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疾病防治

2019-07-27 10:55:01

10個小改變,讓你的心臟更健康

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改變生活習慣對心臟病患者或想要預防心臟病的人來說是很重要的一環。血壓或膽固醇的大躍昇往往會迫使你重新關注生活方式的改變,心臟病發作和中風倖存者也經常被告知要改變生活習慣。雖然有些人設法以改變運動模式、飲食和去除一些不健康的生活習慣來改善,但成功的人總是少數。

 

建議在大刀闊斧地改造生活習慣之前,可以先以一系列小小的改變來改善自己的心臟健康,由小的改變開始,你會發現改變並不那麼困難。雖然這種改變方法可能需要更長的時間,但更有機會持續和激勵你做出巨大的改變。

 

10個小改變,讓你的心臟更健康

 

一、每天步行10分鐘:如果你是根本不運動或沒時間運動(當然藉口居多)的人,每天短時間的步行是一個很好的開始,就從每天10分鐘開啟你的每日運動計畫吧!

 

 

二、找機會提舉有重量的物品:每天舉幾次精裝書或一公斤左右重的東西可以幫助你促進手臂肌肉增強,當提舉這些物品變得輕而易舉時,可以改為使用更重的物品或直接加入健身俱樂部開啟你的肌力訓練。

 

三、每天多吃一份蔬果:蔬菜和水果的價格親民、口感好,而且蔬果的營養素從大腦到大腸都需要。

 

四、注重早餐:以水果或全穀物,如燕麥片或全麥吐司等來開啟新的一天是很好的選擇。

 

 

五、戒除高熱量飲料:少喝一杯加糖的汽水或含卡路里的拿鐵咖啡,就可以輕鬆節省每天約100卡的熱量。一年下來,相當於可以減下4-5公斤的減肥效果呢!

 

六、吃一把堅果:核桃、杏仁、花生…等堅果類對你的心臟好處多多。堅果含有不飽和脂肪酸,是一種很棒的零食,而且價格便宜、易於儲存、便於攜帶。當你需要一些點心時,比起薯條或蛋糕,改抓一些堅果更好!

 

 

七、品嚐海洋的果實每週至少吃一次魚或海鮮而不是紅肉。海鮮對心臟、大腦和腰圍都有好處。根據美國心臟協會最近的科學研究,每周至少吃一次鮭魚、鮪魚或鯖魚等富含脂肪的魚可能有助於預防心臟病和其他嚴重的心血管問題。這再次證實了長期食用海產對於健康的益處。哈佛大學醫學院教授同時也是Beth Israel Deaconess醫療中心臨床營養主任布魯斯博士說:「每週吃兩份富含脂肪的魚,平均每天攝入約250毫克的OMEGA-3脂肪酸,與降低心臟病發作和其他心臟問題的風險有關。」

 

 

八、深呼吸:每天慢慢地深呼吸幾分鐘可以幫助你放鬆。緩慢地深呼吸也可能有助於降低血壓。深呼吸是一種非常有用的降血壓方式,優點顯而易見:免費、可攜、健康,唯一的成本是時間。理想情況下,每天10至15分鐘,在你的日常工作加入引導式呼吸是降低血壓的好方法,同時也能幫助你應對現代生活中不斷增長的壓力。

 

 

九、經常洗手:每天經常用肥皂洗手是保護心臟和健康的好方法。流感、肺炎和其他感染可能會對心臟造成嚴重的影響。

 

十、常懷感恩心:每天花一點時間來感受你生命中所受到的祝福是積極展開正向情緒的好方法。臨床實驗已經證明,感恩的實踐可以對一個人的生活產生戲劇性和持久的影響。它可以降低血壓、提高免疫功能,常懷感恩心的人可以進行更多的運動、有更好的飲食行為,而吸煙和濫用酒精的可能性則更小,並且服藥依從性更高,與更良好的健康、更長的壽命和更大的幸福感息息相關。與其相反地,長期的憤怒、擔憂和敵意則會導致高血壓和心臟疾病。

 

 

參考資料:
[1] https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-small-steps-for-better-heart-health 
[2] 深呼吸治好高血壓 松原英多(Matsubara Eita)著 天下雜誌 出版日期 2017/08/30
[3] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635 
[4] American Heart Association News, Gratitude is a healthy attitude.
[5] https://www.health.harvard.edu/heart-health/seafood-suggestions-for-heart-health 

 

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