【教練教重訓】菜單Level1：邁向完美深蹲的第一步（強度：★）

上一篇「【教練教重訓】菜單Level1：上半身全面增肌雕塑」裡我們介紹了重量訓量 Level1 的上肢項目，現在要來介紹關於下肢的重量訓練方式。

由於健身的知識較為普及，腿部下肢的訓練也被大家越來越注重，所以今天就來與大家分享「在健身房如何正確使用器材訓練下肢？」。但一樣在進行訓練前，需要事先確定「自己沒有特殊疾病或傷害」且「無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者」，方可進行訓練。

今天我們要介紹的是下肢的阻力訓練（請見運動菜單Day4），整個訓練的時間大概落在60分鐘（不包括暖身及伸展），而重量訓練的強度為8-12RM，組間休息2-3分鐘，每個動作的組數為4組，而訓練過後的伸展，則每個動作15-30秒，重複2-4組即可。

重量訓練Level 1 運動菜單

適用對象：

屬於入門者專用，適用於未曾接觸過重量訓練，且對機械類器材使用尚不熟悉者；但需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者，方可進行訓練。

運動目的：

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

強度：

★（1-5星，1星最容易5星最難）

運動頻率：

2天/週

運動時間：

60分鐘（不包括暖身及伸展）

運動內容：

重訓（8~12RM，組間休息2~3分鐘，每個動作4組）

伸展（每個動作15~30秒，重複2~4組）

註：項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練，(MA)為使用徒手訓練。

 伸展如何做

臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌、豎脊肌 【教練教伸展】下半身篇 

腹直肌【教練教伸展】上半身篇

動作一：坐姿推蹬訓練

訓練目的

此訓練可以鍛鍊我們整個下肢主要的肌群，包含臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、腓腸肌等等，所以是重量訓練中相當重要的一個項目，他能夠有效的提升我們下肢的力量及肌肉量，因此除非你已經進階到在練習深蹲了，不然別忘了在你的菜單中加上這項。

坐姿推蹬預備姿勢

做動作之前，首先我們必須注意坐上去時要將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，核心需保持收緊；再來調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳間的距離與肩同寬或略寬，而腳在擺放的高度上應讓腳尖略高於我們的膝蓋，避免我們在作動時膝蓋的壓力過大。

坐姿推蹬向前（向心）階段

這個階段的動作為向前推，由於這是一個出力的動作，因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，推動時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會推到腳伸直（微彎不鎖死），以免膝關節壓力過大，做動作時別忘了核心必須一直保持收緊，臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

坐姿推蹬向後（離心）階段

這個階段的動作為向後收，此時我們必須吸氣，後收時我們需保持緩慢且等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們收到膝蓋呈90度，做動作時別忘了核心必須一直保持收緊，臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

動作二：坐姿大腿伸張訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們大腿前側股四頭肌的部份（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）股四頭肌主要是控制大腿向前伸的動作，也能夠保護我們的膝蓋及幫忙支撐體重，所以對於常在跑步、騎單車、或是從事下肢使用率較高的戶外運動及膝關節有問題者，鍛鍊股四頭肌是最簡單且直接的方式。

坐姿大腿伸張預備姿勢

做動作之前，首先我們必須注意坐上去時，要將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，核心需保持收緊，再來調整我們座椅前後距離，使膝關節對準機台的軸心，而腳靠墊部分至於腳板上方。

坐姿大腿伸張向上（向心）階段

這個階段的動作為向上抬，由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，抬動時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會抬到腳伸直（微彎不鎖死），以免膝關節壓力過大，做動作時別忘了核心必須一直保持收緊，臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

坐姿大腿伸張向下（離心）階段

這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，放下角度至膝關節呈90度即可，做動作時別忘了核心必須一直保持收緊，臀部及下背必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

動作三：俯臥大腿彎曲訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腿後肌群，雖然這些肌肉位於我們大腿後側，平常看不到，因此，常有人覺得鍛鍊它們對於美觀的幫助不大，但它們卻在我們運動中扮演相當重要的角色，對於穩固膝關節及保護韌帶也有極大的幫助，因此千萬不可忽視它的訓練。

俯臥大腿彎曲預備姿勢

做動作之前我們會先需調整腳靠墊的前後距離讓我們趴下時會在我們腳跟上方位置，核心需保持收緊，腹部及骨盆間不能有空隙，雙手輕扶握把即可，不得過度用力抓握。

俯臥大腿彎曲向上（向心）階段

這個階段的動作為大腿向上勾，由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，抬動時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會勾至我們的極限，做動作時別忘了核心必須一直保持收緊，腹部部及骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

俯臥大腿彎曲向下（離心）階段

這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，放下角度至腳伸直即可（微彎不鎖死），做動作時別忘了核心必須一直保持收緊，腹部部及骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

動作四：羅馬椅背伸訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的豎脊肌，豎脊肌位於我們脊椎兩側，它具有保護脊椎及穩定的功能，也是人體肌肉中最長，且跨越最多關節的多關節肌肉，因此向當重要，尤其是久坐或是有下背疼痛無力的人更需要鍛鍊。

羅馬椅背伸預備位置

做動作之前我們會先將靠墊高低調至我們骨盆位置，然後腳後跟需靠緊後方靠墊，使身體不會滑動雙手抱胸，以便之後動作力量不足時手可以扶助把手做以輔助避免肌肉拉傷。

羅馬椅背伸向上（向心）階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，上升時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會將上半身上升至與骨盆和下肢成一直線，下巴微收，使頭部在頸椎延伸線上並保持核心收緊，骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

羅馬椅背伸向下（離心）階段

這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，向下角度至上半身比地板平行再低一些，骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

動作五：舉踵訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腓腸肌、比目魚肌等小腿周遭的肌群，或許小腿的肌群常會因為面積小而被人忽略，但它們在啟動身體的下肢動作、爆發力、或是踝關節穩定上都扮演不可或缺的角色，因此常從事戶外運動或踝關節曾受過傷而不穩定者是更需要鍛鍊的。

舉踵預備姿勢

做動作之前我們會先將靠墊高低調至能剛好壓住我們大腿的位置，然後需挺胸並將核心收緊，雙手輕扶把手。

舉踵向上（向心）階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，上升時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會將腳尖墊起至極限，上半身挺胸並將核心需保持收緊的狀態。

舉踵向下（離心）階段

這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘）將墊起的腳尖放平，上半身挺胸並將核心保持收緊的狀態。

動作六：下腹擺腿訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腹橫肌，有就是我們下腹，想要有更漂亮的八塊肌，光練捲腹是沒辦法達成的，所以趕緊把它加進菜單裡吧。

下腹擺腿預備位置

開始動作前，我們會平躺在板凳上，雙手輕扶軟墊避免等等作動時身體下滑，並將膝蓋保持微彎，以減少訓練時下背的壓力，雙腳腳板保持下壓，切勿向上勾，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。

下腹擺腿（向上）向心階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，上升時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，腹部收緊將腳慢慢往上抬至上半身與腳的夾角略小於90度，並膝蓋保持微彎且腳板放鬆，以免下背遭到過大的壓力，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。

下腹擺腿（向下）離心階段

這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘），將腳吸慢慢向下放至與地板面大概呈30度，並膝蓋保持微彎且腳板放鬆，以免下背遭到過大的壓力，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。

最後在大家要開始訓練前，還是有幾個地方要再次提醒各位注意。

• 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
• 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。
• 伸展為訓練結束後所必須執行的項目，確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感，伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉，所有伸展均為靜態伸展（將要伸展之部位拉伸至極限後及停住，不可來回震動）正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。
• 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。

 有任何問題也歡迎大家留言詢問，我們會為各位解答喔！