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健康生活疾病防治

2021-10-26 18:00:00

穩血糖靠這招:19種最佳食物大公開

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你的飲食可以在預防和控制糖尿病方面發揮重要作用。

患有糖尿病時,找到最適合你的食物並不困難,你的首要目標應該是控制血糖水平,因此吃有助於預防糖尿病併發症(如心臟病)的食物是很重要的。

文章內會提供適合 1 型和 2 型糖尿病患者的 19 種最佳食物。

 

最佳食物

1.富油脂魚

鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚是 omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 的重要來源,它們對心臟健康有很大好處 [1],定期攝取足夠的這些脂肪對於糖尿病患者尤其重要,因為他們患心臟病和中風的風險增加。

DHA 和 EPA 保護血管內的細胞,減少發炎標誌物,並可能有助於改善動脈功能。

研究表明,經常吃富油脂魚的人患急性冠狀動脈症候群(如心臟病)的風險較低,並且不太可能死於心臟病 [2]。研究表明,吃富含油脂的魚也可能有助於調節血糖。

 

 

一項涉及 68 名超重或肥胖成年人的研究發現,食用富油脂魚的參與者比食用瘦魚的參與者餐後血糖水平有顯著改善 [3]。魚也是優質蛋白的重要來源,可幫助你感到飽足並有助於穩定血糖水平。

 

2.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜營養豐富,熱量低。

它們可消化的或人體可吸收的碳水化合物含量也很低,因此它們不會顯著影響血糖水平。

菠菜、羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜是許多維生素和礦物質(包括維生素 C)的良好來源。一些證據表明,糖尿病患者的維生素C水平低於非糖尿病患者,因此他們可能需要更多的維生素C [4]。

維生素 C 是一種有效的抗氧化劑,還具有抗發炎作用,因此增加富含維生素 C 的食物的膳食攝入量可以幫助糖尿病患者提高血清維生素 C 水平,同時減少發炎和細胞損傷 [5]。

 

3. 酪梨

酪梨的除了糖份不到 1 克,碳水化合物也很少,纖維含量高,而且脂肪健康,因此你不必擔心它們會提高你的血糖水平。
食用酪梨還與改善整體飲食質量以及顯著降低體重和體重指數 (BMI) 相關 [6]。這使得酪梨成為糖尿病患者的理想零食,特別是因為肥胖會增加患糖尿病的機會,酪梨可能具有預防糖尿病的特性

2019 年的一項小鼠研究發現,牛油果素B (avocatin B, AvoB) 是一種僅在酪梨中發現的脂肪分子,可抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化,從而降低胰島素抵抗 [7],因此需要更多的人類研究來建立酪梨和糖尿病預防之間的聯繫。

 

 

4. 雞蛋

經常食用雞蛋可以通過多種方式降低你患心臟病的風險。
雞蛋可以減少發炎,提高胰島素敏感性,增加 HDL(好)膽固醇水平,並改變 LDL(壞)膽固醇的大小和形狀。

2019年的一項研究發現,吃高脂肪、低碳水化合物的雞蛋早餐可以幫助糖尿病患者控制一整天的血糖水平 [8]。過去較早的研究將雞蛋消費與糖尿病患者的心臟病聯繫起來。但是最近對對照研究的審查發現,作為營養飲食的一部分,每週吃 6 ~ 12 個雞蛋並不會增加糖尿病患者的心臟病風險因素 [9]。此外,一些研究表明,吃雞蛋可能會降低中風的風險 [10]。

 

5. 奇亞籽

奇亞籽是源於唇形科芡歐鼠尾草的種子,源於中南美洲地區(墨西哥北部和瓜地馬拉一代),奇亞一詞出自於古阿茲特克語 Chian,意指富含油脂的。種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點到白色不等,形狀為橢圓形,大小從 1 毫米到 2 毫米不等。奇亞籽營養組成主要為 31%的脂肪、26% 的碳水化合物、18% 的膳食纖維及 16% 的無麩質蛋白,特別之處在於油脂中含有 68%的alpha-亞麻酸(omega 3的一種),含量遠勝其它種子。 [11]

除此之外,它也是多種維生素(硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、維生素 C 和維生素 A )及礦物質(鈣、磷、鉀和鎂)的來源之一。奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物。它們的纖維含量極高,但可消化碳水化合物含量低。事實上,一份 28 克(1 盎司)的奇亞籽中的 12 克碳水化合物中有 11 克是纖維,不會升高血糖。
奇亞籽中的粘性纖維實際上可以通過減緩食物通過腸道及被吸收的速度來降低血糖水平。奇亞籽可以幫助你達到適度的體重,因為纖維可以減少飢餓感並使你感到飽足感。奇亞籽也可能有助於維持糖尿病患者的血糖管理。

 

 

一項涉及 77 名超重或肥胖且診斷為 2 型糖尿病的成年人的研究發現,食用奇亞籽有助於減輕體重並有助於保持良好的血糖控制 [12]。此外,奇亞籽已被證明有助於降低血壓和發炎標誌物。

 

6. 豆類

豆類價格實惠,營養豐富,而且超級健康。

豆類是一種富含維生素 B、有益礦物質(鈣、鉀和鎂)和纖維的豆類。

它們的升糖指數(GI)也非常低,這對控制糖尿病很重要。豆類也可能有助於預防糖尿病。在一項涉及 3,000 多名心血管疾病高風險參與者的研究中,豆類攝入量較高的人患 2 型糖尿病的機率較低 [13]。

 

7. 益生菌優格

益生菌是生活在人體腸道中的有益細菌,可改善消化和整體健康。
2011 年的一些研究 [14]表明,食用益生菌優格可以改善 2 型糖尿病患者的膽固醇水平,這可能有助於降低患心臟病的風險。

一項綜述研究 [15]表明,食用益生菌食品可以減少發炎和氧化壓力,並增加胰島素敏感性。
人們可以選擇不加糖的天然優格,如希臘優格。益生菌優格將包含稱為乳酸桿菌或雙歧桿菌的活性培養物,人們可以在優格中添加漿果和堅果作為健康的早餐或甜點。

 

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8.肉桂和薑黃

香料是強大的工具,尤其是在控制糖尿病方面。肉桂和薑黃都應該每天加入你的飲食中,以獲得最佳效果,只需幾個簡單的步驟就可以輕鬆做到這一點。肉桂幾乎可以添加到任何食物或飲料中,以增加風味並增加一點刺激。肉桂已被證明有助於降低血糖水平,提高胰島素敏感性,並降低血紅蛋白  A1c (HbA1c) 水平 [16]。

薑黃還可以降低發炎和血糖水平,降低患心臟病的風險,並有益於腎臟健康 [17]。只需確保將薑黃與黑胡椒混合以激活有益成分薑黃素(Curcumin)。

 

 

9. 堅果

堅果味道鮮美,營養豐富。大多數類型的堅果都含有纖維並且碳水化合物含量低。

對各種不同堅果的研究表明,經常食用可以減少發炎並降低血糖、HbA1c和低密度脂蛋白(壞)膽固醇水平。
堅果還可以幫助糖尿病患者改善心臟健康。2019 年一項涉及 16,000 多名 2 型糖尿病參與者的研究發現,食用堅果(如核桃、杏仁、榛子和開心果)可降低他們患心臟病和死亡的風險 [18]。

研究還表明,堅果可以改善血糖水平。一項針對 2 型糖尿病患者的研究發現,每天吃核桃油可以改善血糖水平 [19]。

 

10. 綠花椰菜

綠花椰菜是我們周遭最有營養的蔬菜之一。

半杯煮熟的綠花椰菜僅含有 27 卡路里和 3 克可消化碳水化合物,以及維生素 C 和鎂等重要營養素 [20]。綠花椰菜還有助於控制你的血糖水平。一項研究發現,食用綠花椰菜芽可降低糖尿病患者的血糖 [21]。這種血糖水平的降低可能是由於蘿蔔硫素(sulforaphane),一種存在於十字花科蔬菜中的化學物質。

 

 

11. 特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油含有油酸(oleic acid),這是一種單不飽和脂肪,可以改善血糖管理,降低空腹和餐後三酸甘油酯水平,並具有抗氧化特性。這很重要,因為糖尿病患者往往難以控制血糖水平並且三酸甘油酯水平較高。油酸還可以刺激飽足激素(fullness hormone) GLP-1。

在對 32 項針對不同類型脂肪的研究進行的大型分析中,橄欖油是唯一一種被證明可以降低心臟病風險的研究 [22]。橄欖油還含有稱為多酚(Polyphenols)的抗氧化劑。多酚可減少發炎,保護血管內壁細胞,防止氧化破壞低密度脂蛋白(壞)膽固醇,並降低血壓。

 

特級初榨橄欖油未經精煉,因此保留了抗氧化劑和其他使其如此健康的特性。一定要選擇信譽良好的特級初榨橄欖油,因為許多橄欖油都與玉米和大豆等更便宜的油混合。

 

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12. 亞麻籽

亞麻籽富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪、纖維和其他獨特的植物化合物。它們的一部分不溶性纖維由木脂素(lignans)組成,這可能有助於降低心臟病風險並改善血糖管理。一項分析 25 項隨機臨床試驗的綜述發現,補充全亞麻籽與降低血糖之間存在顯著關聯 [23]。亞麻籽也可能有助於降低血壓。 2016 年一項涉及糖尿病前期參與者的研究發現,每天攝入亞麻籽粉可降低血壓 [24]。需要更多的研究來探討亞麻籽如何幫助預防或控製糖尿病。

總的來說,亞麻籽有益於你的心臟和腸道健康。此外,亞麻籽的粘性纖維含量非常高,可改善腸道健康、胰島素敏感性和飽足感。

 

 

13.水果醋

水果醋對健康有很多好處。雖然它是由水果製成的,但水果中的糖分會發酵成醋酸。由此產生的產品每湯匙含有少於 1 克的碳水化合物。在一項研究中,醋可降低 2 型糖尿病患者的餐後高血糖、高胰島素血症和高三酸甘油酯,而不會影響脂肪分解。醋對碳水化合物代謝的影響可能部分歸因於葡萄糖攝取的增加,這表明骨骼肌中胰島素作用的改善 [25]。根據對包括 317 名 2 型糖尿病患者在內的 6 項研究的綜合分析,醋對空腹血糖水平和 HbA1c 有益 [26]。

水果醋可能還有許多其他健康特性,包括抗菌和抗氧化作用。要將水果醋加入你的日常飲食中,每天可以 4 湯匙的量。

 

14. 草莓

草莓富含被稱為花青素(anthocyanins)的抗氧化劑,使它們呈現紅色。它們還含有多酚,這是一種具有抗氧化特性的有益植物化合物。
2017 年的一項研究發現,6 週食用草莓和蔓越莓中的多酚(polyphenols)可改善未患有糖尿病的超重和肥胖成人的胰島素敏感性 [27]。
這很重要,因為低胰島素敏感性會導致血糖水平變得過高。
1 杯草莓含有約 53.1 卡路里和 12.7 克碳水化合物 [28],該份量還提供超過參考每日攝入量 (reference daily intake;RDI) 100% 的維生素 C,其為心臟健康提供額外的抗發炎益處。

 

 

15.大蒜

大蒜體積小,熱量低,營養豐富。
一瓣(3 克)生大蒜,大約含有 4 卡路里熱量,包含 [29]:
• 錳:每日建議參考攝取量(DV) 的 2%
• 維生素 B6:DV 的 2%
• 維生素 C:DV 的 1%
• 硒:DV 的 1%
• 纖維: 0.06 克
研究表明,大蒜有助於改善血糖管理,並有助於降低血壓和調節膽固醇 [30]。

 

16. 南瓜

南瓜品種繁多,是最健康的蔬菜之一。這種濃稠的、飽腹的食物熱量相當低,升糖指數也很低。

冬季品種有硬殼,包括橡子南瓜、大南瓜和胡桃南瓜。夏季南瓜皮很軟,可以吃。最常見的類型是夏南瓜和義大利南瓜。像大多數蔬菜一樣,南瓜含有有益的抗氧化劑,糖分也比蕃薯少,是一個很好的選擇。

研究表明,南瓜多醣(polysaccharides)也存在於南瓜中,可改善大鼠的胰島素耐受性並降低血清葡萄糖水平 [31]。儘管對人類的研究很少,但一項針對人類的小型研究發現,南瓜可以快速有效地降低高危險的糖尿病患者的血糖水平 [32]。

雖然需要更多的人類研究來證實南瓜的健康益處,但是南瓜的健康益處使它成為任何一餐的絕佳菜餚。

 

 

17. 蒟蒻麵

蒟蒻麵英文有時翻譯為 konjac noodles,而在北美洲則取用日本原名稱為 shirataki noodles。由魔芋根提取出葡甘露聚醣(Glucomannan),然後與石灰及水混合,形成凝膠狀質地的konnyaku物質製造成麵條,所以有時也稱為 konnyaku noodles。蒟蒻麵條非常適合糖尿病和體重管理。
葡甘露聚醣是一種粘性纖維,可幫助你感到飽腹感和滿足感。更重要的是,它已被證明可以降低進食後的血糖水平,並改善糖尿病和代謝症候群患者的心臟病風險因素 [33]。

在一項研究中,葡甘露聚醣顯著降低了糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰島素和膽固醇水平 [34]。一份 3.5 盎司(100 克)的蒟蒻麵條也僅含有 3 克可消化碳水化合物和每份僅 10 卡路里 [35]。

 

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18.蘆筍

蘆筍富含葉酸folate——僅四根就含有 89 mg的營養素,約佔 RDI 的 22% ,它是糖尿病患者的最佳食物之一。

根據發表在《糖尿病研究與臨床實踐》上的一項綜合分析 [36],補充葉酸可以通過降低同型半胱氨酸(homocysteine)水平來降低 2 型糖尿病患者的心血管風險。


19.洋蔥

一項加拿大研究發現,在洋蔥中發現的一種有益腸道健康的不溶性纖維,稱為低聚果糖(oligofructose),可以增加飢餓素(一種控制飢餓的激素)的水平並降低血糖水平 [37]。
這種洋蔥也可以以另一種方式幫助糖尿病患者。

根據發表在《循證補充和替代醫學》上的一項研究 [38],由於它們的生物活性含硫化合物,洋蔥可以幫助降低膽固醇,防止動脈硬化,並有助於維持健康的血壓水平。盡可能生吃洋蔥以獲得更好的益處;農業和食品化學雜誌的一項研究 [39]發現,與煮熟的洋蔥相比,生洋蔥的降膽固醇特性更強。

 

 


應避免的食物

糖尿病飲食中,了解應該限制哪些食物與確定應該包含哪些食物一樣重要。這是因為許多食物和飲料都富含碳水化合物和添加糖,這會導致血糖水平飆升。其他食物可能會對心臟健康產生負面影響或導致體重增加。
如果你患有糖尿病,你應該限制或避免以下幾種食物。


1. 精製穀物

精製穀物,如白麵包、義大利麵和米飯,碳水化合物含量高,但纖維含量低,與全穀物相比,它們會導致更快地提升血糖水平。根據一項研究綜述,全穀米(糙米)在穩定食後血糖水平方面比白米更有效 [40]。

 


2. 含糖飲料

蘇打水、甜茶和能量飲料等含糖飲料不僅缺乏重要的營養成分,而且每份含有大量糖分,這會導致血糖水平飆升。


3. 油炸食品

油炸食品含有大量反式脂肪,這種脂肪與較高的心臟病風險有關。此外,薯片、炸薯條和奶酪棒等油炸食品的熱量通常也很高,這可能會導致體重增加。

 


4. 酒精

在糖尿病患者中,胰腺不能產生足夠的胰島素(1 型糖尿病)或身體對胰島素沒有適當反應(2 型糖尿病)。糖尿病患者飲酒會使這些患者的血糖控制惡化 [41]。

一些糖尿病藥丸還通過刺激胰腺產生更多胰島素來降低血糖水平。藥物的降血糖作用與酒精結合使用會導致低血糖(hypoglycemia)或「胰島素休克」,這是一種醫療緊急情況。

大量飲酒,尤其是糖尿病患者,也會導致血液中某些酸的積累,從而導致嚴重的健康後果。

最後,飲酒會使與糖尿病相關的醫學並發症惡化,例如脂肪代謝紊亂、神經損傷和眼疾。


5. 糖果

每份糖果都含有大量糖分。它通常具有高血糖指數,這意味著它可能會導致你進食後血糖水平出現峰值和崩潰。

 


6. 加工肉類

培根、熱狗、義大利臘腸和冷盤等加工肉類的鈉、防腐劑和其他有害化合物含量很高。此外,加工肉類與更高的心臟病風險有關 [42]。


7. 果汁

雖然可以不時適量享用 100% 果汁,但如果你患有糖尿病,最好盡可能堅持吃完整的水果。這是因為果汁含有新鮮水果中的所有碳水化合物和糖分,但缺乏幫助穩定血糖水平所需的纖維。

 

 

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總結

如果糖尿病沒有得到很好的控制,它會增加你患多種嚴重疾病的風險。

堅持健康飲食計劃是控制血糖水平和預防糖尿病並發症的最佳方法。吃對的食物有助於控制血糖、胰島素和發炎,可以顯著降低併發症的風險。

請記住,雖然這些食物有助於控制血糖,但健康血糖管理的最重要因素還是要遵循整體營養均衡的飲食。

 

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參考資料

[1] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.015176
[2] https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00355-6/pdf
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606215/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622757/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/
[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900688
[8] https://academic.oup.com/ajcn/article/109/5/1302/5435774?login=true
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359773/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29680985/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/
[13] https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30106-1/fulltext
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21700013/
[15] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-60
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11506060/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857752/
[18] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCRESAHA.118.314316
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707743/
[20] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
[21] https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.aah4477
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25274026/
[23] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/2/125/4713926
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122190/
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438142/
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[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426341/
[28] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients
[29] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients
[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642189/
[31] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0141813018301363?via%3Dihub
[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6046431/
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[35] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/719176/nutrients
[36] https://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(12)00215-X/fulltext
[37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827013/
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[42] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780279/

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