強化膝蓋與腰部，先放低姿勢鍛鍊大腿肌肉

疼痛找上門十困擾，像是腰部、頸部、膝蓋、腿等。運動復健專家表示，紓解疼痛，要靠關鍵肌肉！由於肌肉在關節功能方面具有重要作用，腰部的豎脊肌、膝蓋的股四頭肌、腳踝的腓肌、肩膀的旋轉肌最具代表性。若想要避免肌肉骨骼系統受傷與預防疼痛，就有必要加強這些肌肉。

大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康

以大腿肌肉來說，原來「大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康」，為什麼？大腿肌肉是由股四頭肌（股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉）與大腿後側肌肉群（Hamstring，股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉）構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡，主要用於屈膝再伸直時，以及髖關節前後左右彎曲再伸展時，還有轉身時大腿肌肉也會起作用。

股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上，途經膝關節，一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣，始於腸骨，途經膝蓋，一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹，並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對，但若是處於不平衡的情況下，可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。

此外，坐下再起身時，運動或日常生活中彎腰再挺直時，透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉，可減輕腰部肌肉的負擔，進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時，體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此，大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎，同時造成膝蓋不穩定。

總結，大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹，具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用，所以，鍛鍊大腿肌力是十分重要的運動！

運動復健專家文熏基，在其新書《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》中推荐「放低姿勢的運動」，這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話，一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話，可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動，效果也不小。力氣大的人，可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉，對膝關節和腰部會大有幫助。

治療自己的身體，就要靠疼痛部位伸展操克服！以下針對膝蓋與腰部，各提供一組伸展操：

【膝蓋與大腿前側強化運動】

強健大腿前側肌肉（股四頭肌）和膝蓋骨，減輕膝蓋疼痛和增加穩定度。請在不會疼痛的限度內操作。

圖片提供/采實文化

1.放鬆坐好，雙手置於身後，上半身向後微傾，接著一腳立起來。另一隻腳伸直，並將毛巾捲好放在腳踝下。

2.輕壓墊毛巾的膝蓋，讓膝蓋緊貼地面。大腿前側施力，將腳背往身體方向勾，維持6秒。相同動作重複6次，再採用相同方法換腳操作。

膝蓋與大腿前側強化運動1.一腳立起來，另一隻腳伸直，並將毛巾捲好放在腳踝下。

（圖片提供／采實文化）

大腿前側施力，將腳背往身體方向勾，維持 6 秒。

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【腰部躺姿骨盆傾斜運動】

強健腹部肌肉（腹直肌、骨盆底肌），同時也能讓臀部的動作更靈活。

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1.平躺在地，屈膝。

2.雙臂枕在頭下，臀部緊貼地面，腰部出力輕輕抬起來，維持6秒。

重點：腰部抬起來時用腹部吸氣，腰部放下時吐氣。

3.反之，腰部緊貼地面，臀部輕輕抬起來，維持6秒。

4.②和③的動作重複6次。

腰部躺姿骨盆傾斜運動1.平躺在地，屈膝。（圖片提供／采實文化）

雙臂枕在頭下，臀部緊貼地面，腰部出力輕輕抬起來，維持 6 秒。（圖片提供／采實文化）

反之，腰部緊貼地面，臀部輕輕抬起來，維持 6 秒。（圖片提供／采實文化）

文章來源 : 華人健康網