學會正確的呼吸，讓跑步更有效率！

你是否常常跑步上氣不接下氣？剛起跑沒多久就氣喘如牛，但其他跑者卻臉不紅氣不喘地從身旁不斷超前呢？

因為在跑步過程中，呼吸會耗費我們的體能15-20%，而有效的呼吸方式，能夠延緩疲勞的時間，提升運動表現。

一般呼吸模式在未經鍛鍊前，我們多半使用「淺層呼吸」，而這樣的呼吸方式是利用胸膛吸氣，被動得排出肺部空氣，由於二氧化碳無法完全的排出，再次吸入的氣體有限，造成呼吸越來越頻繁，耗費的能量更多，讓你越跑越喘，速度就越來越慢，甚至被迫停下腳步喘口氣。

要如何調節自己呼吸呢？

我們可以使用「腹式呼吸」來改善這個情況，它將主動且更加徹底得排出肺部空氣，此時增加的空間能夠吸入更多的氣體，並讓氧氣深入肺泡進行夠有效率的氣體交換。當你有效且順暢的呼吸時，所耗費的能量也就更少，身體疲勞的時間延緩時，就能提升跑步的距離與速度。

你使用哪一種呼吸方式呢？

將你的一隻手放在腹部上，另一隻手放在上胸，並保持身體放鬆，專注於自己的呼吸20-30秒，感受是胸口還是腹部起伏，接著深呼吸兩三口氣，並緩慢的吸吐，這樣可以幫助你更清楚的判別自己的呼吸方式。由於自己在檢驗時可能會不自主得控制呼吸，可以請別人在你專注於某件事時觀察你的呼吸方式。

可以依照下列步驟練習腹式呼吸：

1.　先將身體躺平，膝蓋微彎至腳掌可以貼平到地面，保持身體放鬆。

2.　將你一隻手放在胸前，另一隻手放在肚子上，此時將你的雙手盡可能地放鬆讓手       肘自然垂下，這方式可以幫助你辨別自己是用胸式還是腹式呼吸。

3.　先用鼻子緩慢的吸一口長氣，此時橫膈膜收縮下降，空氣將逐漸填滿整個腹部與       胸腔，放在腹部上的手將感受到擴張，而放在胸口上的手幾乎沒有任何變化。接       著由嘴巴慢慢的吐氣，橫膈膜將自然的放鬆上升，氣體順勢的排出，腹部上的手       將感受到凹陷，而放在胸口上的手依然幾乎沒有任何變化。

4.　一天持續的練習三四次，每次5-10分鐘，並逐漸增加練習的時間。

腹式呼吸除了能夠提升心肺功能及肺活量，還可以減低氧氣需求和呼吸頻率，透過練習學會運用腹式呼吸後，當你習慣自然應用時，就能更有效的呼吸，並讓你更專注於跑步，提升運動表現！

文章來源 : titan 科技運動襪