6大增肌關鍵，先搞懂TDEE！

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當有人問《增肌》與《減脂》哪一個比較容易？很多人的回答是《減脂》，但現實是殘酷的，《增肌》在這項肌肉工程中才是最困難的部分。

來到健身房，不少健身男女，有些人練就一身完美肌肉線條，有些人跟著教練的計畫開啟鍛鍊人生。訓練→喝蛋白→訓練→喝蛋白，可是別人已經胸肌大了好個尺寸，為什麼我還是練不起來，越練越無奈。

關於增肌，你需要知道的事情

肌肉增加的原理就是每一次當你鍛鍊後有一些肌纖維會斷裂，然後在休息和飲食後肌纖維會自我修復，而修復後的肌纖維會比原來的更大和粗，因此肌肉會看起來比之前更大和明顯了。

如果你的目標是增加肌肉，想要曲線更明顯，或者明明已經很辛苦的鍛鍊，但是卻看不到變化，別喪氣，今天教你幾個招，讓你鍛鍊越練越有成就感。

1.超負荷訓練

最關鍵一點就是訓練重量或次數需要漸漸增加，如果一直做相同重量或組數的訓練，效果很有限。想要考試成績進步一定須要挑戰跟艱深的題目，鍛鍊也是一樣，必須不斷挑戰不同重量，才能達到你要的體能或體態。

2.提升睡眠品質

睡眠品質影響到身體的許多荷爾蒙與激素分泌，鍛鍊後需要好好休息，且肌肉在睡眠中修復，因此睡眠品質好也是增肌的重要關鍵。

3.補充蛋白質

蛋白質是肌肉的重要組成部分，因此訓練後的蛋白質補充對肌肉修復和生長極為重要，且在運動後黃金三十分鐘補充效果更好，建議每天蛋白質攝取量為體重X1.5-2公克)，要讓幫助肌肉合成更需要有『精準胺基酸比例』的蛋白粉才能讓鍛鍊添助力。

4.補充水份及電解質

訓練完後，身體處於缺水與電解質不平衡狀態，如果不及時補充，易導致肌肉不正常收縮，對於運動後修復會大打折扣，鍛鍊也會感到疲勞，因此水份補充對增肌計畫也相當重要。

5.訓練計劃

漫無計劃可能會讓你無法平均分配身體各個部位的訓練，從而導致浪費時間而達不到理想效果，因此最好根據自己的需求和身體狀況制定可行性計劃並按部就班訓練。

6.吃足熱量是關鍵

計算你的總熱量消耗 TDEE：這是增肌的重頭戲，很多人增肌慢原因就在熱量吃不足，要長肌肉必須多吃！許多人都知道BMR基礎代謝率，維持身體代謝最基本的熱量，那TDEE是什麼？

｜總熱量消耗 TDEE ( TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE ) 身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。｜

TDEE = BMR + TEA + TEF（總熱量消耗 = 基礎代謝＋活動能量消耗＋攝食產熱效應）

從公式中可以發現除了基礎代謝外還考量你每日活動所消耗的量，看起來很複雜，沒關係！現在有小幫手可以幫你算出來。

比起減脂增肌是一條更漫長的路，衡量的時間單位為幾個週或月，所以短時間內看不到變化也不要灰心和輕易放棄，另外過高的體脂也會影響肌肉線條顯現，尤其是胸腹部，因此想要線條明顯，需要增肌和減脂同時進行！

辛苦增肌減脂的路上，可以根據不同鍛鍊時期，挑選適合白肌或紅肌營養的蛋白粉配方，能助你一臂之力，事半功倍！

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