五種增肌減脂的居家運動-讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪

肌耐力(muscular endurance)的重要性

增加你的肌耐力將使日常雜務和任務工作變得更容易。例如，你將有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現，進行重複性的體能作業（例如園藝和洗車）也將減少疲勞感。同時，肌耐力將有助於你運動和娛樂的表現。增強肌耐力將使你在疲勞開始之前可以進行更長久的運動。如果你想跑得更遠些，在籃球比賽最後幾分鐘能搶籃板球，卻由於肌肉太疲勞而無法達成，此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後，你的肌肉將能夠承受較重的負荷（例如你的體重或背包）更長的時間，並且使用上會更加有效能。

進行肌耐力鍛鍊不僅可以改善肌肉健康，對骨骼和關節健康也有有益的影響，這些作用可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險。此外，當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時，你受傷的可能性就會較小。肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好處還包括促進新陳代謝，幫助你燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。

什麼是肌耐力？

肌耐力是指給定肌肉在一段時間內持續且重複行使力量的能力。它幾乎在所有運動中都發揮著重要作用。你可能將肌耐力視為體力(Stamina)。長跑是一項需要肌耐力的運動。在比賽中，馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平，以避免受傷或極度疲勞。

但是對於一般人來說，並不需要利用馬拉松來提高肌耐力，做伏地挺身直到筋疲力竭也一樣能提高肌耐力。這意味著要重複進行一次動作，並保持良好的狀態，直到無法執行為止。而且，你不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益，與其他類型的運動一樣，肌耐力訓練可以增加你的粒線體功能(能量水平) [1]，幫助你提升睡眠品質 [2,3]，並改善整體健康狀況。它甚至可以改善你的情緒 [4,5]。

肌耐力的類型

在肌力訓練中，肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。例如，可以進行幾次深蹲，仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。而有氧活動（例如跑步，游泳或騎自行車）中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力，其與肌力訓練的定義不同。以下是五個可以幫助你改善肌耐力的首選鍛鍊。它們不需要任何設備，你可以在家中進行操作。

1.平板支撐

做平板支撐的過程中，會用到大量的核心肌群，包括腹橫肌、外斜肌等，有效增強肌肉力量，而過程中亦會提高新陳代謝率，所以也能達到燃脂效果。

• 做平板支撐時，以手肘和腳尖作為支撐點，手肘打開與肩膀同寬，處於身體正下方。
• 腹部收緊，臀部、上背部和頭部在同一水平線上。
• 保持動作60秒左右，重複5組。
• 做這個動作時候，要注意不能塌腰。否則鍛鍊不到腹肌還可能傷到腰椎。

做平板支撐的小祕訣

1. 該將力量集中在腹部，支撐時腰腹在微微顫抖便對了。
2. 支撐時，收緊臀部和股四頭肌，身體保持挺直，看起來像「一」字形。
3. 手臂需置於肩膀正下方，手肘保持90度角。
4. 鍛鍊時保持緩緩地吸氣和呼氣。

2. 深蹲

• 首先，將腳直立於稍稍大於與肩同寬的位置，並且腳尖朝向前方。
• 彎曲雙腿並將臀部放低至膝蓋的高度。在深蹲的最低位置時，大腿與小腿應成90度角。體重均勻分佈在你的腳掌，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
• 從深蹲最低位置，由臀部帶動上半身軀幹往上升，並向後推動臀部肌肉來完成。這樣做可以有效地減少膝蓋的壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量。
• 執行5組，每組25次重複。

做深蹲的小祕訣

1. 確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。
2. 通過加寬雙腳站姿距離並將腳趾朝外，嘗試對傳統深蹲進行變體。此動作可以訓練大腿內側肌肉。

3. 前跨弓箭步

• 挺身站立，雙腳打開與肩部同寬，手臂放在腰兩側後即可開始。
• 當你往前跨出一隻腳時，核心出力並將手擺在髖部位置。前腳屈膝直到90度角的姿勢。確保你的膝蓋沒有超過腳尖。
• 將重量放在前腿上。你的後腿只需維持平衡並保持挺胸。透過前腳往下踩來回到起始姿勢。
• 接著換腳，重複上述動作，這樣是1次重複。
• 進行5組，每組15次重複。

做前跨弓箭步的小祕訣

1. 這項訓練可提升你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿。如果你的目標是在每次重複動作鍛鍊更多上述部位的肌肉，放慢速度是關鍵。
2. 但如果你想提升心率，則用你最快的速度以良好的姿勢來進行。

4. 伏地挺身   

伏地挺身不只可以鍛鍊到胸肌和二頭肌，對三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群也有訓練效果。核心肌群是一組用來保護穩脊椎的肌肉群，可以幫助保持上半身穩定，不受到運動傷害。整體來說，做伏地挺身同時需要全身上下不同肌肉的運動，對於訓練肌肉協調，以及增強全身整體肌肉強度很有幫助。就算不想練出大塊肌，女生每天固定做幾下伏地挺身，也能讓身體線條看起來更緊實。

• 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。
• 此時雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓（也就是屁股夾緊），保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
• 開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。
• 過程中屁股不可以往上翹，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。
• 一開始可以先以慢速進行，熟悉了以後再慢慢加快。

做伏地挺身的小祕訣

1. 手掌向上垂直於肩膀。沒有垂直肩膀會給你的肩膀帶來額外的力矩，從而產生不必要的壓力。
2. 不要塌腰。
3. 下落時肩胛骨夾緊、推起時肩胛骨打開。

5. 仰臥起坐
                         

• 首先平躺著，雙腿彎曲，雙腳腳底平放在地面上。將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。
• 腹部的肌肉用力，使上半身軀幹抬高，使額頭與膝蓋齊平。
• 控制速度讓上半身軀幹慢慢向下，儘量延長軀幹回到地面的時間，以最大限度地鍛鍊肌肉。
• 執行5組，每組25次重複。對於剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數則以不超過15個重複為原則。

提供協助你增進睡眠品質的分析

【GARMIN】vivosmart 5 進階版健康心率手環

做仰臥起坐的小祕訣

1. 仰臥起坐時，請使用瑜伽墊防止尾椎骨與地面摩擦造成不舒服。
2. 人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

增強肌耐力還要注意的是

如果你遵循每天運動至筋疲力竭的鍛鍊方法，則會從這些鍛鍊中獲得明顯的效果。但是，請不要連續兩天鍛鍊同一肌肉群。請確保至少間隔一天。休息與鍛煉對肌肉發育同樣重要。每天留出20~30分鐘的鍛煉時間。請記住，不需要長時間的鍛鍊（60分鐘或更長時間）即可獲得很好的效果。這完全取決於你訓練的強度。
還需要注意的是，通過養成每天可以挑戰自己的簡單習慣，可以提高肌耐力和整體健康水平。這些可以包括：

• 跳過電梯，多爬樓梯。如果你有兩條健康而有力的腿，請多多使用它們！
• 如果可能，利用走路通勤上班。如果無法做到這一點，試試走路去吃午餐，而不要開車。這些額外的步驟將隨著時間的推移加總。如果你需要久坐辦公桌，則此習慣特別重要。
• 站著辦公。站立所消耗的卡路里比坐著多很多，也可以改善你的身體姿勢，並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。

小結

肌耐力測量

美國運動醫學學院(ACSM)建議你在開始力量訓練計劃時進行肌耐力測試以及肌肉力量測試 [6]。結果將有助於教練為你的鍛鍊設定正確的強度和負荷。伏地挺身測試通常是對上身肌耐力的一種測量。有一種針對女性的改良伏地挺身測試。這也可能是一項定時測試，以查看你在一分鐘內可以執行多少次操作。你可以比較自己的表現與年齡和性別類別中的其他人的匹配情況。通過隨時間跟踪此數字，你可以看到上半身肌耐力的增加或減少。

如何執行伏地挺身測試

進行伏地挺身時，你舉起了將近75％的體重 [7]。使用修改的俯臥撑位置將其減少到總體重的60％。

標準伏地挺身測試(此版本用於男性)

• 在進行任何體能測試之前，先進行短暫的預熱 [8]。
• 從手和腳趾的俯臥位開始，兩手分開與肩同寬且肘部完全伸展 [9]。
• 從腳趾到臀部以及肩膀保持一條直線，同時放低上半身，使肘部彎曲90度。
• 向上推回到開始位置。
• 那是一個重複。
• 繼續這個動作，並在不破壞姿勢的情況下完成盡可能多的重複。
• 記錄完整的伏地挺身總數。

改良的伏地挺身測試(此版本適用於女性)

她們的上半身相對強度比男性低，該測試以與上述相同的方式進行，但是使用了修改的「在膝蓋上」上推位置。

• 在進行任何體能測試之前，先進行短暫的暖身 [8]。
• 從改良的伏地挺身開始，雙手和膝蓋分開，與肩同寬，肘部完全伸展 [10]。
• 放下臀部，並向前移動雙手，直到你從膝蓋、臀部到肩膀形成一條直線。
• 在保持膝蓋到肩膀筆直的姿勢的同時，降低上半身，以使肘部彎曲90度。
• 向上推回到開始位置，這樣完成一個重複。
• 繼續這個動作，並在不破壞姿勢的情況下完成盡可能多的重複。
• 記錄已完成的改良型伏地挺身的總數。

如何對結果進行評分

完成測試後，將結果與年齡和性別的規範和建議進行比較。為了評估你的訓練進度，你可以每8~12週進行一次伏地挺身測試。
你將看到各種圖表和評分，具體取決於測試人員使用的來源。該圖表摘自「運動生理學的基本知識」 [11]。其他標準有來自基督教青年會(YMCA)「身體適能的Y方式」 [12]，美國國家力量和健身協會「NSCA個人訓練要點」 [13]以及美國運動醫學院(ACSM)的「運動測試和處方指南」 [14]。

虹映嚴選推薦 不動沒關係 體脂肪降給你看
『【真醫】全身垂直律動機- PELIGO律動機

 延伸閱讀
預防新冠肺炎？你更需要在家做有氧運動

JoiiSports Premium Service上線囉！多種新功能幫你隨時掌握自身健康

參考資料

[1] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00713/full
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919335/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30963333/
[5] https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-020-03478-w
[6] American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/mss.0b013e3181915670
[7] How much weight is really lifted during a push-up?. Cooper Institute. 2014.
[8] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down. Harvard Medical School.
[9] Push-Up. American Council on Exercise.
[10] McColl P. Perfecting the Push-up for All Levels. American Council on Exercise. April 2019.
[11] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology Fifth, North American Edition. LWW. 2015.
[12] American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
[13] Coburn JW, Malek MH, (U.S.) NS. NSCA's Essentials of Personal Training 2nd Edition. Human Kinetics; 2012.
[14] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.