運動降低免疫力？感冒容易找上門？先別急著戒運動，可能只是吃得不對盤

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運動員競賽後的感冒是體質弱？還是沒吃對？

「運動員競賽後的感冒」，是許多運動員心中的不解芒刺。許多運動員，都以為是自已不小心，賽後沒注意保暖等，才會生病感冒。不過，其實在文獻中，每週高強度的運動訓練（約是每天快跑10公里；大於65公里/週），是真的比較容易感冒哦！感冒的原因，也並非運動員不夠養生，問題出在「運動強度」。

適量的運動是重要的，如同適當的壓力，對於人體正向的幫助。然而，當「高運動強度」時，就變「高壓」來源，容易造成體內發炎因子濃度上升，以及免疫力下降（如：自然殺手細胞—NK cell—減少）。若是沒有適量的營養補充，感冒症狀就容易找上門了！

既然營養和免疫息息相關，正確選擇飲食及補充方式，便成為「高運動強度」運動員的必備常識了！那究竟怎麼「聰明吃」呢？其實答案非常的簡單，只要記得二大要點：「營養」及「營養素」足夠！

感冒最大的元兇，就是「營養不足」，尤其是合併體重控制的運動員。在「誰說耐力型的跑者一定要吃素？運動員不可不知的飲食迷思-2」一文中，就指出經常訓練的運動員，碳水化合物（醣類）的攝取量，是一般人的二倍。若是醣份的攝取不足，就會讓體內的壓力及發炎因子上升、免疫力下降等，讓自已處在「易感冒」的風險中。

既然醣份攝取如此重要，那有沒所謂的「黃金時機」呢？答案是，有的。除了賽前練習外，更重要的是「比賽時的補充」。「運動營養Q&A：比賽，這樣吃就對了!」一文中，就指出運動一個小時以上，平均15~20分鐘就可以喝200~300cc的運動飲料（含6~8%的碳水化合物）。此時的醣份補充，除了有助於比賽表現外，更可以預防賽後感冒哦！

接著，是各位跑友耳熟能詳的營養素—蛋白質。我先強調一個觀念—「蛋白質補充是必須，但不是唯一」。在熱量及醣份足夠的大前提之下，再採高蛋白飲食。而蛋白質的攝取量，約是正常飲食的1.5倍。因此，在練習期間，餐間或運動完，可補充豆漿、乳清蛋白、蛋、魚或肉類等，都是增強免疫力的良好來源。

提及蛋白質，就不得不討論它的徒子徒孫—「支鏈胺基酸（branched chain amino acids；BCAAs）」、「麩醘胺酸（glutamine）」、「肌酸（Creatine）」，究竟是否對於賽後免疫有提升的效果呢？只能說，「可能有效」。若是攝取的蛋白質量都不足，補充這樣單方的產品，還是無法真正的發揮功效！

「健身小叮嚀：男人呀！別為了增加精實線條，卻減了性功能！」一文中，指出攝取過少（<15%）的脂肪，容易導致熱量攝取不足，進而影響男性賀爾蒙，造成性功能降低。除了性慾減退之外，更會讓免疫力降低哦！因此，適量脂肪，避免油炸，都是運動員重要的養生課題之一。（均衡飲食油脂比：25~35%，意為正常吃，避油炸！）

其他營養素的部份，如鋅、鐵、維生素A、D、E、B6、B12、植物多酚（plant polyphenol）、懈皮素（quercetin）、綠茶中的茶胺酸（theanine）及乳酸益生菌（Lactobacillus probiotics）等，對於預防賽後感冒，都有一定的小小幫助。像是室內練習為主的人，因為太陽曬的少，就必須思考維生素D不足的風險；而女性運動員，鐵質攝取一定要夠，否則容易發生貧血的問題。