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健康體能減重觀念

2019-12-05 19:07:25

【訓練】運動前後該如何吃?能量系統與飲食

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前篇提到如何增進心肺功能,但在運動之前必須要了解身體的能量系統是如何運作,人的身體一個很精密且神奇的構造,然而驅動身體都是由肌肉的收縮來完成。

 

而肌肉收縮過程中需要許多的能源來提供肌肉收縮的消耗,不同運動的強度與時間都會影響使用能源的不同。

 

那就讓我們來簡單的了解身體是如何運用能源與不同能源的使用時機吧!

 

圖片來源:自行車筆記

 

 

主要供應人體的能源有三種,脂肪、醣類、蛋白質,而這三種用途與運用方式也有所不同。

 

一、醣類

「肌肉收縮」的時候最「仰賴醣類」的供應,當食物攝取進身體的時候所有的醣類會被分解成最小的分子為葡萄糖,經由血液運輸到身體所有組織中。食物消化分解後的醣類會儲存於肌肉與肝臟中,其他多餘的醣類如沒有透過運動消耗與身體代謝掉,則會「轉換成脂肪保留」下來。

 

 

二、蛋白質

蛋白質經由食物吸收分解後最小的分子為胺基酸。最主要的功能用於「修復身體」的組織,像是大家熟知的重量訓練後,在「肌肉修復」中蛋白質對於人體是很重要的材料。蛋白質也「可做為少量能源供應的來源」,但使用前必須經由轉化變成葡萄糖,而運動的過程中蛋白質在較長時間的活動下可供應 5 %~ 10 % 的能量可以說是極為少量,最主要的能源供應還是仰賴醣類與脂肪。

 

 

三、脂肪

現代人脂肪會過多而導致肥胖,這件事的元兇有很多,例如:「活動量太少、缺乏鍛鍊、久坐型態、營養攝取過多」等等,而脂肪要作為能源轉換來使用則需透過「耗時」且「較低強度」的運動來達成能源的轉換。

 

圖片來源:自行車筆記

 

 

前面大致了解作為身體能源供應有醣類、蛋白質、脂肪,而運動中身體是如何運用這些能源來進行用呢?人體驅動運動有個能量系統,讓我們簡單的了解能量系統與運動的強度、時間有何關係吧!

 

 

能量系統中有三個重要的供應方式:

 

一、ATP-PC系統(三磷酸腺苷 - 磷酸肌酸系統)

「高強度運動」的時候 ATP - PC 會最快被拿出來利用, ATP - PC 就像是存於肌肉中的快速拆解的能量棒,能快速供應肌肉所需的能量。但缺點就是存量很少,10 秒左右的時間就會用盡,百米賽跑的「短程爆發」就仰賴這項能源系統。

 

 

二、無氧系統(乳酸系統)

「中高強度運動」最主要仰賴乳酸系統,乳酸系統在供應能源的速度僅次於 ATP - PC 系統,30 秒 ~ 2 分鐘時間供應會達到最大化,缺點則是在供應能源的過程中會產生乳酸阻礙肌肉的收縮,讓肌肉變得僵硬而難以收縮,人體將會因為肌肉嚴重疲勞而被逼停止,跑步競賽中四百米與八百米就是利用這項能源系統。

 

 

三、有氧系統

「低強度運動」仰賴有氧系統,一般來說有氧運動時間在未超過 20 分鐘時,最主要使用的能量還是醣類為主。而超過 20 分鐘後脂肪會變為主要的能量供應。在有氧系統使用的狀態中醣類、蛋白質、脂肪皆會被使用到,只要在能量補充足夠的狀態下他可以無限的延長持續的時間,馬拉松運動就是典型的例子。

 

圖片來源:自行車筆記

 

 

平常飲食該怎樣吃才好呢?許多人努力運動,但是飲食不節制、暴飲暴食,甚至是挨餓來減重,體態的控制就會變得很困難,其實只要把握一個原則,就是「均衡飲食」搭配「規律運動」,那好的體態自然就會出現。

 

▲每餐能量攝取的建議

圖片來源:自行車筆記

 

 

許多熱愛運動的朋友們很常問到的,則是運動前、中、後該如何進行補充呢?

 

運動前:

許多人可能抱持著空腹運動可以瘦更多的思維,不過運動前沒有補充能量運動起來的效果可是大打折扣的。運動前可以吃一些「複合醣類加低脂蛋白質」做為補充,像是早餐店常有的鮪魚三明治、饅頭夾蛋、牛奶麥片、香蕉、燕麥飲等類型的食物。

 

 

運動中:

多補充水分與電解質,進行的時間若較長時可以攝取一些「能量棒、香蕉」補充所需要的能量。

 

 

運動後:

補充「蛋白質幫助修復」與「醣類回復體力」,許多人可能運動後只攝取蛋白質而沒有補充醣類,長期下來容易使營養失衡復胖的機會反而更容易出現。

 

相信大家應該都有聽過「七分吃、三分練」,飲食的重要性會直接影響訓練的品質,身體健康的先決條件必須吃得均衡,希望這篇分享能給予熱愛運動的朋友了解飲食、能量系統與肌肉的關聯,讓身體的狀態能夠一步一步的登上顛峰,下次再見囉 !

 

 

文章來源:自行車筆記

 

 

 

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