規律運動鍛鍊能讓你擁有更健康的飲食習慣！

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開始建立運動鍛鍊計劃的人們，不管男性女性，都不再覺得高熱量、高脂肪的食物是那麼難以抗拒。

一項有關於運動鍛鍊和飲食的研究引人注目，鍛鍊可以以令人驚訝和有益的方式改變我們對食物的感覺 [1]。

研究發現，新手鍛鍊者開始對增肥食物的渴望減少，這一變化可能對體重控制產生長期影響。廣泛的科學研究都告訴我們，有些人在開始鍛鍊時會減掉相當多的體內脂肪、則有些人會有體重增加；而大多數人都會減掉幾公斤。與此同時，身體活動似乎對於減少因年齡增長而增加的體重以及保持體重至關重要。

在過去的研究中，體重正常、活躍的人對高脂肪、高熱量食物的興趣低於不活躍的肥胖者 [2]。然而，大多數研究都考察了已經健康或不健康的男性和女性的偏好，他們沒有研究改變人們的運動習慣是否也會改變他們對食物的感受。

德州大學奧斯汀分校的研究人員發現，規律的鍛鍊與更好的飲食習慣有關。

這項研究發表在《國際肥胖雜誌》[3]，研究團隊調查了 2,680 名不定期鍛鍊或節食的年輕人。

科學家發現，鍛鍊幾週後，以前久坐的研究參與者更有可能選擇瘦肉、水果和蔬菜等食物，而對油炸食品、蘇打水和其他不健康食品的偏好則有所下降。

參與者被告知不要以任何重大方式改變他們的飲食，但它還是發生了。

儘管這項研究沒有研究這些變化背後的機制，但之前的研究 [4] 發現，適度的運動可以通過改變多巴胺水平來減少動物對高脂肪食物的偏好，一些研究還表明：運動強度與體內食慾調節激素的量之間存在關係 [5]。

該研究的作者，德州大學奧斯汀分校營養科學系主任莫莉·布雷 (Molly Bray) 說：「身體活動的過程會影響飲食行為，我們需要廣宣利用鍛鍊養成健康習慣的原因之一，是它同時可以在其他生活形態領域有同樣的效果，這種綜效非常強大。」人們運動造成食物偏好發生變化的因素可能在各個年齡段都是一致的。

這項研究調查了 18 歲至 35 歲之間的人，這是形成健康習慣的關鍵時期。先前的研究發現，大學期間體重會顯著增加，20 - 22 歲時輕度至中度超重會增加晚年肥胖的風險。

布雷博士說:「研究中的許多人並不知道他們體內有一個活躍、健康的人，他們之中的一些人認為自己的身材是不可避免的。」

該研究的參與者是休斯頓大學和阿拉巴馬大學伯明翰分校的學生。在研究開始時，那些表示自己每週運動時間少於 30 分鐘的參與者，開始每週 3 次、每次 30 分鐘的有氧運動，持續 15 週，並指示不要以任何顯著方式改變他們的飲食習慣。

鍛鍊課程包括 30 分鐘的有氧運動，運動頻率為最大心率的 65% - 85%，以及 5 分鐘的熱身和 5 分鐘的放鬆，而參與者佩戴心率監測器，可以選擇多種運動類型，例如飛輪、跑步機或橢圓機。

於 2020 年 11 月發表在《運動與鍛鍊醫學與科學》雜誌上的研究 [6]，英國利茲大學和其他機構的研究人員決定詢問一組久坐的男性和女性，了解他們鍛鍊前後對食物的感受。

研究人員招募了 61 名志願者，所有人都超重或肥胖，其中大多數是中年且不活躍的人。

研究參與者完成了詳細的問卷調查和在線測試，測試他們的食物偏好和行為。

作為對照組，15 名志願者被要求繼續正常生活，而另外 46 名志願者則開始鍛鍊，每週在大學設施中的健身器材上鍛鍊 5 次，每次約 45 分鐘 至 60 分鐘，或者直到他們每次訓練燃燒 500 卡路里。

他們繼續這種鍛鍊 12 週，在家吃自己喜歡的食物，然後每個人都回到實驗室稱體重並重複測試。

實驗結果顯示大多數鍛鍊者的體重都減輕了幾公斤，而對照組的一些人體重卻增加了。

對照組的男性和女性對食物的感受也幾乎沒有變化，但運動鍛鍊者對高熱量、高脂肪食物的圖片和問題的反應是不一樣的，他們不再覺得它們那麼不可抗拒。

從心理角度來看，他們對最容易發胖的食物表現出較少的「渴望」。

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有趣的是，他們對享受相同食物的期望程度，保持不變，而且很高。他們仍然覺得自己會喜歡一塊餅乾，卻沒有同樣的動力去尋找餅乾，他們還報告說，最近暴飲暴食的情況有所減少。

總的來說，這些結果表明，運動除了讓我們更健康之外，領導這項研究的研究員兼營養師克里斯汀·博利厄(Kristine Beaulieu)博士說過這段話：「運動會改善容易過度消費相關的食物獎勵和飲食行為特徵」。

換句話說，運動鍛鍊一段時間可能會促使我們重新思考我們想要吃的食物種類。

他們無法解釋為什麼不同鍛鍊者的最終結果差異如此之大，其中一些鍛鍊者比其他鍛鍊者對高脂肪食物更加不感興趣。可能涉及遺傳、性格、生活方式、身體成分或其他因素。

經過四個月的訓練後，Beaulieu博士指出，「人們仍然對高脂肪食物有同樣的喜愛程度，但他們想少吃一些，我們認為這是一個有利的結果。」

小結

經過這些科學研究的顯示，讓人有發現聖杯的驚喜，更讓人堅定信念：

不管性別、年齡、職業、胖瘦、人種，有沒有運動習慣，動起來且養成規律的運動鍛鍊習慣，是預防醫學最重要的第一道防線。它影響的不只是你局部的健康、體能而已，而是更全面領域的健康生活型態。

想預防慢性疾病甚至逆轉它，你心中可能浮現許多選項。但相信我，規律運動是你必要也是最有效的行動。

參考資料

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556592/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29289613/

[3] https://www.nature.com/articles/s41366-018-0299-3

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130186/

[5] https://karger.com/anm/article/57/Suppl.%202/36/39992/Exercise-Appetite-and-Ap

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31764466/