有效幫助運動恢復，你該知道的飲食關鍵

運動時，所有的能量幾乎耗盡，肌肉裡的肝醣、蛋白質大量被利用消耗，所以運動後需攝取食物，讓身體迅速恢復體能。  

何時進食？

運動後的15分鐘到1小時內就要進食，原因是運動後，身體吸收程度就像海綿，會快速吸收食物中的營養，因此需要儘早進食，越晚進食，身體會被迫利用肌肉蛋白質作為能量來源，反而有礙身體健康。通常運動後的15分鐘以內，補充能量飲品、燕麥棒等小點心，對身體恢復越有效。  

吃什麼？

運動後，身體消耗大量熱量，吃些麵包、蛋糕、巧克力，可以快速恢復身體能量，降低饑餓感，但不要吃太多，以免影響正餐飲食，而且容易囤積脂肪。另外，方便攜帶的醣類、蛋白質和含有微量營養素的小點心、補充能量飲品、能量包（棒），都有助運動後的恢復。根據研究顯示，運動後的能量飲品扮演促進肝醣再生和增加運動後體內蛋白質合成的角色，至於運動點心則適用於運動後食欲不佳，或取得食物不易的場合中食用。  

正餐飲食？

運動會大量利用肌肉活動，會讓肌肉組織受傷，所以補充輕食之後，需再吃有魚、肉、飯、菜、水果的正餐，此時應攝取10到20公克的豆、魚、蛋、肉等優質蛋白質，可以補充3到6克的必需胺基酸，促進體內蛋白質合成，以利肌肉修補。蔬菜及水果含有豐富維生素、礦物質，能夠增加體內對抗氧化、輔助作用的需求。同時可於餐食中多加點鹽，以補充所流失的鈉。  

要喝的飲料？

要喝水。運動中水分大量流失，新陳代謝會提高，需要隨時補充。運動後仍需不斷補充，至少喝1000至1500㏄的水，補充體液。  

儘量不要吃的東西？

咖啡、可樂不要喝，有利尿作用，身體會越喝越渴，而且喝太多會讓身體有疲乏感。  

預防抽筋的飲食妙方

飲食問題也是造成抽筋的一大因素，像脫水、電解質的缺乏，都可能直接或間接導致抽筋發生。

1. 缺乏水分

抽筋常會發生在水分大量流失時，要解決這個問題，一定要在運動前、中、後大量攝取水分；千萬不要等到渴了，才開始補充水分。

2. 缺乏「鈣」離子

鈣離子是肌肉收縮時不可或缺的電解質，有研究指出，許多運動員或老人是因為攝取了牛乳或鈣片，而改善抽筋現象。

3. 缺乏「鈉」離子

在劇烈運動時，因流汗所造成的鈉離子的流失，可能會導致體內鈉離子不足造成抽筋，所以建議有運動習慣的人，不要刻意降低鹽分的攝取。

4. 缺乏「鉀」離子

汗水除了帶走鈉離子，也會帶走大量鉀離子，一旦發生鉀離子不足，仍有可能造成全身性後遺症。  

飲食中富含鉀、鈉及鈣離子的食物

要降低運動時的抽筋，除了加強熱身、伸展運動及保暖，也需從日常生活的營養攝取著手，平時要多補充水分，同時要喝低脂高鈣牛奶，多吃水果蔬菜，不刻意減少鹽分的攝取，以有效減少抽筋的發生。

富含鉀的食物：香蕉、馬鈴薯、哈蜜瓜、蕃薯、紫菜、菠菜、番茄、柳橙、杏仁、花生、黃豆、乾梅。

富含鈣的食物：乳製品、豆類製品、帶骨小魚、芝麻。

富含鈉的食物：乳製品、蛋、肉類、蝦、火腿、芹菜。

資料來源：《國家代表隊醫師教你運動不受傷》，高寶書版