預防跑步運動傷害（剪切力）：原地跑、小馬踮步

上一篇寫到：《淺談跑步運動傷害：剪應力 SHEARING FORCE》藉由慢動作的影片分析得知跑姿有部分需要調整。而針對腳跟落地的部分，徐國峰教練有提供一些簡易的訓練方法，小編拍成了影片，提供給大家參考。

跑步姿勢的調整，不是一時半刻就能完成，應該要循序漸進，慢慢地調整到最適合自己的跑步方式，才能真正地避免運動傷害。

簡易跑步技術訓練動作影片（針對腳跟落地）：

１．原地跑（３０秒／組）

腳踝放輕鬆，前腳掌著地後，腳跟輕碰到地面就彈起。外觀看起來像踮腳，其實是因為步頻或速度提高後，腳掌一點地就離開了。可以用每分鐘１８０步的原地跑試試看，是否腳跟都還來不及落地，就被拉起來了。

２．小馬踮步（３０秒／組，步頻維持１８０）

雙腳快速以極小的幅度不斷反覆向上拉起，腳掌拉起的幅度盡量小，離地不要超過５公分。腳掌幾乎是一離地就放鬆回到地面，只利用前腳掌蹠球部像蜻蜓點水般一點地就拉起來。這動作除了快之外，要專心使上半身與股四頭肌保持放鬆，只動用後大腿肌。

＊小編覺得原地跑跟小馬踮步的影片看起來很像，請教過徐國峰教練兩種訓練的差異性，得知其實小馬踮步訓練的目的是把動作放慢，放慢之後才能更專注在「拉」，不然有些人原地跑其實還是會「推」地。

＊動作組數參考：體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練　Ｐ．２７２頁

３．原地跑進階版（彈力繩）（３０秒／組，單腳）

把彈力繩套在腳踝上的原地跑，一邊套在固定物上，從套一隻腳開始，這可以更加強化「拉」的知覺。「拉」的知覺是不跨步的關鍵。

＊上述動作建議每次練習２～３組，可加入下肢熱身動作內。

前足跑法絕不是踮腳跑，只是前腳掌先著地。

踮腳跑是指腳跟永不落地，但前腳掌「先」著地，是指腳掌前緣先落地，接著是中足，再來是腳掌後緣。身體本生就有讓腳掌慢慢放下（其實是在１００毫秒內發生的事）的本能，藉此來緩和落地衝擊。所以前足先著地並非踮著腳尖跑，那樣誰都做不到。

▼參考書籍：

體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練　徐國峰．羅譽寅著

文章來源：山姆伯伯工作坊