銀髮族系列-樂活運動Part 1：矯正駝背、頸部前移

今天要為各位介紹的是常見的錯誤姿勢「上交叉症候群(Upper cross syndrome)」，也就是常見的駝背、頸部前移。

圖片來源：http://corewalking.com/core-tone-upper-cross-syndrome/

下頸椎過度伸直，上頸椎過度彎曲可能會使得頸椎椎間盤突出，椎間盤突出可能出現手麻、無力等神經症狀。另外，胸口內縮長期下來可能造成胸口緊縮、胸悶的症狀出現，上交叉症候群指的是前胸與頸部後側肌群緊繃，而頸部前方與肩胛骨後下方的肌群無力。

我們可以做一些前胸與肩頸後方的伸展動作，強化頸部前方與肩胛後下方肌群：

1. 下巴內收(chin-in)

• 這個動作不僅可以訓練頸部前方肌群，也可以伸展到頭部後下方連接頸椎的小肌肉群。 

圖片來源：歐卡爾

2. 肩胛骨往後往下收

• 想像後面兩片肩胛骨像翅膀一樣往後往下收。

圖片來源：歐卡爾

圖片來源：歐卡爾

• 在進階一點的動作，雙手握拳在臀部兩側斜後方，手往下撐，使臀部輕輕抬離椅子。

 圖片來源：歐卡爾

3. 胸大肌伸展

• 注意弓箭步踩好，骨盆不要歪掉，肚子內收。

撰文：歐卡爾物理治療師 邱郁雯