拿回身體主控權：糖與癮

減重的第一步，除了上體重機誠實面對自己之外，最重要的就是戒糖、戒糖、戒糖！

許多人發現太難完全無糖於是退而求其次減糖，即便去做了發現還需要撐過糖癮。

為什麼跟糖有關？當身體累積過多的血糖代謝不出去，就會引發體內刺激發炎反應，內毒素血症、免疫代謝異常，形成肥胖與糖尿病、高血壓、脂肪肝、內分泌失調，醫學上叫「代謝疾病症侯群」。

先不論醣類的種類跟攝取，生活上為什麼我們容易被糖綁架？科學發現糖跟大腦有很特別的連結反應（蛋白質或纖維質就不會喔）。吃糖會有快感！當我們吃進食物，大腦皮質區就要判斷味道，決定是否還要下一口？吃進來的糖，會刺激報償系統「多巴胺-快感賀爾蒙」，於是你不會只一口，還會一口接一口!

為什麼報償系統直接活化需要被注意

• 行為增強：會一直重複想要「吃」或「做」這件事
• 形成記憶：會記得這項行為帶來的快感跟幸福感，愛上這件事！
• 極度活化後，正常活動會被忽略：太常相同的刺激之後，你就會忘記其他也可以帶來相同開心的方法，

幫你整理會引發「多巴胺-快感賀爾蒙」的刺激有以下方式

• 飲食：高糖、高熱量甜食、咖啡分…
• 社交：利他行為、尋求伴侶
• 藥物：酒精、尼古丁、海洛因…
• 行為：性行為、運動、賭博…

以上過多且高頻率的刺激，身體一旦對極大的快感難以自制，就會引發成癮議題

如果你站在享樂主義之上，問我吃糖有那麼嚴重嗎？一條街到處都是飲料店的實況，喝飲料/手搖杯錯了嗎！

錯在吃進過多的糖、不間斷地送糖進入身體，過度活化報償系統，就會糖上癮，飲食失控、對糖過度渴望、身體對糖類耐受度增加的危機。

癮到底是什麼？簡單的說就是你失去對身體的自主權。

參考美國精神醫學會「第五版精神疾病診斷與統計手冊」（DSM-5)，描述成癮是對某物質使用後產生適應不良，造成明顯損傷或痛苦，包含：

1. 使用超過預期的程度
2. 持續想要的慾望，或無法成功控制用量
3. 花費大量時間獲取、使用或恢復
4. 因為使用這項物質，而減少其他重要活動

另外翻閱飲食障礙：暴食症與嗜食症（不限於糖或甜食）對失控的進食行為有更明確的描述

1. 在一段獨立時間內，吃下大於多數人能吃下的食量
2. 對進食行為失去控制

當然在心理罪惡感、補償行為、體型是否正常，暴食症與嗜食症兩者之間存在許多差異。

大腦對糖與毒癮有反應的區塊相同。為何毒癮、3C成癮我們加以重視，卻輕忽糖癮的影響？過度飲食心理學一書討論，糖的價格成本低廉，且取得容易。雖許多研究指出糖會上癮，但其代價對工作能力損失亦不明顯，即便尚未到寫進精神疾病診斷手冊，也已在預防醫學列為代謝疾病症候群關注高糖對健康的危害。

試想當一個人，不開心需要尋求安撫，必須在過往花心思建立社會資源，才能翻找支持系統，找出人選傾訴後渴望獲得同理支持，相較於現代數位虛擬網友多於現實好友的時代，一份華麗的甜點或飲料瞬間取代複雜的人際方案。明白的說，最貴一杯不超過200元的飲料或甜點，就可以換取安撫、打卡、關注、小禮物等對自己好等，不用錢的社交幸福感，就算同時喪失社交能力，但上癮也負擔的起。

那麼實際上糖癮的傷害會有那些？

失去身體的主控權不會只有一小部分，當失控形成堅強的循環，就會癱瘓想改變的慾望。

生理上，無法控制過多的熱量進入身體，又難易代謝出體外，累積過多的脂肪與重量。

心理上，沒有建立甜食之外照顧自己的情緒的興趣嗜好。

社交上，習慣從外在物質建立幸福感，缺少內在情感支持的空虛感，更容易增加對甜食的心理依賴。

糖癮對工作能力損害在哪裡？

許多文章或書籍鼓勵戒糖後的好處，當人成功戒糖之後帶來無限精力與更多快樂。

當我們開始實行減糖或戒糖，已有研究證實是有糖戒斷反應：憂鬱、疲倦、情緒化、焦慮、對糖產生強烈的渴望。隨著時間撐過去，體內的血糖會再次重置，穩定情緒後，過去糖成癮時減少其他重要活動、花費大量精力，便獲得自由與解脫，讓人可以自主的運用注意力重新選擇健康的飲食與活動。

我要過得像清教徒般嚴謹的無糖生活嗎！

在糖癮跟身體自主權的爭奪戰中，千萬不要落入二分法的極端世界，一個健康而成熟的人，是可以自由選擇不被影響。因此，我為什麼選擇、控制多少頻率、一次多少份量，有意識的跳脫吃與不吃的陷阱！

文：陳瑩書 代謝型態心理師