JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  健康知識   >  疾病防治   >  高膽固醇運動心計畫  
疾病防治

2016-08-03 07:51:44

高膽固醇運動心計畫

0

過去幾十年研究,已證實許多危險因素與冠狀動脈心臟病(coronary heart disease,CHD)的發生明顯相關,其中,膽固醇過高及缺乏運動是兩個重要的CHD危險因子,但卻是可以藉由策略而達到改善的,規律運動、健康飲食是管理膽固醇最重要的起始點。

科學家、學者們更是致力於研究,試圖找出影響膽固醇及血液中脂蛋白運輸膽固醇的相關機制,結果發現改變飲食習慣、規律運動、降低體重是最基本、最有效的三種方法,其他像是抽菸、壓力則對血液中脂肪及脂蛋白有負面的影響。減少食物飽和脂肪、增加運動量、戒菸、減少壓力可以使血脂及脂蛋白趨近正常;以減重來說,同時改變飲食並限制熱量攝取,可以降低膽固醇及LDL-C (低密度脂蛋白膽固醇,壞的膽固醇),透過減少熱量及脂肪攝取,可以達到減重並改變血脂及脂蛋白的數值,而這些做法都會因加入規律的運動而更有成效。

 

你是否也好奇著,如果體重及飽和脂肪攝取沒有改變,運動如何影響膽固醇呢?答案是「運動可以增加HDL-C(高密度脂蛋白膽固醇,好的膽固醇),並減少脂蛋白所攜的膽固醇量」。特別的是不同的運動量,改變著不同脂肪及脂蛋白,也可以影響著血脂肪及膽固醇被脂蛋白攜帶的方式。不知如何開始運動的人,照著我們擬定的運動心計畫開始吧 !

 

運動心計畫

運動計畫應該包括有氧、阻力與伸展運動,雖然有氧運動對血脂肪及脂蛋白影響最大,然而改善肌肉適能及柔軟度更可以讓運動計畫更為完整,有益於身體之整體健康。

 

運動類型 (Type)  適合做哪類的運動呢?

有氧運動與阻力運動搭配:

  • 有氧運動:以大肌肉群有節奏的有氧運動為主,適合的運動如健走、自行車、慢跑、游泳等。
  • 阻力運動:訓練全身主要肌肉群,可採多樣的訓練方式進行,徒手或是利用多種器材訓練肌肉,如啞鈴、彈力帶、訓練儀器等。

 

  1. 最重要的是要將運動融入生活中,如多走樓梯、少搭乘電梯;多步行,代替短途的車程;選擇自己喜愛的運動方式即可。
  2. 不知道該做甚麼樣的運動者,可以參考「教練教健身」系列影片 跟著一起做

 

運動強度 (Intensity─運動到什麼程度呢?運動難度應設定在哪裡?

  • 剛開始運動(從來都不運動的人)或體能不佳的,可由較低的運動強度開始,採漸進式慢慢增加強度。
  • 運動強度就是讓運動時的目標心率維持在保留心率(HRR)之40~75%範圍內,讓自己覺得會喘但不會覺得疲累,千萬不可勉強。

       說明:【目標心率怎麼算】公式 %HRR=(220-年齡-安靜心率)*運動強度%+安靜心率

 

  1. 運動中的心率監測可以依靠穿戴式心率測量裝置與運動App 如 JoiiSports 搭配觀測,讓我們清楚瞭解自己運動的強度,安全又有效的達到運動目標。

 

 

運動時間 (Time)  ─運動做多少,要做多久呢?

主要運動前

做主要運動前(不管是有氧運動或是阻力運動),都要做暖身運動(即做預備做的運動,但運動強度降低)至少5分鐘。

 

主要運動時間

  • 做有氧運動時,依個人狀況逐漸增加,剛開始運動者,每次運動時間可以設定為 10~15分鐘,再逐漸增加時間。每天運動的時間累積起來應達 30~60分鐘,可以是連續(沒有休息)或每次10分鐘以上(每天累計30~60分鐘)的間歇性運動。
  • 做阻力運動時,從每次一回合做起,可慢慢增加到2~3回合,每回合8~10個動作,每次時間在30分鐘左右。

 

主要運動後

不論是有氧運動或阻力運動後,都需要做靜態伸展,將身體擺在特定的姿勢,維持約15~30秒。

 

<<延伸閱讀>> 伸展如何做?

【教練教伸展】手部肌群篇

【教練教伸展】上半身篇

【教練教伸展】下半身篇

 

運動頻率 (Frequency)  ─運動量應該設定多少?

就運動頻率而言,沒有運動習慣者,可由每週3天開始,進展至每天運動,養成規律的運動習慣;理想上,建議每天都運動。阻力運動的話每週2~3天為原則,包括8~10個身體大肌肉群的運動。

 

每周運動量越大,HDL-C的增加量越多,但須配合減少飲食中的脂肪攝取量、減重,或是兩者搭配,LDL-C才會降低。大家一起規律運動、健康飲食,管理好自己的膽固醇,邁向健康人生吧!

 

<<延伸閱讀>>  膽固醇飲食指南

想要降低膽固醇,你應該吃...?

不再限制膽固醇攝取?我該何去何從

 

<<運動心計畫好幫手>>

JoiiSports 介紹

iOS 版下載

Android 版下載

延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2019 虹映科技股份有限公司 . All Rights Reserved