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川字肌？馬甲線？腹肌到底怎麼練？
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圖片來源：Stay Fit with Mi
「腹肌」這個部位幾乎是所有入門者開始運動健身的目標之一，我自己認為這個部位非常奇妙，以前的我一直覺得，如果一個長得很正的女生，他有誘人的川字肌、馬甲線，甚至是微微的六塊肌線條，就會讓我覺得他不是普通的正！畢竟臉要正很簡單啊，好好的化個妝，或現在醫美那麼進步，人人都可以是正妹～瘦瘦的女生現在也是滿街跑，但是有很高比例的女孩是靠少吃、節食瘦下來，或是靠穿衣技巧遮住真的胖的部位，衣服一脫、腹部一露出來就見真章了，真瘦假瘦、健康瘦病態瘦，看腹部、肚子最清楚不過；也因為如此，我剛開始健身的時候，目標很單純的就只是想當個有腹肌馬甲線的辣妹而開始好好運動，但隨著健身知識與經驗的累積，我發現腹肌並不是外表所看起來這麼簡單與膚淺，所以我決定好好的為腹肌打一篇文章來分享我與腹肌的愛恨情仇。
在了解如何可以練出漂亮腹肌之前，我覺得比外觀更重要的，其實是健康以及腹肌的發達與否對於人體的影響。一個腹肌無力的人，走路可能會拖著腳走路，跑步也跑的不快不遠，坐著的時候彎腰駝背，坐沒多久也會感覺到累；此外發達的腹肌對孕婦也很有幫助，我在懷孕前因為很努力地練腹肌，而後懷孕時期肚子沒有大很快，一直到懷孕七個月肚子都沒有太大。
圖片來源：Stay Fit with Mi
有力量的腹肌也能幫我把很重的寶寶hold的很好，並且我的核心跟其他部位肌肉比起來算是相對比較穩定的肌群，在練其他大肌群的時候也比較不會東倒西歪跑錯力，所以練腹肌除了美觀之外，對健康也是很重要的。
然而剛開始接觸健身初期，太想要有好看的馬甲線川字肌所以拼命練腹肌的結果卻是…. 雖然腹部的確練出一塊塊若隱若現的線條，但是整體的體態卻依然不是我心目中的樣子，因為我的背肌撐不住我相對發達的腹肌，而臀腿肌肉也沒有相對更穩定，所以走路姿態與站姿還是沒有很平衡，到後來我才明白，如果只有發達的腹肌，背肌與其他肌群都沒有一起平衡訓練的話，對身體其實不是很健康，久而久之姿態會不標準、肌力不均衡，反而容易在活動的時候傷害的脊椎與關節。因此如果你進來看這篇文章的出發點，只是想要漂亮的腹肌，那麼應該也要開始好好的把「健康」與「肌力平衡」納入你練腹肌的目的之一，這樣才會有真正健康又好看的體態。
瞭解了腹肌對健康的重要以及不能只練腹肌這件事之後，接下來就是關於腹肌的審美觀，在討論要怎麼練出腹肌前，思考想練出什麼樣的腹肌非常重要！
你想要練出像維秘模的川字肌
圖片來源：Stay Fit with Mi
還是運動員這樣健康的核心與腹肌線條
圖片來源：Stay Fit with Mi
還是像健美選手這樣俐落的肌肉線條？
圖片來源：Stay Fit with Mi
或是比基尼小姐比賽這樣介於勻稱又健美間的體態？
圖片來源：Stay Fit with Mi
不同的體態練法會不太一樣，如果沒有先想好以怎樣的體態為目標而盲目的狂練，可能不知不覺就把腰給練粗了呢！
我自己最喜歡的體態比較接近維秘模與比基尼小姐的腹部線條，對我來說看起來很健康又不失性感，正面看起來還有沙漏型的腰線，不是那種太發達的直筒腰~ 所以接下來我會比較針對這樣的體態分享我所了解的訓練方法，想練成其他體態的人還是找專業的教練或是有經驗的 bodybuilder 才比較能精準練的出來那樣完美的線條喔！
關於腹肌的迷思
想知道該怎麼練出想要的腹肌之前，先來看看為什麼過去你做了那麼多努力，卻還是練不出你想要的腹部形狀或體態呢？
- 多做仰臥起坐就有腹肌了
- 少吃一點腰就會細了
- 多穿塑身衣，腰就會細了
- 腹肌可以天天練
- 多做扭腰的負重運動，腰就會細了
上面關於腹肌的錯誤觀念，其實可以透過對身體結構的了解，打破這些讓你怎麼做都沒有用的迷思，我們可以先從下面這張圖一目了然的看出「腰粗」的各種可能原因：
圖片來源：Stay Fit with Mi
從圖中可以清楚看到，肚子裡除了有內臟，還有腹內脂肪、皮下脂肪，腹肌只是其中薄薄一層的肌肉組織，並且他藏在皮下脂肪之下，當你的體脂很高、脂肪都囤積在腹部的時候，自然從外觀上就看不到腹肌線條囉，當體脂高的時候，腹肌是被藏在脂肪底下的，可以看看下圖，雖然這位猛男原本的肌肉量就不低，但是減脂之後的腹肌變得明顯更多。
圖片來源：Stay Fit with Mi
但也有另外一種狀況，是腹部皮下脂肪很低，但是沒有足夠的肌肉量，所以看起來還是不會有腹肌線條… 如下圖，平平都是體脂10%，但有肌肉就是有差啊！
圖片來源：Stay Fit with Mi
而另一種更常見的狀況是，明明體脂沒有很高，而肌肉也是有，但是為什麼每次吃完飯以後，腹肌就消失了呢? 從上面的腹部側面解析圖可以看到，除了腹肌、皮下與內臟脂肪之外，肚子裡面還有內臟呀! 尤其是我們的胃，在剛吃飽飯食物都還在肚子裡面的時候，或剛好你喝了汽水、吃了易脹氣的食物，或是吃了很重口味的食物，皮下囤積了很多水分，那麼就算是很強壯的腹肌，也有可能會變成下圖這樣…..腹肌? 有啊!! 只是肚子很圓~XDD
圖片來源：Stay Fit with Mi
上面這些原理和圖片，是不是一切都合乎邏輯了呢？
多做仰臥起坐就能有腹肌了？
腹肌本來就存在於我們的腹部，只是體脂高的時候會把肌肉厚厚的包覆住，讓腹肌線條完全消失，而仰臥起坐、捲腹等等，是鍛鍊腹部「肌肉」的肌力運動，並非減脂運動，所以若你的體脂率不夠低，拼命做仰臥起坐，還是很難看的見腹肌，而且當皮下脂肪與水分囤積都沒有解決時，又特別做了強度高的腹肌訓練，不但肚子不會縮小，視覺上腰看起來就變粗了，因為捲腹、仰臥起坐鍛煉的是腹直肌，也就是肚臍兩側那排直向的肌肉（六塊肌）當肚子肌肉外的脂肪與皮下水分都很多的時候，又加強鍛煉了腹直肌，肌肉發達長大，自然肚子整體的維度就增加了。
少吃一點腰就會細了？
吃的少一點，可能可以暫時讓胃比較小、比較不會因為消化食物而脹氣，但是沒有發達的腹肌肌肉、沒有偏低的體脂，腹部圍度一樣不會縮小的。
那麼穿塑身衣呢？
可想而知，穿塑身衣只不過是把軟軟的腹部脂肪給緊緊的束壓住，並沒有改變腹部任何肌肉、內臟、脂肪的結構與組織多寡，所以當然也沒用囉~
如果我的體脂不高，只是肌肉量偏低，那我可以天天練腹肌嗎？
腹肌也是肌肉，而肌肉組織增生、長大，都必須透過阻力訓練破壞肌肉組織→組織休息並吸收營養→肌肉增長、變強壯，如果天天鍛鍊腹肌，那麼肌肉會沒有休息修復與吸收營養的時間，反而很難讓肌肉健康的增長，因此最好是每2-3天鍛鍊一次同一部位的肌肉就好。
側腰肉很多，多做扭腰的肌力運動腰可以變細嗎？
同理，側腰的肉很多，通常會是肥肉(脂肪)而不是側腹肌肉(腹斜肌)，鍛鍊腹斜肌斜肌的主要目的可以穩定與旋轉我們的軀幹而不是減脂，所以多做側腹的肌力訓練，例如側捲腹、梅森扭轉、側棒式等等，可以讓腹斜肌變強壯而非減少脂肪，當你的腹部脂肪量已經不低了，再努力鍛鍊側腹的肌肉讓肌肉更發達長大，那麼視覺上反而會讓腰越來越粗!
<注意，我並不是不鼓勵做腹肌與核心訓練唷，因為如果沒練腹直肌，就算減脂減到體脂低，沒有腹肌線條也不會好看，而且核心肌群很重要，許多運動活動都需要使用核心肌群，核心無力的話會很容易受傷。只不過如果你努力做腹肌運動的目標是要瘦腰，那麼你的方向就有誤了。
那有沒有哪塊肌肉可以讓肚子維度縮小呢？有的！這塊肌肉叫做腹橫肌～下圖可以看到腹部的肌肉解剖圖：
圖片來源：Stay Fit with Mi
不論是腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌，這些肌肉紋理都是直向生長，所以就算吃飽飯肚子脹很大，腹直肌與腹斜肌也不能幫我們把肚子縮小，但是可以仔細看看上圖的腹橫肌，他位於腹直肌下面比較深層的地方… 他的肌肉紋理是橫向生長的! 也就是說他像一條天然束腹帶一樣繞在我們的腰際，有力的腹橫肌可以讓我們吃飽飯不會馬上肚子就凸起來，懷孕的時候不會讓肚子大很快，也能讓我們的腰線更明顯。知道了這些之後，是不是馬上想知道怎麼鍛煉腹橫肌呢？當我摩拳擦掌決定要好好的跟腹橫肌拼了想要大練一把的時候，我發現練腹橫肌的方法居然只是「呼吸」！是的..就是靠呼吸～不過可不要小看用呼吸法訓練的腹橫肌運動，看看這位肌肉猛男…他的腹橫肌訓練看起來是不是很驚人！
圖片來源：Stay Fit with Mi
超強大腹橫肌看起來有點變態
此外，腹橫肌的訓練並不是只為了肚子腰腹的美觀喔，我在懷孕的時候去上的孕產婦教練研習時，老師叮嚀我們要讓孕婦學員們多多訓練腹橫肌，可以幫助hold住大肚子、避免腹直肌分離太嚴重，也不會讓肚子大太快長妊娠紋喔，我在孕期與產後都有認真練腹橫肌，所以產後恢復速度沒有花太長的時間
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該怎麼練，才能讓腰細又有腹肌線條呢? 你該這麼做
- 減脂與減少水分的屯積：從上面關於腹部脂肪、肌肉、內臟的段落中，應該不難明白，想要有細的腰，平坦的腹部，首要條件一定是要有較低的體脂才會有好看的體態，我自己覺得女生體脂在16-18%之間，腹肌線條會是最好看的，不會太過俐落也不會太過於模糊，整個是性感的川字馬甲線的感覺。
圖片來源：Stay Fit with Mi
關於減少肚子脹氣還有關於肚子水分的文章，可以看這篇: (如何擁有平坦的肚子)
- 腹斜肌的運動少做：腹斜肌是側腰的肌肉，肌肉如果時常高強度的鍛鍊，會越來越發達、長大，當側邊的肌肉長大，那自然就會顯得腰粗了，所以我覺得女生不要太過度訓練特別腹斜肌，不然可能會變成直筒腰唷！
- 不應該針對腰部肌肉多加訓練，而是應該多練背部、肩膀與臀部：想要有性感的腰線，你該鍛鍊的不該是針對腰部肌肉的鍛鍊，而應該是整體背部、臀部及肩膀的肌肉都該鍛鍊，當肩膀立體、增寬，臀部提起來、背部線條緊實了，自然腰就顯現出來囉
- 鍛鍊腹橫肌：鍛煉腹橫肌的訓練法叫做-真空吸腹Stomach Vacuum，可以站著或是坐著訓練（我自己覺得剛開始的時候用跪著比較抓的到感覺），先吸氣感覺肚子充滿氣，然後慢慢吐氣，吐氣時肚子跟著內收，想像肚臍一直往脊椎的方向壓壓壓，收到最極限的時候停留在那個位置靜止不動，可以輕微的呼吸不需要憋氣，但是感受身處那個肌肉收緊，大概是那種大笑或是咳嗽肚子酸酸的地方，直到撐不住後，再讓肚子回到原狀，一天大概可以做做個3、4組。
影片示範：
影片來源：Stay Fit with Mi
如何減除腰部脂肪？
前面說了這麼多，應該大概有了概念了吧~ 腹肌不是努力狂練就會出來的，有腹肌不代表肚子就會平坦，還要考量脹氣呀、水腫啊、肌肉的部位啊等等，不過最重要的還是減脂囉，雖然在(如何擁有平坦的肚子)文中有提到該如何減脂，不過這邊還有一些可以補充與強調的部分:
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沒有局部減脂: 沒有局部減脂，沒有局部減脂，沒有局部減脂這件事~減脂是全身性的，由基因決定哪個部位的脂肪較快消滅，所以減脂一定要有耐心!
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關於腹部脂肪的屯積：不幸的，通常下腹是人體脂肪最難消除的部位，特別是女人，因為我們女生有子宮、卵巢等生殖器官，有著孕育生命的重要使命，而脂肪的存在就是為了要儲存熱量以及有保暖的功能，所以如果說你的子宮比較寒、生理期常常肚子痛，婦科比較虛弱的時候，腹肚的脂肪就會更難消除，因為這正告訴著我們的身體腹部需要這些脂肪來保護子宮! 所以說想要消除腹部頑固的脂肪，少吃喝冰冷的食物、注意腹部的保暖，並且多做運動，讓身體暖起來，告訴身體我們不需要腹部這些多餘的脂肪喔！
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控制熱量與運動：減脂的不二法門就是控制熱量，維持一整天熱量赤字，消耗的比攝入的多才能夠減掉脂肪，但是若吃的太少反而會影響到賀爾蒙的分泌導致更難減脂，所以也不可能靠節食就減掉脂肪，必須吃的正常健康，搭配運動消耗熱量才是較好的方式，而除了有氧運動能夠有效率的消耗熱量減脂之外，也不能忘了做肌力訓練，才不會在減脂過程中讓肌肉也一併流失掉了。
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低碳、高脂(健康脂肪幫助燃脂)：攝取過多的碳水化合物(醣)會增加胰島素分泌並且囤積脂肪，所以控制碳水化合物的攝取也很重要，盡量吃高纖的澱粉類，例如番薯、糙米、藜麥等碳水化合物來源，並且多攝取健康的油脂，例如堅果類、橄欖油、酪梨等等彌補低碳的熱量空缺(但也不可以吃過多油脂喔! 沒有熱量赤字是很難減脂的)。
- 可作時間短、強度高的運動：雖然低強度的有氧運動(心跳率維持在最大心跳率的65%左右，可以讓身體在運動的時候較高的比例以消耗脂肪作為能量來源，但是在結束運動後，身體就會停止燃燒熱量了，而且過多的有氧運動會逐漸消耗肌肉，因此可以做時間短、強度較高的運動，例如跑步時全力衝刺30秒鐘，慢走50秒鐘的節奏，用阻力來提高心跳率，這樣的運動方式可以讓身體在運動後72小時，都持續的燃燒熱量，達到減脂的效果。但是這樣的運動方式並不適合所有人，有心血管疾病、高血壓疾病，或是肌肉力量基礎很差的人，這樣的訓練方式會比較危險，還是必須找專業教練循序漸進的鍛鍊才安全。
綜觀上面所有的重點，其實大概就可以歸納出，想要練出像維秘模的腹肌線條，並不需要太過於著重腹肌的訓練，偏低的體脂是一個大重點，而且不能沒有肌肉量，否則沒脂肪沒肌肉的看起來就是像下圖那樣營養不良、乾乾扁扁一點也不性感。
圖片來源：Stay Fit with Mi
所以現在的我花最大心思的地方不是健身課表的安排，而是飲食的規劃，減脂這件事必須要吃對熱量、吃對的健康食物、搭配低強度有氧運動燃脂，以及阻力訓練避免肌肉流失並且提升身體整體代謝才能有效的剷油，然而要吃多少熱量才對？減脂這件事絕對不是少吃、不吃就能成功的喔! (該吃多少卡路里?Mi老師教你怎麼算)
運動方面，我一週大概只會花一天的健身課表鍛練核心，其他三到四天的訓練著重在有氧運動與腿部、背部大肌群的訓練，反而馬甲線也慢慢有了線條，這些大肌群的訓練雖然不是針對腹部、核心，但是其實核心也都在默默的被鍛鍊唷，例如做深蹲的時候抬頭挺胸、腹部背部都要收緊保護脊椎，硬舉的時候同樣也是要收緊核心維持脊椎中立等等，這些都會練到腹部與核心，其實真的不需要特別去練腹肌的，而且這樣的鍛鍊法也會讓全身比較平衡、體態比較好看。
圖片來源：Stay Fit with Mi
如果你還是健身入門的朋友，除了健康均衡的飲食控制以及養成運動習慣之外，若想再更進一步設定目標例如舉更重、更強壯，體態更平衡勻稱、線條更明顯，不妨多多替自己做功課，慢慢嘗試摸索找到更適合自己的訓練法，而不是看到練腹肌、瘦手臂、瘦腰瘦大腿這些局部瘦小運動就照單全收胡亂做，這樣反而不易看出成效也找不到目標喔! 想清楚目標以後再挑選適合自己的運動做，才是對自己身體負責的態度!
圖片來源：Stay Fit with Mi
文章來源：Stay Fit with Mi
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