科學家、學者們更是致力於研究，試圖找出影響膽固醇及血液中脂蛋白運輸膽固醇的相關機制，結果發現改變飲食習慣、規律運動、降低體重是最基本、最有效的三種方法，其他像是抽菸、壓力則對血液中脂肪及脂蛋白有負面的影響。減少食物飽和脂肪、增加運動量、戒菸、減少壓力可以使血脂及脂蛋白趨近正常；以減重來說，同時改變飲食並限制熱量攝取，可以降低膽固醇及LDL-C (低密度脂蛋白膽固醇，壞的膽固醇)，透過減少熱量及脂肪攝取，可以達到減重並改變血脂及脂蛋白的數值，而這些做法都會因加入規律的運動而更有成效。

你是否也好奇著，如果體重及飽和脂肪攝取沒有改變，運動如何影響膽固醇呢?答案是「運動可以增加HDL-C(高密度脂蛋白膽固醇，好的膽固醇)，並減少脂蛋白所攜的膽固醇量」。特別的是不同的運動量，改變著不同脂肪及脂蛋白，也可以影響著血脂肪及膽固醇被脂蛋白攜帶的方式。不知如何開始運動的人，照著我們擬定的運動心計畫開始吧 !

運動心計畫

運動計畫應該包括有氧、阻力與伸展運動，雖然有氧運動對血脂肪及脂蛋白影響最大，然而改善肌肉適能及柔軟度更可以讓運動計畫更為完整，有益於身體之整體健康。

運動類型 (Type) ─適合做哪類的運動呢?

有氧運動與阻力運動搭配：

有氧運動：以大肌肉群有節奏的有氧運動為主，適合的運動如健走、自行車、慢跑、游泳等。
阻力運動：訓練全身主要肌肉群，可採多樣的訓練方式進行，徒手或是利用多種器材訓練肌肉，如啞鈴、彈力帶、訓練儀器等。

最重要的是要將運動融入生活中，如多走樓梯、少搭乘電梯；多步行，代替短途的車程；選擇自己喜愛的運動方式即可。
不知道該做甚麼樣的運動者，可以參考「教練教健身」系列影片 跟著一起做

運動強度 (Intensity) ─運動到什麼程度呢？運動難度應設定在哪裡？

剛開始運動(從來都不運動的人)或體能不佳的，可由較低的運動強度開始，採漸進式慢慢增加強度。
運動強度就是讓運動時的目標心率維持在保留心率(HRR)之40~75%範圍內，讓自己覺得會喘但不會覺得疲累，千萬不可勉強。

說明：【目標心率怎麼算】公式 %HRR=(220-年齡-安靜心率)*運動強度%+安靜心率

運動中的心率監測可以依靠穿戴式心率測量裝置與運動App 如 JoiiSports 搭配觀測，讓我們清楚瞭解自己運動的強度，安全又有效的達到運動目標。

運動時間 (Time) ─運動做多少，要做多久呢？

主要運動前

做主要運動前(不管是有氧運動或是阻力運動)，都要做暖身運動(即做預備做的運動，但運動強度降低)至少5分鐘。

主要運動時間

做有氧運動時，依個人狀況逐漸增加，剛開始運動者，每次運動時間可以設定為 10~15分鐘，再逐漸增加時間。每天運動的時間累積起來應達 30~60分鐘，可以是連續(沒有休息)或每次10分鐘以上(每天累計30~60分鐘)的間歇性運動。
做阻力運動時，從每次一回合做起，可慢慢增加到2~3回合，每回合8~10個動作，每次時間在30分鐘左右。

主要運動後

不論是有氧運動或阻力運動後，都需要做靜態伸展，將身體擺在特定的姿勢，維持約15~30秒。

<<延伸閱讀>> 伸展如何做？

【教練教伸展】手部肌群篇

【教練教伸展】上半身篇

【教練教伸展】下半身篇

運動頻率 (Frequency) ─運動量應該設定多少？

就運動頻率而言，沒有運動習慣者，可由每週3天開始，進展至每天運動，養成規律的運動習慣；理想上，建議每天都運動。阻力運動的話每週2~3天為原則，包括8~10個身體大肌肉群的運動。

每周運動量越大，HDL-C的增加量越多，但須配合減少飲食中的脂肪攝取量、減重，或是兩者搭配，LDL-C才會降低。大家一起規律運動、健康飲食，管理好自己的膽固醇，邁向健康人生吧！

<<延伸閱讀>> 膽固醇飲食指南

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