愛運動的孩子更聰明，但是顧好營養更重要！兒童運動營養看過來！

「運動好處多多」，不只是大人，想養出優秀孩子的爸媽們更應該奉為圭皋。無論是想讓寶貝們變得更聰明、更有抗壓性，甚至是日後的型男美女養成，運動絶對是開啟康莊大道的不二法們。

然而，運動再好，若是沒有良好的營養支持，就如同金馬獎上有了七月卻沒了安生，少一味總不周全。因此，本週繼成人運動員之營養建議後，兒童營養建議也準備熱騰騰上桌啦！

兒童運動員營養建議

飲食設計通則：

1. 個別化，選擇小朋友們愛吃的食物為食譜設計的磐石。

（像是台灣選手訓練營都是吃大鍋飯，卻沒有個別化的運動營養設計，實在是有很大的進步空間。）

2. 三大營養素搭配比例：醣類45~65%、蛋白質10~30%、脂肪25~35%

• 醣類（澱粉類、碳水化合物）：肌肉內的肝醣是身體最容易使用、也利用最快的能量來源。

      營養素比例：10~30%

• 蛋白質：用於生長及身體修復的重要營養素，但不能做為主要的身體能量來源；不過，隨著運動時間延長，蛋白質可以藉由肝臟的醣質新生作用，進而維持血糖平衡。

      營養素比例：10~30%

• 脂肪：脂肪為必須營養素之一，可吸收脂溶性維生素（A、D、E、K），並提供必須脂肪酸，為身體器官的襯壂，還可提供飽足感。

雖然熱量密度高（1公克=9 kcal），但是比起醣類與蛋白質，身體更不易代謝與利用。

脂肪營養素比例：25~35%（四到十八歲）；飽合脂肪酸 <10%總能量攝取

膳食設計建議

詳解一、

運動前要怎麼吃？

A. 解答：運動前3小時就應進食，最好也是和平日飲食型態相似，以免運動時反而造成消化不良。

應「避免攝取高脂肪、高纖」食物，以免消化不良。

B.若是賽事一大清早就開始，來不及吃早餐怎麼辦？

解答：可以運動前1~2小時可先吃零食或喝飲料，等運動完後再將早餐吃好吃滿。

C.運動前的小點心怎麼給？

解答：可在賽前給點小點心或飲料，重點是食物應該在賽前消化。

D.小點心聰明選：

解答：新鮮水果、果汁、牛奶加餅乾（原文：牛奶麥片），而運動時也可以補充運動飲料、水果或餅乾，以保持足夠的體力與熱量。

詳解二、運動後也要記得吃東西：

運動後30分鐘以內，就需要吃點富含「蛋白質」與「含醣」食物；並可在1~2小時後再進行適度運動，有助於小朋友身體復原，保持好體力。

水份攝取

詳解三、運動前2小時至3小時—

可飲用400 mL至600 mL的冷白開水，以維持體內足夠的水份儲存，也能讓孩子的運動表現更好。

詳解四、運動時（一小時內）：

若是賽事在1小時內結束，只在每15分鐘至20分鐘左右，補充150 mL至300 mL的白開水即可，無需特別補充運動飲料。

詳解五、運動時（一小時以上）：

運動時間超過一小時以上，若是處在炎熱環境下，造成流汗量大增，就需搭配含有『6％碳水化合物和20 mEq / L至30 mEq / L氯化鈉的運動飲料』。（只要不是選用『不運動也可以喝』的運動飲料，一般市售的品牌都符合上列規範哦！）

詳解六、運動後：

可補充「1.5L /公斤體重」的水量，以補充運動後因流汗造成的水份流失。

詳解七、非運動員類型之兒童：

不宜經常飲用含醣的運動飲料，容易造成肥胖及蛀牙等問題。

微量營養素

鈣質：

建議攝取量：4至8歲1000mg /天；9至18歲1300mg /天

富含鈣質食物一覽表：

鐵質：

建議攝取量：9至13歲— 8毫克/天

14至18歲青少年—男性11mg /天；女性15mg /天

若是「女性、素食者、超耐力型」的運動員，應定期檢驗血鐵濃度，以避免缺鐵性貧血發生。

富含鐵質食物一覽表：

維生素D：

若是在長期室內運動的運動員（例如：體操、舞蹈、室內游泳），需特別注意維生素D的攝取。

建議攝取量：4至18歲600 IU /天

補充方法：曬太陽、含有維生素D的營養補充品、強化維生素D配方牛奶

富含維生素D的食物一覽表：

參考資料：Purcell, L. K. (2013). Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health, 18(4), 200.

文章出處:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單