淺談跑步運動傷害：剪應力 SHEARING FORCE

跑步技術可用一句話概括：利用地心引力把體重轉化成前進的動力，而不是用肌肉對抗與克服地心引力。優秀的跑者除了體能比你好之外，跑姿也比你流暢優美的原因，就是他／她們能很有效率的把地心引力轉變成水平前進的動力。

小編最近再度受到小腿內側疼痛所苦，剛好有機會請徐國峰教練分析跑姿，才知道原來是因為跑步姿勢所影響。影片中徐國峰教練很清楚的說明造成疼痛的原因，藉由影像分析更能清楚了解問題根源。

▼影片文字敘述：

小編前脛時常會痛，原因是因為做了一個跨步的動作，腳刻意的往前跨，落地的時候支撐腳跟臀部形成一條很明顯的斜線，這個時候她的前脛就會形成一股「剪應力」，有些人會痛膝蓋，有些人會痛髂經束，有些人會痛前脛，主要就是看哪邊比較弱。那應該如何改正？
當腳踝在臀部下方的時候，不要管前腳而是專注在後腳拉回，讓腳自然落下，而不要做一個主動跨步的動作。

 

▼關於剪應力：

當腳掌跨到膝蓋之前落地，就會形成剪應力，而剪應力是造成膝關節受傷的主因。
當腳掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生。
但當腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（質心）前方，向前跨的越遠，剪應力就越大，傷害發生的機率也就越高。

（圖片來源：Pose Method羅曼諾夫博士的教學投影片）

▼建議訓練動作：

1. 原地跑：訓練前腳掌著地時腳踝放鬆的感覺。
2. 小馬踮步訓練：雙腳快速以極小的幅度不斷反覆向上拉起，腳掌拉起的幅度盡量小，離地不要超過５公分。腳掌幾乎是一離地就放鬆回到地面，只利用前腳掌蹠球部像蜻蜓點水般一點地就拉起來。這動作除了快之外，要專心使上半身與股四頭肌保持放鬆，只動用後大腿肌。

牽一髮而動全身，沒有哪一種跑法是最好的。
找到適合自己的跑步姿勢，就能更有效率的提升跑步技術，不僅速度變快，更能保護身體不受運動傷害。

▼參考書籍：

體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練　徐國峰．羅譽寅著

文章來源：山姆伯伯工作坊