JoiiUp愛讀書《運動重生計畫》心率運動180公式

JoiiUp以書摘方式分享比爾‧科多夫斯基在《運動重生計畫》寫道的「走路」、「跑步」、「心率」三個非常實用的主題，至於最動人的「大肚歐吉桑重回運動猛男」的心路歷程，飲食、各類運動如自行車、體態重建的小秘訣無數，就請翻開書籍細細品味囉！

如「跑步的10技巧」所寫，他開始恢復跑步運動，然而，比爾‧科多夫斯基正苦惱著，訓練了好幾個月，每週都訓練4-5小時，卻感覺不到自己體力提升，每次運動完，痠痛、疲勞都困擾著他許久，他決定繼上次「走路的20秘訣」再次請益健身與多項運動大師馬佛東(Phil Maffetone)。

他問馬佛東:「如何提升體能?」，馬佛東回信只寫了一行：「心率錶。」

於是比爾‧科多夫斯基上網花了幾千元買了心率錶，並回信給馬佛東，馬佛東告訴他「幾千元就能幫你獲得燃燒脂肪、強化肌肉、增加耐力、提升有氧能力、發展韌性、促進健康和培養體能的好處，實在很划算。」

馬佛東在1980年代首次利用心率裝置訓練選手，不同於我們熟悉的「220－年紀＝最大心跳率」，他依據每個人不同的身體狀況與實際運動數據觀察考量，他設計出一套「180公式」，藉以準確找到最佳心率。運動時只要不超過這個頻率，有氧、燃脂效果最好。

///馬佛東的180公式///

1. 用180減去你的年齡得到一數值
2. 根據下列類別修改數值
3. 如果你患有重大疾病(心臟疾病、手術或住院等等)或正在恢復，或者需要定期服藥，就將數值 -10
4. 如果你有運動的習慣，但是受過傷或是運動量不如往常，或者你經常感冒，或是之前沒有運動習慣，就將數值 -5
5. 如果過去兩年內，你一週至少運動4次，且沒有運動傷害，並且一年感冒次數不超過1-2次，就將數值維持。
6. 如果你持續運動超過兩年，沒有任何運動傷害，體能有所進步，或是比賽選手，就將數值加上 +5。

比爾‧科多夫斯基一個月後的心得:

使用心率錶不過短短一個月的時間，我這個從前強烈反對電子裝置的人，現在完全臣服於這個生物反饋裝置。雖然我的跑步速度變慢，但可以跑得更遠，而且不需要停下來休息。在山區路跑一小時成為我每週兩次的訓練項目，維持有氧的身體狀態讓體能進步得更快。我在意的不是能跑多快；光是能夠輕輕鬆鬆連跑一小時，就讓我非常開心。我的靜止心率甚至下降了5下。休息的天數減少了，現在我可以一週運動四天。另外還賺到一個好處，因為身體已經重新調整，要燃燒的脂肪轉為源源不決的能量，所以我的體重輕了幾公斤。我很高興自己聽了馬佛東的建議。

比爾‧科多夫斯基三個月後的心得:

連續三個月使用心率錶後，我很驚訝身體居然這麼配合，沒有腎上腺疲勞，也沒有過度訓練造成的倦怠現象。我每週長跑的時間平均介於1.5-2小時之間，地點幾乎都是在塔瑪爾巴斯山的步道和消防道路。我會盡量不讓心跳超過每分鐘128下(小編按: 比爾‧科多夫斯基的最大心率 )，跑到陡峭路段時，要是心跳超過這個數字，就停下來等心跳平復再繼續跑。跑步的速度一向不是我關心的重點，能動就是福。雙腿和呼吸帶我到了森林僻靜的角落，過往那些昏昏欲睡、生理失調的日子幾乎讓我忘掉了這種感覺。

馬佛東的「180公式」讓心率的測量有更個人化的實用標準，戴起你的心率錶、滑開JoiiSports，從今天開始，試試看大師推薦的有效燃脂區間計算法吧!

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• 作者： 比爾．科多夫斯基
• 原文作者：Bill Katovsky
• 譯者：黃珮玲
• 出版社：大家出版社
• 出版日期：2013/05/30