馬拉松致勝關鍵：雙手這樣擺動，跑速加快！

「啊，跑步不就是跑起來而已，有誰不會？」提到跑步，多數人都會有這樣的想法！但日本專業跑步教練表示，想要讓跑步更輕鬆、不費力，甚至提升馬拉松的成績，掌握正確的跑步的姿勢更是關鍵！而致勝的秘訣，更在於增加肩關節柔軟度，以做到正確的手臂擺動。

您的跑步姿勢正確嗎？3大關鍵非知不可

日本專業跑步教練金哲彥在其著作《跑步訓練的科學》一書中提到，雖然常可聽到「教科書教導的標準姿勢」，但一流跑者的姿勢千差萬別，和教科書般的姿勢大不相同。那麼，還有必要注意跑步的姿勢嗎？

答案是：「良好的跑姿當然比較好」。比起不良跑姿，良好跑姿的跑步效率比較高，除了能夠拿出更棒的表現，還可以減少身體多餘負擔、避免運動傷害。一般來說，跑步教練在檢查跑者的姿勢時，會從下面幾個部分來確認：

【正確的跑步姿勢】

下半身：會著重腳的動作、著地與踢地方式。

上半身：會著重手臂擺動、軀幹的姿勢等。

其他：接著再就腰部高度、重心的上下起伏、跑步的節奏等進行綜合評價。

什麼樣的跑步姿勢才正確呢？第一是提高腰部，這有助於腳部施力，加快換腳的速度。另外，著地與踢地的方式也很重要。（圖片提供／華人健康網）

至於，什麼樣的跑步姿勢才正確呢？第一是提高腰部，這有助於腳部施力，加快換腳的速度。另外，著地與踢地的方式也很重要。

第二是軀幹的姿勢，身體不可過於前傾或者後仰，可想像成先在原地跳幾次後，再輕輕地跑起來的感覺。最後是手臂擺動，將手臂確實向後擺，提升推進力的同時，也讓腳自然向前跨出。

最重要的是整體的平衡。跑者不妨可依照自己的體型、肌力、柔軟度、跑步節奏，摸索出適合的姿勢；也可自行錄製影片或面對鏡子，調整自己的姿勢。

跑步時手臂怎麼擺動藏玄機！適度增加肩關節柔軟度，動作更順暢

除了上述基本原則外，跑步過程中手臂的擺動，對於跑步效果也有一定的影響！至於正確的手臂擺動該怎麼做？金哲彥教練提到，手臂擺動有「調整跑步節奏」、「增加推進力」、「幫助轉換速度（提供改變速度的契機）」3項功能，就某種意義上來說，手臂擺動扮演著調節器的角色。

想要做到正確的手臂擺動，必須增加肩關節的柔軟度。當手臂的可動範圍變大，身體更利於跑步，才能展現從容自在的跑姿。（圖片提供／華人健康網）

至於，正確的手臂擺動該怎麼做？其在書中提到，首先維持站立的姿勢，試著將手腕伸直，前後大幅擺動，接著再慢慢將手肘彎曲90度，將手肘用力往後擺。手指從小拇指向內抓握，注意食指放鬆，輕輕握拳。當手肘的角度加大，步幅會自然變寬；當手肘的角度縮小、緊靠身體，步頻會自然變多。在自己順暢跑步時，尋找最適合自己的手肘角度吧。

想要做到正確的手臂擺動，必須增加肩關節的柔軟度。當手臂的可動範圍變大，身體更利於跑步，才能展現從容自在的跑姿。尤其是，使勁將手臂往側邊擺動，是不適當的手臂擺動方式，這樣不但不能增加推進力，也不能帶出跑步的速度。習慣手臂往側邊擺動的跑者，可試著手持乒乓球來矯正。

另外，跑者也要留意腋下是否夾得太緊或者太鬆，建議手肘與身體間保持約一個拳頭的空間。跑步時應放鬆身體，規律地擺動手臂。

文章來源：華人健康網