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健康飲食

2020-01-02 18:37:31

拿回身體主控權:糖與癮

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減重的第一步,除了上體重機誠實面對自己之外,最重要的就是戒糖、戒糖、戒糖!

許多人發現太難完全無糖於是退而求其次減糖,即便去做了發現還需要撐過糖癮。

 

 

為什麼跟糖有關?當身體累積過多的血糖代謝不出去,就會引發體內刺激發炎反應,內毒素血症、免疫代謝異常,形成肥胖與糖尿病、高血壓、脂肪肝、內分泌失調,醫學上叫「代謝疾病症侯群」。

 

先不論醣類的種類跟攝取,生活上為什麼我們容易被糖綁架?科學發現糖跟大腦有很特別的連結反應(蛋白質或纖維質就不會喔)。吃糖會有快感!當我們吃進食物,大腦皮質區就要判斷味道,決定是否還要下一口?吃進來的糖,會刺激報償系統「多巴胺-快感賀爾蒙」,於是你不會只一口,還會一口接一口!

 

為什麼報償系統直接活化需要被注意

  • 行為增強:會一直重複想要「吃」或「做」這件事
  • 形成記憶:會記得這項行為帶來的快感跟幸福感,愛上這件事!
  • 極度活化後,正常活動會被忽略:太常相同的刺激之後,你就會忘記其他也可以帶來相同開心的方法,

 

幫你整理會引發「多巴胺-快感賀爾蒙」的刺激有以下方式

  • 飲食:高糖、高熱量甜食、咖啡分…
  • 社交:利他行為、尋求伴侶
  • 藥物:酒精、尼古丁、海洛因…
  • 行為:性行為、運動、賭博…

以上過多且高頻率的刺激,身體一旦對極大的快感難以自制,就會引發成癮議題

 

如果你站在享樂主義之上,問我吃糖有那麼嚴重嗎?一條街到處都是飲料店的實況,喝飲料/手搖杯錯了嗎!

錯在吃進過多的糖、不間斷地送糖進入身體,過度活化報償系統,就會糖上癮,飲食失控、對糖過度渴望、身體對糖類耐受度增加的危機。

 

癮到底是什麼?簡單的說就是你失去對身體的自主權。

參考美國精神醫學會「第五版精神疾病診斷與統計手冊」(DSM-5),描述成癮是對某物質使用後產生適應不良,造成明顯損傷或痛苦,包含:

  1. 使用超過預期的程度
  2. 持續想要的慾望,或無法成功控制用量
  3. 花費大量時間獲取、使用或恢復
  4. 因為使用這項物質,而減少其他重要活動

 

另外翻閱飲食障礙:暴食症與嗜食症(不限於糖或甜食)對失控的進食行為有更明確的描述

  1. 在一段獨立時間內,吃下大於多數人能吃下的食量
  2. 對進食行為失去控制

當然在心理罪惡感、補償行為、體型是否正常,暴食症與嗜食症兩者之間存在許多差異。

 

大腦對糖與毒癮有反應的區塊相同。為何毒癮、3C成癮我們加以重視,卻輕忽糖癮的影響?過度飲食心理學一書討論,糖的價格成本低廉,且取得容易。雖許多研究指出糖會上癮,但其代價對工作能力損失亦不明顯,即便尚未到寫進精神疾病診斷手冊,也已在預防醫學列為代謝疾病症候群關注高糖對健康的危害。

試想當一個人,不開心需要尋求安撫,必須在過往花心思建立社會資源,才能翻找支持系統,找出人選傾訴後渴望獲得同理支持,相較於現代數位虛擬網友多於現實好友的時代,一份華麗的甜點或飲料瞬間取代複雜的人際方案。明白的說,最貴一杯不超過200元的飲料或甜點,就可以換取安撫、打卡、關注、小禮物等對自己好等,不用錢的社交幸福感,就算同時喪失社交能力,但上癮也負擔的起。

 

那麼實際上糖癮的傷害會有那些?

失去身體的主控權不會只有一小部分,當失控形成堅強的循環,就會癱瘓想改變的慾望。

生理上,無法控制過多的熱量進入身體,又難易代謝出體外,累積過多的脂肪與重量。

心理上,沒有建立甜食之外照顧自己的情緒的興趣嗜好。

社交上,習慣從外在物質建立幸福感,缺少內在情感支持的空虛感,更容易增加對甜食的心理依賴。

 

糖癮對工作能力損害在哪裡?

許多文章或書籍鼓勵戒糖後的好處,當人成功戒糖之後帶來無限精力與更多快樂。

當我們開始實行減糖或戒糖,已有研究證實是有糖戒斷反應:憂鬱、疲倦、情緒化、焦慮、對糖產生強烈的渴望。隨著時間撐過去,體內的血糖會再次重置,穩定情緒後,過去糖成癮時減少其他重要活動、花費大量精力,便獲得自由與解脫,讓人可以自主的運用注意力重新選擇健康的飲食與活動。

 

我要過得像清教徒般嚴謹的無糖生活嗎!

在糖癮跟身體自主權的爭奪戰中,千萬不要落入二分法的極端世界,一個健康而成熟的人,是可以自由選擇不被影響。因此,我為什麼選擇、控制多少頻率、一次多少份量,有意識的跳脫吃與不吃的陷阱!

 

文:陳瑩書 代謝型態心理師

 

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