強化肌力，5招夠用

肌力訓練對山友們而言相當重要，能夠幫助平衡肌肉發展、穩定關節、加強跨步力量和降低登山時造成。只要求基本程度的話，這裡有5種各60秒的動作，時間與地點都很彈性，趕快來試試！

 1. 60秒撐體

以上臂與腳趾撐地，收束臀部與核心肌群集往脊椎集中，身體呈一直線。如果覺得稍難，可先用膝蓋跪地完成。進階版可以用單臂，或改以手伏地，交互彎曲膝蓋至另一邊胸口處，或是在抗力球上進行。

2. 60秒伏地挺身

和一般的作法不同，用膝蓋著地的姿勢，下壓時默數四秒、挺起數兩秒，慢慢做完一分鐘。若你游刃有餘，就用正常姿勢完成。進階板可以在正常姿勢下壓時，輕輕抬起一隻腳，或在抗力球上進行。  

3. 60秒彎曲腿部

雙腿與臀同寬至於抗力球上，挺起臀部離地，身體成一直線。然後彎曲膝蓋，讓腳跟滾往臀部，數兩秒然後再伸直滾回去，維持四秒後重複。進階版讓一隻腳維持動作，另一隻腳伸直懸空。    

4. 60秒弓箭步

雙腳與臀同寬，一腳前一腳後，彎曲前腳膝蓋使大腿與地面平行，膝蓋勿超過腳踝。下壓數四秒、起身休息兩秒接著重複。進階版可手握重物，或讓前腳踩在具些微高度的墊子上，也可以嘗試脫鞋或閉眼進行。

5. 60秒半蹲

雙腳與臀同寬站立，彎曲膝蓋如同上廁所的姿勢，向後下壓臀部，同時雙手伸直向前舉，數四秒後起身休息兩秒。進階版可手持重物，或踩在半圓球上進行。

從最基礎做起，重複上述動作各一次，待身體逐漸適應後增加強度。等到效率提高，也許會慢慢產生興趣。

資料來源：Runner's World

文章來源：健行筆記