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健康新知

2018-03-27 18:28:38

胖子瘦子都要注意代謝症候群~3大飲食地雷別誤踩

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「代謝症候群」5個字幾乎人人會唸,且許多人知道腹部肥胖超過「腰圍八九十」的標準,可能是代謝症候群的警訊,但其實,腰圍不是唯一的指標,瘦子若缺乏運動或飲食失當,也都很容易淪為代謝症候群的候選人。對此,營養師特別提醒,無論是胖子或瘦子,都應該遠離3大地雷,並適度透過3個好幫手來幫助維持健康。

 

 

 

近年國人健康意識抬頭,許多人都聽過「腰圍八九十」的口號,瞭解女性腰圍超過80公分、男性超過90公分,代表腹部肥胖,要小心代謝症候群上身。千禧之愛健康基金會營養師高繪雯表示,腹部肥胖因內臟脂肪過多,容易造成脂肪游離,進而引起三高,在醫學上被認定為三高疾病的前身,因此臨床多呼籲腰圍超標的人要小心!

 

然而,腰圍太粗的肥胖者並不是代謝症候群的唯一候選人!高繪雯營養師指出,體型正常或過瘦的人若平日又愛吃甜食和油炸物,又沒有運動習慣,即使腰圍沒超標也不能大意,因為可能因血壓、血糖和血脂的數值偏高,而成為隱形的代謝症候群患者。此外,有三高家族病史者,也是高危險族群,不宜等閒以待。

 

女性腰圍超過80公分、男性超過90公分,代表腹部肥胖,要小心代謝症候群上身。

圖片來源:華人健康網

 

根據千禧之愛健康基金會日前公布的調查,發現聽過代謝症候群的人有74.8%,但真正認識指標卻未達3成。到底什麼是「代謝症候群」?可從5大指標來檢視,臨床認為只要符合其中3個或以上,即可判定為代謝症候群,需特別注意健康,以防演變成比癌症更致命的疾病!

 

代謝症候群有5大指標,高血壓就是其中之一。

圖片來源:華人健康網

 

 

【代謝症候群5指標】

 

  • 腹部肥胖:女性腰圍≧80公分,男性≧90公分。

 

  • 血壓偏高:收縮壓≧130 mmHg,舒張壓≧85 mmHg。

 

  • 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)過低:男性低於40 mg/dl,女性低於50 mg/dl。

 

  • 空腹血糖值偏高:≧100 mg/dl。

 

  • 三酸甘油酯過高:≧150 mg/dl。

 

根據研究,腹部肥胖者罹患代謝症候群的機率高達5成。而且,若不積極做好健康管理,代謝症候群患者日後罹患糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病和腦中風的機率,分別是一般人的6、4、3、2倍,而這些衍生疾病的致死率加總起來甚至超越癌症,不容小覷!

 

如何遠離代謝症候群呢?維持動態生活(Do exercise)、控制腰圍和三高(Do Control)、選擇健康飲食(Do healthy diet)是黃金鐵三角!其中,在飲食部分,高繪雯營養師特別列舉目前國人較常踩到「飲食地雷」,提醒民眾注意;同時,推薦有助控制血脂和血壓的美食好幫手,讓大家吃得健康又快樂!

 

近年在國內外掀起熱烈討論的生酮飲食,雖然可以讓人在短時間內減重,但卻可能因脂肪攝取過多而增加代謝症候群的風險。

圖片來源:華人健康網

 

 

【3大飲食地雷】

 

1.生酮飲食:這2年在國內外掀起熱烈討論的生酮飲食,雖然網路上有不少人見證可以在短時間內甩掉可觀的體重,但其飲食模式偏重肉類食物,且油脂攝取也沒有限量,一般人若未在醫師或營養師的輔導下擅自執行,恐有因脂肪攝取過多,導致血中膽固醇升高。

 

2.果汁:水果富含維生素、礦物質和各種抗氧化能力強的植化素,向來給人「健康食物」的印象,但如果榨成果汁,無論是新鮮或包裝的,無論有沒有加糖,糖分都偏高,若長期大量飲用,可能造成血中三酸甘油酯增加,反而增加心血管疾病風險。

 

3.酒精飲料:過年過節和好友相聚,許多人飲酒助興,但酒的熱量高(酒精濃度越高,熱量越高),攝取過多很容易形成脂肪導致肥胖,也很容易形成三酸甘油酯,增加脂肪肝的風險。

 

 

【保健好幫手】

 

1.全榖類-燕麥

富含膳食纖維,可以增加飽足感,減少食物中的糖分及油脂吸收,進而有降血糖和血脂的作用,同時可穩定血糖,避免血糖忽高忽低。尤其,纖維中的β-聚葡萄醣(β-glucan)經研究有降膽固醇之效。另外,燕麥還有熱量低的特性,建議每日2/3主食類食物以全榖類替換,將燕麥作為早餐,或者混入午晚餐的米飯中一起食用,都相當不錯。

 

黃豆成分中的大豆卵磷脂,有助降低血中膽固醇及三酸甘油酯。

圖片來源:華人健康網

 

 

2.黃豆製品-豆漿豆腐等

 

黃豆的熱量低又含有豐富的優質蛋白質,可幫助身體正常機能運作,同時避免減重少吃時造成的肌肉流失;富含膳食纖維,可增加飽足感、穩定血糖和降低血脂;成分中的大豆卵磷脂,有助降低血中膽固醇及三酸甘油酯;含有大豆異黃酮,有抗氧化、抗發炎作用,能減少三高(高血壓、高血脂、高血糖)引發的心血管疾病風險。

 

需注意的是,台灣人善於將黃豆做成各式食品和料理,建議選購黃豆製品時,優先選擇豆漿、豆腐、一般黃豆干和嫩豆包,而百頁豆腐和油豆腐則要盡量少吃,因為其加工時會另外添加油脂,熱量較高。

 

 

3.堅果

 

無論是核桃、開心果、腰果、杏仁或榛子,整體來說,堅果富含單元及多元不飽和脂肪酸及植物固醇,可幫助降低血液中壞的膽固醇(LDL-C),並且有助增加好的膽固醇(HDL-C)。另外,核桃和胡桃中的Omega-3多元不飽和脂肪酸,更被發現有助降低體內發炎指標,進而避免三高導致心血管疾病。

 

高繪雯營養師表示,2015年《Circulation》(循環雜誌)刊載的研究指出,每天攝取28.4g綜合堅果(約3湯匙),有助減少總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯。但需注意的是,堅果因熱量偏高,攝取時仍須適量;建議減少餐食中的用油,改以堅果來替代,可把熱量控制得更好。

 

圖片來源:華人健康網

根據國外研究,健康類APP可以幫助民眾做好健康管理。

 

 

《預防代謝症候群,您還能這樣做…》

 

根據國外研究,健康類APP可以幫助民眾做好健康管理,但千禧之愛健康基金會曾經調查發現,7成國人不曾下載過健康類APP,疏於自我健康管理。高繪雯營養師建議,預防代謝症候群,除了參考以上所述,民眾也可以跟上潮流,下載可生理紀錄、飲食管理和運動等健康APP,定期量測和記錄,幫助自己更有效地遠離腹部肥胖、三高和代謝症候群。

 

 

文章來源:華人健康網

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