護機制』，這種上昇的體溫能抵消母體過熱對寶寶的影響，保證寶寶一直處於穩定的生長環境當中。根據生理上的推論以及早期動物實驗的結果，過去對於孕婦是否適合運動的疑慮，主要考量的負面影響有：

1. 母體運動肌群與胎兒的氧氣及營養素的供應可能會不夠。
2. 體溫過高可能會不利於胎兒的發育，或者會產下不正常的新生兒。
3. 可能會增加子宮的收縮。

但是以人體為對象，並實際去觀察生產結果的研究指出：有規律運動的孕婦，在新生兒的體重等方面和維持坐式生活的孕婦，並沒有明顯的差異。規律運動的平均運動量為每週平均運動３天，運動強度為最大心跳率的81%，運動中的平均心跳率為每分鐘144下，運動時間平均為43分鐘，運動種類則包括跑步、騎腳踏車、游泳、及重量訓練。由此看來，懷孕時的運動心跳不超過140下，運動量如果以不超過上述的範圍為原則，對新生兒並不會有影響，另外每為孕婦狀況不同運動方式也應不同。研究指出，規律運動對寶寶的益處：

1. 新生兒出生的體脂肪比較低，成人後罹患心障與糖尿病等慢性病的機率較低。
2. 可緩減新生兒躁動與腸絞痛現象。
3. 五歲孩童在語言與動作控制的神經智力得分較高。

由以上的研究結果來看，適度的規律運動並不會影響胎兒的正常發育，而且對孕婦而言，可以獲得生理上與心理上的益處，讓生產過程更加順利！

對正常懷孕的婦女而言，大部分的運動是安全的，相對的，孕婦要特別注意的是工作內容，要避免在工作中舉重物，工作壓力太大、工作時間太長（每週超過46小時）、從事輪班的工作或處在較冷、有噪音或震動的工作環下，這些對懷孕的結果可能會有不好的影響。

產後運動的目的

1. 幫助母體身心放鬆、壓力管理、情緒放鬆
2. 放鬆懷孕時期與生產時緊張的肌肉
3. 身體姿勢與體態調整
4. 增進身體自覺
5. 肌肉適能強化
6. 心肺適能強化
7. 改善身體狀況

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