研究:碗豆、秋葵、馬鈴薯含水溶性膳食纖維,有助降低壞膽固醇
根據2018年加利福尼亞大學醫學院研究指出,碗豆、秋葵、馬鈴薯可以降低總膽固醇、壞膽固醇,因為當中含黏稠性(水溶性)纖維,黏稠性膳食纖維可以使總膽固醇和壞膽固醇(LDL低密度脂蛋白膽固醇)比例下降。
對此,孫語霙營養師指出,由於碗豆、秋葵、馬鈴薯含有水溶性膳食纖維果膠、植物膠、半纖維素類;其中水溶性膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合,增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄,使肝臟將膽固醇轉變為膽酸,繼而降低血中膽固醇。另外,水溶性膳食纖維在腸道會減少膽固醇的吸收,因此可使體內膽固醇減少、壞膽固醇濃度變低,繼而降低總膽固醇,並提升好膽固醇的比例,有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。
而碗豆中除了含有水溶性纖維外,還有抗氧化營養素及植物性蛋白質,能夠促進體內膽固醇代謝,並減緩壞膽固醇的氧化,減少血液中的壞膽固醇產生。
補充4大營養素,有助降總膽固醇、壞膽固醇
總膽固醇飆高、壞膽固醇太多,與現代人的飲食習慣大有關聯,孫語霙營養師建議,飲食中應該攝取以下4大類營養素,有助於降低總膽固醇、壞膽固醇:
1.膳食纖維:特別是水溶性膳食纖維,能減少腸道對膽固醇的吸收,繼而降低總膽固醇、壞膽固醇,如:海藻、燕麥、蔬菜。
2.抗氧化物質維生素A、C、E:能減緩壞膽固醇氧化,並減少壞膽固醇產生,此外,還可促進膽固醇代謝,進而降低總膽固醇,如:胡蘿蔔、菠菜、南瓜、青椒。
3.植物固醇:若補充足夠的植物固醇,會在腸道和所攝入的膽固醇競爭,減少人體對膽固醇的吸收,並降低血液中壞膽固醇平衡,達到降低總膽固醇、壞膽固醇的指數,如:柳橙、堅果、黃豆油。
4.單元、多元不飽和脂肪:飽和脂肪會增加總膽固醇濃度及壞膽固醇比例,而單元、多元不飽和脂肪,能夠降低總膽固醇與壞膽固醇濃度,並提升好膽固醇比例,如深海魚、橄欖油、苦茶油。
高膽固醇食物通常含有高飽和脂肪酸、高熱量,會增加壞膽固醇濃度,並使體內總膽固醇急速升高,如:蛋黃。
總膽固醇高、壞膽固醇高,4大地雷食物要避免
孫語霙營養師指出,若總膽固醇高、壞膽固醇比例高,平時也應避免以下4大類地雷食物與抽菸的壞習慣:
1.膽固醇過高食物:高膽固醇食物通常含有高飽和脂肪酸、高熱量,會增加壞膽固醇濃度,並使體內總膽固醇急速升高,如:內臟、動物皮、蛋黃等。
2.精製糖:由於過多碳水化合物造成的糖化反應,會使糖分黏在血管或器官的蛋白質上,也會增強合成脂肪的酵素活性,增加體內壞膽固醇的含量,進而使總膽固醇升高,可能加速動脈硬化,增加罹患心血管疾病的風險。例如:甜食、含糖飲料、大量澱粉等。
3.反式脂肪:由於反式脂肪會升高總膽固醇及體內壞膽固醇,並降低好膽固醇,增加罹患心血管疾病的風險,因此應避免食用反式脂肪食物。例如:奶昔、人造奶油、油條等。
4.高熱量食物:高熱量食物會促進腸道膽固醇吸收,導致總膽固醇或壞膽固醇濃升高,而超過理想體重範圍的人,常伴有總膽固醇或壞膽固醇高的現象,若不控制飲食,繼續食用高熱量食物,只會讓總膽固醇、壞膽固醇更高。例如:油炸食物、焗烤、甜食、糕餅等。
5.戒菸:吸菸是冠狀動脈疾病主要的危險因子,由於香菸中的尼古丁、焦油、一氧、硝化氨類、多環芳香族碳水化合物等物質,會對血液造成長久不良影響,使血液中膽固醇增加,引起脂肪堆積,所以必須確實戒菸。
【營養師小叮嚀】:
多數人聽到「膽固醇」三個字都避之唯恐不及,事實上,人體也需要膽固醇,才能維持健康,因為膽固醇是製造細胞膜和荷爾蒙的重要物質。人體膽固醇中,從食物中來的膽固醇只佔三分之一,其餘三分之二是肝臟製造而來。膽固醇要從血液進出細胞,需靠脂蛋白這個載體運送,而高密度脂蛋白負責將膽固醇帶回肝臟處理。
要讓體內的高密度脂蛋白膽固醇多一點,能遠離心血管疾病的威脅,就要多攝取不飽和脂肪酸。要控制壞膽固醇指數,孫語霙營養師提醒,不僅飲食要均衡,還要維持正常日常生活習慣,例如:養成規律的作息、多運動、適時調節壓力等多管齊下,才是正確的方式。