紀錄個人飲食日記對健康的益處與方法！

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什麼是飲食日記?

是一種正念飲食的方法，紀錄個人飲食的日記或是食物的追蹤 [1,2]。

什麼是正念飲食？

正念飲食是一種基於正念（mindfulness）原則的飲食方式，強調對於飲食過程的覺察和注意，而正念飲食的理念源自正念禪修的概念，旨在幫助人們建立更健康、平衡且有意識的飲食習慣。

通過將正念應用於飲食，人們可以更深入地感受食物和飲食的意義，進而促進整體的身心健康。

以下是正念飲食的一些特點：

1. 覺察食物

正念飲食強調對食物的感知和注意，這包括食物的外觀、氣味、口感等，以及食物對身體的影響。

2. 慢嚼

正念飲食鼓勵慢慢咀嚼食物，這有助於更好地感受食物的味道，並提高食物的消化效率。

3. 意識進食

在進食過程中保持意識，避免分心或草率進食。這有助於更好地感知飽足感，避免過食。

4. 感知飢餓和飽足

正念飲食提倡對身體的飢餓和飽足感進行正念。這意味著更好地聆聽身體的需求，只在真正感到飢餓時進食，並在感到飽足時停止進食。

5. 注意飲食選擇

關注飲食的營養價值，選擇有益於身體健康的食物，同時避免過多的加工和高糖、高脂肪的食物。

6. 感謝

對食物的來源表示感謝，這包括農民、廚師、食品供應鏈等，這種感謝的態度可以提升進食體驗。

簡單說，正念可以很容易地轉化為「有意識」。

在這種情況下，它可能是意識到我們在吃什麼、如何吃、為什麼吃以及何時吃 [1]？

我們之中的許多人喜歡在正餐時間吃零食；我們當中也有人習慣在悲傷或沮喪時進食 [1]。不幸的是，這種行為會導致每日卡路里快速增加！而正念這種行為技巧，可以幫助我們正確看待我們的飲食習慣 [1]。

我們的飲食習慣是決定我們是否健康很大的因素，因此培養健康的飲食習慣是我們實現預防疾病與提升免疫力的必要手段。

無論你是想減肥、改善飲食內容，還是只是想更了解自己的飲食習慣，規律且長期紀錄飲食日記會非常有益。

如果你想找出哪些食物可能會給你帶來負面症狀，它也可能是一個很好的工具；如果你對食物敏感或患有腸躁症 (IBS) 或胃食道逆流等疾病，尤其如此。雖然寫下你吃的所有東西的想法聽起來好像很麻煩，但善用工具它會比想像的更容易得多。

飲食日記是一種工具，你可以用它來記錄你全天的飲食。除了記錄特定的食物和飲料外，你還可以記下：

• 你吃了多少

• 你和誰一起吃飯或是獨自吃飯

• 時間和地點

• 每餐前、中、後你的感受如何

大部分的醫生和營養師都會推薦寫個人的飲食日記，他們可以利用它們來更好地了解你的飲食習慣。

在某些情況下，醫療保健專業人員也會使用它們來確定你可能對哪些食物或成分敏感。

雖然許多人只維持寫幾天或幾週的食物日記，但也有人發現更長時間地追蹤自己的攝取量其實非常有幫助，例如：你可能會覺得它讓你對自己的飲食選擇負責或有助於減肥過程。 

飲食日記的好處

⚫ 幫助養成健康的習慣

追蹤你的食物和飲料攝取量可以更了解自己的飲食習慣、更容易識別不健康的習慣，並用更健康的習慣取代它們。

另外也可以成為一個很好的工具，讓你全天做出更有意識的膳食選擇，並防止你在兩餐之間盲目地亂吃。

舉個例子，在你尚未開始將飲食記錄寫在食物日記中，你可能不會意識到自己一天吃了多少卡路里的食物；開始寫飲食日記後，你將更加了解並更好地做出更有營養的選擇，例如：選擇營養豐富的新鮮或冷凍水果或不加糖的優格。

此外，寫下你吃的東西可以幫助你識別飲食模式中的任何差距，並確保滿足你的營養需求。

如果你有特定的健康目標或正在嘗試增加某些營養素（如纖維或蛋白質）的攝取量，這可能特別有用。

⚫ 幫助體重控制

飲食日記對於減肥或增重都能發揮重要作用。對於減肥而言，它有以下益處：

1. 養成意識飲食習慣

記錄每天的飲食可以幫助你更清楚地了解自己的飲食習慣，發現可能的問題區域，例如高熱量食物或不健康的零食。

2. 控制卡路里攝取

透過飲食日記，你可以更容易地追蹤卡路里攝取量，從而實現總卡路里的控制，這對於減肥至關重要。

3. 營養平衡

記錄飲食還能幫助你確保營養均衡，確保你獲取足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物等，從而保持身體健康。

根據 14 項醫學研究的回顧，使用飲食自我監測方法（例如記紙本或電子食物日記）與顯著減肥有關 [3]。

除了提高你對飲食量多寡的認識之外，還可提供有關哪些食物或其他外部因素可能導致你攝取脂肪、糖或卡路里含量較高食物的詳細資訊。

對於增重而言，飲食日記同樣有幫助：

1. 增進進食量

透過追蹤飲食，你可以更容易發現進食量是否足夠，並且有助於制定增重計劃。

2. 營養優化

知道自己的飲食習慣可以幫助你有目標地增加營養攝取，確保增重是在營養均衡的基礎上進行的。

例如：如果你的目標是增加肌肉，那麼攝取足夠的蛋白質就很重要，因攝取充足的膳食蛋白質對於在正常生長和老化過程中可維持最佳健康狀況。

目前的蛋白質建議飲食攝取量 (RDA) 被定義為防止去脂肪體重(lean body mass)損失所需的最低量，但經常被錯誤表達和誤解為建議的最佳攝取量。

在過去的二十年中，透過攝取高蛋白飲食所實現的與肌肉相關的潛在益處已變得越來越明顯，因此在記錄你每天的食物和飲料攝取量期間，可以幫助你了解你是否有確實攝取充足的膳食蛋白質 [4].

總的來說，飲食日記可以提高對自己飲食狀況的認識，有助於實現減肥或增重的目標。

⚫ 辨識食物敏感性

飲食日記對辨識食物敏感性非常有幫助，原因如下：

1. 追蹤症狀與飲食的關聯

通過長期詳細記錄每天的飲食和身體狀況，你可以建立起飲食與症狀之間的關聯性，這有助於識別可能與食物敏感性有關的模式，例如特定食物引起的不適或不良反應。

2. 排除潛在的致過敏食物

飲食日記可以用來記錄你所攝取的所有食物和飲料，包括可能的敏感食物。有助於追蹤是否存在與特定食物相關的過敏反應，從而更容易排除潛在的致敏因素。

3. 提供醫療專業的參考

當你與醫療專業人員討論時，飲食日記可以提供寶貴的信息。醫生或營養師能夠更好地了解你的飲食習慣，並根據飲食日記中的數據提供更準確的診斷和建議。

4. 自我管理和預防

通過飲食日記，你能夠自我管理飲食，避免可能引起敏感反應的食物，從而減少不適或不良反應的發生。

總的來說，飲食日記有助於識別和管理食物敏感性，使個體能更有效地達到身體健康和舒適。例如：如果你患有腸躁症 (IBS)，某些食物可能會引發消化問題，如胃痛、脹氣、或腹瀉 [5-7]。

同樣，食物過敏、胃食道逆流或非乳糜瀉麩質敏感性（non-celiac gluten sensitivity, NCGS） 等其他病症也可能因特定食物或飲料而惡化。

如果可以的話，考慮諮詢可以評估你飲食日記的營養師，以幫助確定是否存在你應該限制或避免的成分。

紀錄飲食日記的秘訣

寫飲食日記不一定很困難或過於耗時，以下是一些可幫助你入門的快速提示。

 1. 隨時記錄

如果你等到一天結束時才寫下你的餐點和飲料，你很可能會忘記一些東西。另外，一旦你已經吃完食物，估計份量可能會更加困難 [8]。

因此，全天更新你的飲食日記是確保其盡可能準確的最佳方法。

如果你無法隨身攜帶飲食日記，請在用餐後在紙上或智慧型手機上記下一些筆記，並在當天晚些時候將其添加到你的飲食日記中。 

2. 盡可能寫下一切

雖然白天吃吃零食似乎沒什麼大不了的，但將其記錄在你的飲食日記中很重要。如果你想檢測飲食中的任何食物過敏或敏感性，這一點至關重要 - 即使少量的某些食物也可能會影響你的症狀。

同樣，零食中的卡路里、碳水化合物和糖在一整天內會迅速增加，如果你想減肥或監測巨量營養素的攝取量，這一點很重要 [9]。

根據一篇評論，分心時吃零食（例如當你看電視時）可能會導致暴飲暴食，降低對所吃零食的質量和數量的認識，並增加卡路里攝入量 [10]。

3. 盡可能詳細

在紀錄你的飲食內容時，最好盡可能具體並寫下盡可能多的細節。

這不僅涉及寫下你餐點中使用的任何成分、香料或調味料，還要求具體說明份量大小，可以嘗試使用量杯或食物秤來更準確地了解你的飲食量。

或者，你可以直觀地估計你的份量，或將你的食物與其他物品（例如一副撲克牌、棒球或高爾夫球）進行比較，以衡量你吃了多少。

4. 考慮使用App應用程式

智慧型手機食品日記應用程式可以成為使用筆和紙寫下所有內容的便利替代方案。

大多數 app 不僅有廣泛的食物和飲料庫可供選擇，而且還可能提供有關其營養成分和成分的詳細資訊。

這可以節省你的時間，消除任何猜測，並讓你查看有關每日潛在食物敏感性觸發因素、卡路里、常量營養素和維生素攝入量的更準確數據。

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這個新功能可以幫助你輕鬆記錄每天的飲食情況（用手機拍照食物上傳即可），也可以了解自己的營養攝取。

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5. 監控你的情緒

飲食日記對於情緒化飲食能提供多方面的幫助。

通過記錄飲食習慣和同時記錄情緒狀態，你可以建立起飲食與情緒之間的聯繫，這有助於識別是否存在情緒驅使的進食行為。

飲食日記可以提高自我覺察水平，使你更容易察覺情緒波動對進食的影響，這種覺察有助於防止因情緒而進行無意識的暴飲或暴食。

透過觀察進食和情緒之間的模式，你可以開始制定更健康的應對策略，以應對情緒波動而非通過飲食來應對。

若你意識到進食行為與情緒之間的聯繫，有助於減少情緒性進食，可促使你尋找更健康的方法處理情緒。

飲食日記可以成為設立目標和挑戰的有力工具。例如：你可以試著設立減少情緒性進食的目標，然後觀察進展。

總的來說，飲食日記提供了一個結構化的方式來了解飲食和情緒之間的相互作用，並為制定積極的改變提供了有力的支持。這種覺察有助於建立更健康、平衡的飲食習慣，同時更好地應對情緒。

如果你正與情緒化飲食對抗，確定哪些因素會觸發你可以幫助治療其根本原因，以防止暴飲暴食。

特別是，研究表明，焦慮、悲傷、感知壓力等負面情緒可能會增加食物攝取量並導致暴飲暴食 [11, 12]。

小結

飲食日記通常用於追蹤你全天的飲食，你還可以記下吃飯的地點和時間、與誰一起吃飯，以及每次用餐之前、期間和之後的感受。

雖然這些日記可能不適合每個人，但它們可以幫助你養成健康的習慣、識別食物敏感性並管理體重。

使用上述提示，養成記錄飲食日記習慣可能是改善飲食和促進健康的好方法！你不妨試試！

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參考資料

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27130588/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28342799/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24021863/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25041862/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6824367/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28640839/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26669571/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663318/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19391020/