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綜合格鬥MMA：改善體能的5個方式
圖片來源：健身筆記
MMA肌力與體能教練Joel Jamieson在他的書《Ultimate MMA Conditioning》上說到，綜合格鬥的肌力與體能還算是剛起步，亂練或毫無章法的訓練方式還是非常多，而在他的網站上，有分享五種改善體能的方式（5 Ways to Improve Your Conditioning），山姆做個簡譯，若想要了解更多或更詳細，不妨建議購買《Ultimate MMA Conditioning》書。
眉角一：使用高/低模型
這個系統的概念是將訓練分成高強度及低強度日：高強度日（身體狀況準備好時）、低強度日（給予身體在辛苦訓練日中間，有機會進行恢復）。在高強度日，可以進行高強度間歇及爆發式肌力動作；在低強度日，維持適度的強度，給予身體有機會進行完全的恢復。低強度是好的時間點，你可以進行技術的訓練及低強度體能訓練，例如：roadwork circuits。
眉角二：在訓練中包含 roadwork circuits
近年來，roadwork circuits（低強度的有氧訓練）已經得到了一個壞名聲，被許多肌力與體能教練避之唯恐不及，然而，歷史上許多成功的競技運動員仍然持續一些型式的roadwork circuits。
低強度的工作可以加速恢復、改善有氧適能，而且相對於更高強度的間歇訓練來說，它不會給予關節帶來太多的壓力。這種類似的工作並一定是意味著要跑步，您可以使用競技專項的動作來進行。試著包含4~6個動作，例如：shadowboxing、跳繩、丟藥球、飛輪、徒手動作等，每個循環進行5~10分鐘，然後進行數個循環，每週一~二次。在全部的訓練過程中，維持心率在130~150，以獲得最大的效益。
眉角三：使用心率監控
確保你的心率是在正確的訓練範圍，同時它也提供您寶貴的意見回饋。若沒有這種客觀的資訊，您的很多訓練變的不外乎是用猜測的。你可以透過不同的方式來使用心率監控，以最大化你的訓練。
首先，測量靜止心率，大部份頂級的格鬥運動員，他們的靜止心率落在50～55之間。接著，用在間歇訓練中的恢復心率，當透過高強度訓練來改善體能時，一個有效率的方式是讓您的心跳降到130~140之後再進行下一回合；有助於確保您已經恢復過來，可以再次把自己推到極限。最後，在體能訓練時，確保心率在對的區域是絕對必要的。
眉角四：追綜及監控您的體能
為了真正改善您的體能條件，你必須從一些地方開始。為了簡單起見，以下提供四個最簡單的方法：
對於大多數的格鬥運動員，靜止心率在50~55，若高於這個數值，代表你缺欠體能的訓練。而1.5 英哩跑步，要在8分鐘左右，而且在跑完之後，一分鐘內，心跳至少要下降30~40。
一般來說，可以每天固定時間（起床）記錄靜止心率及HRV（心率變異數），而您可能會每4～6週使用1.5英里跑及測量恢復心率來持續的測試及監控，確保您的體能逐步的改善。太多戰士想要改善他們的體能，但他們從來沒有嘗試精確的測量它，無從得知他們的訓練計劃是否往他們要的方向前進。不要犯這個錯。
眉角五：增加你的訓練頻率
格鬥運動員不需要跟耐力型運動員一樣，每週花數個小時在跑步、自行車等運動上，但若改善體能是您的目標，你就需要投入時間，這沒有捷徑。其中最大的錯誤是，戰士往往透過更努力的方式來進行訓練，他們提高強度，開始更多的間歇等。然而，強度及份量之間必須取得平衡，您沒辦法長時間高強度×高訓練量的方式。
解決這個問題，可以一週2~3天辛苦的訓練，2~3天輕鬆的訓練。換句話說，如上所說的高/低模式。
