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運動營養補充

2017-09-03 10:00:00

愛運動的孩子更聰明,但是顧好營養更重要!兒童運動營養看過來!

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「運動好處多多」,不只是大人,想養出優秀孩子的爸媽們更應該奉為圭皋。無論是想讓寶貝們變得更聰明、更有抗壓性,甚至是日後的型男美女養成,運動絶對是開啟康莊大道的不二法們。

 

然而,運動再好,若是沒有良好的營養支持,就如同金馬獎上有了七月卻沒了安生,少一味總不周全。因此,本週繼成人運動員之營養建議後,兒童營養建議也準備熱騰騰上桌啦!

 

兒童運動員營養建議

 

飲食設計通則:

  1. 個別化,選擇小朋友們愛吃的食物為食譜設計的磐石。

像是台灣選手訓練營都是吃大鍋飯,卻沒有個別化的運動營養設計,實在是有很大的進步空間。)

 

  1. 三大營養素搭配比例:醣類45~65%、蛋白質10~30%、脂肪25~35%

 

  • 醣類(澱粉類、碳水化合物):肌肉內的肝醣是身體最容易使用、也利用最快的能量來源。

      營養素比例:10~30%

 

  • 蛋白質:用於生長及身體修復的重要營養素,但不能做為主要的身體能量來源;不過,隨著運動時間延長,蛋白質可以藉由肝臟的醣質新生作用,進而維持血糖平衡。

      營養素比例:10~30%

 

  • 脂肪:脂肪為必須營養素之一,可吸收脂溶性維生素(A、D、E、K),並提供必須脂肪酸,為身體器官的襯壂,還可提供飽足感。

 

雖然熱量密度高(1公克=9 kcal),但是比起醣類與蛋白質,身體更不易代謝與利用。

脂肪營養素比例:25~35%(四到十八歲);飽合脂肪酸 <10%總能量攝取

 

膳食設計建議

詳解一、

運動前要怎麼吃?

A. 解答:運動前3小時就應進食,最好也是和平日飲食型態相似,以免運動時反而造成消化不良。

避免攝取高脂肪、高纖食物,以免消化不良。

 

B.若是賽事一大清早就開始,來不及吃早餐怎麼辦?

解答:可以運動前1~2小時可先吃零食或喝飲料,等運動完後再將早餐吃好吃滿。

 

C.運動前的小點心怎麼給?

解答:可在賽前給點小點心或飲料,重點是食物應該在賽前消化。

 

D.小點心聰明選:

解答:新鮮水果、果汁、牛奶加餅乾(原文:牛奶麥片),而運動時也可以補充運動飲料、水果或餅乾,以保持足夠的體力與熱量。

 

詳解二、運動後也要記得吃東西:

運動後30分鐘以內,就需要吃點富含「蛋白質」與「含醣」食物;並可在1~2小時後再進行適度運動,有助於小朋友身體復原,保持好體力。

 

水份攝取


詳解三、運動前2小時至3小時—

可飲用400 mL至600 mL的冷白開水,以維持體內足夠的水份儲存,也能讓孩子的運動表現更好。

 

詳解四、運動時(一小時內):

若是賽事在1小時內結束,只在每15分鐘至20分鐘左右,補充150 mL至300 mL的白開水即可,無需特別補充運動飲料。

 

詳解五、運動時(一小時以上):

運動時間超過一小時以上,若是處在炎熱環境下,造成流汗量大增,就需搭配含有『6%碳水化合物和20 mEq / L至30 mEq / L氯化鈉的運動飲料』。(只要不是選用『不運動也可以喝』的運動飲料,一般市售的品牌都符合上列規範哦!)

 

詳解六、運動後:

可補充「1.5L /公斤體重」的水量,以補充運動後因流汗造成的水份流失。

 

詳解七、非運動員類型之兒童:

不宜經常飲用含醣的運動飲料,容易造成肥胖及蛀牙等問題。

 

 

微量營養素

 

鈣質:

建議攝取量:4至8歲1000mg /天;9至18歲1300mg /天

 

富含鈣質食物一覽表:

 

 

鐵質:

建議攝取量:9至13歲— 8毫克/天

14至18歲青少年—男性11mg /天;女性15mg /天

若是「女性、素食者、超耐力型」的運動員,應定期檢驗血鐵濃度,以避免缺鐵性貧血發生。

 

富含鐵質食物一覽表:

 

 

維生素D:

若是在長期室內運動的運動員(例如:體操、舞蹈、室內游泳),需特別注意維生素D的攝取。

建議攝取量:4至18歲600 IU /天

補充方法:曬太陽、含有維生素D的營養補充品、強化維生素D配方牛奶

 

富含維生素D的食物一覽表:

 

參考資料:Purcell, L. K. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health18(4), 200.

 

文章出處:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

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