龐德飲食第三原則：每日攝取低升醣指數豆類

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一般談到豆類，我們通常是指以黃豆（或稱大豆）以及其豆製品，包含：豆腐、豆漿、豆干、納豆、味增…。然而，豆類的種類非常多，在世界各地廣泛被當作主食與蛋白質的補充來源。因其營養成分比例的不同可分為三大類：

資料來源：代謝型態飲食俱樂部

黃豆、黑豆與毛豆具有最完整的三大營養素，同時富含優質蛋白被歸類為『肉魚蛋豆類』，是最佳的植物性蛋白質來源。其中豐富的大豆異黃酮更具有降低膽固醇、預防心血管疾病、提升抗氧化能力以及幫助骨質合成。

紅豆、綠豆、皇帝豆與豌豆仁，因為其醣類（澱粉）比例較高，所以被歸類於『五穀根莖類』，但是其蛋白質的含量高於一般五穀根莖類（米飯、麵食、地瓜、馬鈴薯）的兩倍之多，同時又富含纖維屬於低ＧＩ的食物，是主食的最佳選擇。

菜豆、豌豆與敏豆因為含有較少量的澱粉、熱量低、纖維高，故被歸類為蔬菜類，但是它的植物性蛋白質有比一般蔬菜類稍高一點點，是吃素的朋友選擇蔬菜、補充植物性蛋白的最佳選擇喔。

為什麼低升醣指數的豆類可以預防心血管疾病

一、富含膳食纖維

所有豆類都有一個外殼或豆莢，其中不但有豐富的維生素與礦物質，更含有豐富的膳食纖維。豐富的膳食纖維不但可以幫助腸道蠕動、預防便秘外，更能讓澱粉成分的消化吸收速度變慢，讓血糖不會快速的飆高，如此才不會轉變成脂肪堆積，稱為『低升醣指數(低GI)食物』以及『惰性澱粉』。

二、富含大豆異黃酮

異黃酮(isoflavones)是一種植物性的雌激素，具有預防心血管疾病的功能，因為雌激素能有效降低低密度膽固醇，進而減少血脂肪的堆積；同時又具有抗氧化的能力，可以幫助修復受損的血管壁，避免血管慢慢地失去彈性。因此，龐德飲食建議，每天攝取適量的黃豆、黑豆來取代動物性蛋白質，是預防膽固醇形成與降低心血管疾病發生率的最佳選擇。

因此，龐德飲食建議：每日攝取低升糖指數的豆類，包含：多多選用紅豆、綠豆、皇帝豆來取代米飯；多多攝取黃豆、黑豆當作主要蛋白質來源；多多食用豌豆、四季豆、菜豆來增加飽足感與獲取豐富的維生素、礦物質；都可以幫助身體有效穩定血糖、預防心血管疾病。

【龐德鮭魚豆腐味增湯】

【龐德納豆芽菜手卷】

納豆是經過發酵的黃豆，發酵過程中會產生納豆激酶（又稱纖維蛋白分解酵素），有助於血栓的溶解，是最天然的心血管守護者，近年來甚至做成保健食品。但是由於納豆有個發酵過的味道，不見得每個人都能接受，於是龐德飲食特別將之搭配在地新鮮生菜、高能量的芽菜、以及龐德抗氧化三兄弟（洋蔥、大蒜、香菜）再用海苔製作成手卷，可以減去納豆獨特的味道，更增加了豐富的香氣與口感，是龐德飲食最經典的開胃菜！

圖片來源：代謝型態飲食俱樂部