高血壓運動心計畫

高血壓是隱形的殺手

高血壓不像其他疾病會有明顯症狀及徵候，我們常常不容易察覺自己已經血壓太高；除此之外，因為單純的高血壓並不會致命，而是因長期高血壓所引發心臟及血管的病變，常見的併發症如腦中風、心臟病、腎臟病等疾病。

如何預防與控制高血壓?

美國運動醫學會(ACSM)整理歸納出的許多研究，證實身體活動與某些疾病有因果關係或劑量反應關係，高血壓就是其中很重要的一類，研究認為較多的身體活動有益於血壓控制，相關研究也一致指出身體活動對男性、女性的高血壓皆有保護效果。簡而言之，生活方式改變(包含飲食、運動、生活)是預防與控制高血壓的方式，而規律運動是很重要的方法。不論是正常血壓、高血壓前期或高血壓，都會因規律運動而受益。不知如何開始運動的人，照著我們擬定的運動心計畫開始吧 !

運動心計畫

完整的運動心計畫應該要多元性，須包括有氧運動、阻力訓練與伸展運動。為確保運動的安全，開始規律運動前還是建議先諮詢您的醫師意見，像是嚴重的高血壓患者，建議在接受藥物治療後才從事運動。在享受運動的過程中，下列注意事項要特別留意，以避免及降低運動傷害或副作用的發生。

運動注意事項：

• 運動前，如果心收縮壓 ≧180mmHg或心舒張壓≧110mmHg時，就不要運動。應先休息，等血壓降下後再酌量運動。
• 從事運動時也要常注意血壓的變化，最好在運動開始前、運動中及運動後都測量一次血壓，若明顯異常，應立即停止運動。
• 當身體感到疲倦、頭痛、頭暈，運動場地太冷、太熱或太潮溼時，都不要勉強自己運動。
• 運動時，不要過於勉強；流汗過多、過於吃力或引起焦慮與緊張的活動應該避免。
• 如果有疾病或症狀，例如胸痛，不要運動。運動時，如果覺得任何不舒服現象或是身體有疼痛，即停止運動。
• 如果是服用利尿劑的患者，更要注意水份的補充。
• 運動負荷要漸進。運動可以有效地幫助高血壓患者獲得更好的血壓控制，但其效果顯現卻不是立竿見影的。

以上注意事項一定要花時間好好放在心上！更重要的是要遵照辦理。

運動類型 (Type)  ─適合做哪類的運動呢?

有氧運動與阻力運動搭配：

• 有氧運動：以大肌肉群長時間的有氧運動為主，適合的運動如健走、瑜珈、慢跑、游泳、登山。
• 阻力運動：訓練全身主要肌肉群，訓練原則以低阻力高次數的方式進行。

1. 有氧運動對於高血壓患者最有效，無論是單次有氧訓練或是長期有氧訓練皆可下降血壓5~7mmHg。
2. 最重要的是要將運動融入生活中，如多走樓梯、少搭乘電梯；多步行，代替短途的車程。由於必須長時間進行，盡量挑自己喜歡而且容易達成的運動，養成規律運動習慣是最重要的目標，因為一旦停止運動，運動降低血壓的效果便會相繼消失。
3. 特別要注意的是，不要做不適合的運動，如舉重、伏地挺身、高衝撞性的跳躍、攀登高山，還有太過刺激的運動；不要做有閉氣的動作或是等長收縮的運動，因這類運動比較容易讓血壓上升，對高血壓的人較不適合，要自在的呼氣吸氣，以避免血壓增高。

運動強度 (Intensity) ─運動到什麼程度呢？運動難度應設定在哪裡？

• 剛開始運動(從來都不運動的人)或體能不佳的，可由較低的運動強度開始，採漸進式慢慢增加強度。
• 運動強度就是讓運動時的目標心率維持在保留心率(HRR)之40~60%範圍內，讓自己覺得會喘但不會覺得疲累，千萬不可勉強。

        說明：【目標心率怎麼算】公式 %HRR=(220-年齡-安靜心率)*運動強度%+安靜心率

1. 運動中的心率監測可以依靠穿戴式心率測量裝置與運動App 如 JoiiSports 搭配觀測，讓我們清楚瞭解自己運動的強度，安全又有效的達到運動目標。
2. 運動前血壓越高者，運動的強度要越低。鼓勵可做低強度而比較長時間的運動，像是健行、快走等；不要從事高強度短時間的運動，避免快速或費力的活動。

運動時間 (Time)  ─運動做多少，要做多久呢？

主要運動前

做主要運動前(不管是有氧運動或是阻力運動)，都要做暖身運動(即做預備做的運動，但運動強度降低)至少5分鐘。

主要運動時間

• 做有氧運動時，依個人狀況逐漸增加，剛開始運動者，每次運動時間可以設定為 10~15分鐘，再逐漸增加時間。每天運動的時間累積起來應達 30~60分鐘，可以是連續(沒有休息)或每次10分鐘以上(每天累計30~60分鐘)的間歇性運動。
• 做阻力運動時，從每次一回合做起，可慢慢增加到2~3回合，每回合8~10個動作，每次時間在30分鐘左右。

主要運動後

不論是有氧運動或阻力運動後，都需要做靜態伸展，將身體擺在特定的姿勢，維持約15~30秒。

運動頻率 (Frequency)  ─運動量應該設定多少？ 

就運動頻率而言，沒有運動習慣者，可由每週3天開始，進展至每天運動，養成規律的運動習慣；理想上，建議每天都運動。阻力運動的話每週2~3天為原則，包括8~10個身體大肌肉群的運動。

<<延伸閱讀>>  高血壓飲食指南

 血壓控制飲食策略 

<<運動心計畫好幫手>>

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