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肌力訓練

2017-03-23 18:45:54

10大訓練腹肌的迷思與錯誤

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實在是太多人一直在問什麼人魚線、馬甲線、六塊肌的問題了,腹肌可不可以天天做嗎?做仰臥起坐就可以了嗎?為什麼每天練,六塊肌就是浮不出來?訓練時,腹部先練還是最後再練?只要做仰臥起坐就可以有六塊肌了嗎?Bodybuilding 網站寫了一篇10大訓練腹肌的迷思,一塊來看看。

 

 

  • 失策1:忘記複合式的訓練
    (AB FLUB 1: FORGETTING ABOUT COMPOUND EXERCISES)

若你完全只進行單一腹部肌肉的訓練,你可就犯大錯了!複合式動作,如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。別忘記在你的菜單中包含這些動作。

 

  • 失策2:先進行腹部的訓練
    (AB FLUB 2: DOING AB EXERCISES FIRST)

腹部是核心肌群的一部份,幫助你穩定身體。若在訓練開始不久後,你就讓腹部進到疲倦,之後在進行需要腹部支撐的動作時就變的很困難了,比如:深蹲。

核心在你進行深蹲所扮演的角色是保持脊椎,所以你想要他們在訓練中全部保持工作,就將腹部的訓練擺在菜單的尾巴。

 

  • 失策3:捲腹可以擊倒飲食
    (AB FLUB 3: THINKING YOU CAN OUT-CRUNCH YOUR DIET)

要具備擁有迷人線條的腹肌沒有什麼秘密「降低你的體脂肪比例」,這意思是指,明顯的腹肌並不會因為你進行上百次、上千次、上萬次的腹部訓練而出現,你可以利用腹部訓練來達到你需要的,但若你沒有搭配飲食,這是不會出現六塊腹肌的。

 

  • 失策4:全部的訓練只針對腹部
    (AB FLUB 4: HAVING A FULL WORKOUT JUST FOR ABS)

其實你只需要15分鐘。若你已經進行完複合式的動作,像是深蹲或硬舉之後,選擇1或2種腹部的訓練,每樣進行2~3次,這樣就已經足夠了。

 

  • 失策5:每天都進行
    (AB FLUB 5: TRAINING THEM EVERY DAY)

“但是阿諾每天都進行腹部訓練!" 腹部就像身體的其它肌肉,也就是需要時間來恢復。

若你能進行腃腹做到投降,然後隔天早上起床還可再做的更多,由此可以證明,你所做的捲腹動作實際上根本沒有訓練到應該被訓練到的腹部。

嘗試一個更困難的動作,並判斷是否隔天,你還可以重覆進行。

 

  • 失策6:只進行捲腹(仰臥起坐)
    (AB FLUB 6: ONLY DOING CRUNCHES)

有許多的訓練比起傳統的捲腹動作來的更有效果。事實上,傳統的捲腹動作是腹部訓練中最沒效果的動作之一。腹部訓練的動作中,你無法進行上百次,並不代表他們就沒有效果。

相信我,試試這一個:【PIKE ROLL-OUT ON A FITNESS BALL】

 

 

  • 失策7:做做樣子而以
    (AB FLUB 7: NOT FOCUSING ON FORM)

再一次說明,腹部跟其它身體的肌肉一樣。在進行每一次的訓練時,確保你的腹部是縮緊的。當你在進行更困難的動作時,像是pike roll-out,你會發現,腹部不縮緊是做不來的。

 

  • 失策8:忘記了你的下背
    (AB FLUB 8: FORGETTING ABOUT YOUR LOWER BACK)

核心包括了前面、側邊,以及背部。非常多人都忽略下背肌肉(豎脊肌(Erector Spinae)),所以確保訓練時能鍛練到每一側的肌肉。

若你想要有強壯的核心肌群,以訓練腹部的態度來對態下背,努力且聰明的進行訓練,你會看起來愈來愈強壯的。

 

  • 失策9:只訓練一個角度
    (AB FLUB 9: ONLY WORKING IN ONE ANGLE)

你的腹斜肌、腹橫肌、腹直肌、豎脊肌全都屬於核心肌群,但每種肌肉的肌纖維長的方向都不一樣,你必須以更多的訓練角度來進行鍛練。

複雜、困難的動作,像是"windshield wipers“可以同一時間訓練到全部的肌肉,但若你的程度還沒到哪裡,不要任意進行。

Seated twists (spinal rotation)、 hyperextensions (spinal extension)、side bends (lateral spinal flexion)及planks (isometric/stabilization) 比起傳統的捲腹,這些更為複雜的動作,可以更全面的來訓練核心肌群。

 

  • 失策10:使用電視購物台賣的腹部訓練玩意
    (AB FLUB 10: USING INFOMERCIAL AB GIZMOS)

 

 

你真得認為哪些電視購物的器材,滑來滑去就足以在二週內減掉10磅,不要再被騙了、也不要再自己騙自己人!

 

文章來源:山姆伯伯工作坊

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