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吃的健康吃的方法

2017-09-22 14:43:39

中秋烤肉也可以烤得很「均衡」!

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每逢中秋佳節,最免不了的就是烤肉吃月餅,但烤肉常常會有個通病,就是真的只有烤「肉」,往往一餐下來,充斥著高蛋白與高脂肪,可說是既不均衡又不健康,因此,今天營養師要來教您如何烤肉也能夠烤得很「均衡」!

 

首先,大家先想像你有一個餐盤,然後將餐盤劃分成四個區塊,分別為全穀根莖類、蛋白質、蔬菜類、水果類各佔1/4,照著這樣的比例去夾取你的每一餐就對了!

 

其實這是美國新推出的飲食指南「我的餐盤」(My Plate) ,強調各類食物的「比例」,如此一來,只要在夾菜時看看自己的盤子,隨即一目瞭然今日飲食是否夠均衡,如此的食物分配法是不是簡單又快速呢?

「我的餐盤」(My Plate)

 

將餐盤分成四個區塊後,接著食材的挑選也是大有玄機喔!

 

✽ 第一區全穀根莖類也就是我們的主食澱粉類建議可選擇地瓜、玉米、馬鈴薯、南瓜、芋頭等,提供基礎的能量與飽足感來源。

 

NG主食類:米血、糯米腸、甜不辣、年糕、麻糬,這些屬於黏性較高的食材,熱量較高也較不易消化,易引起腸胃不適、脹氣等症狀,應減少食用。

 

 份量小須知 

 

                       

✽ 第二區蛋白質包括類、魚、海鮮、肉類、蛋類建議可選擇較低脂的各式魚類如鯖魚、鮭魚、秋刀魚,其蘊含豐富的Omega-3脂肪酸有益於心血管系統保健,另外海鮮類如章魚、花枝、魷魚、小管、蛤蠣、牡蠣、扇貝、干貝、鳳螺、草蝦等也是不錯的選擇,倘若是吃素食的人,則可由一些豆製類如豆干、生豆皮、毛豆等,獲取植物性蛋白,而肉類的挑選上也盡量選擇雞胸、雞柳、雞腿、豬里肌肉等較低脂的部位,盡量避免小排、五花、霜降肉等高脂部位。

 

NG蛋白質:五花肉、霜降、雪花牛//羊、牛小排、牛舌、鹹豬肉、培根、香腸、熱狗、豬大腸、雞皮、雞屁股、羊扒、雞心、雞胗不但含有高脂、高膽固醇,有些加工肉品甚至會有致癌的風險,應避免食用。

 

 

✽ 第三區蔬菜類可選擇青椒、甜椒、洋蔥、金針菇、香菇、杏鮑菇、筊白筍、四季豆、玉米筍、絲瓜、高麗菜、花椰菜等,色彩越繽紛越好,烹調方式可直接烤熟或將食材包覆於鋁箔紙中加熱悶熟,最後灑上少許鹽、胡椒調味。假如單吃蔬菜覺得單調,也可以將各式蔬菜與肉類交疊串烤或是一同包入鋁箔中悶煮,更增添風味,如甜椒肉串、絲瓜蛤蠣、花椰佐花枝等都是不錯的搭配,如果怕太油膩也可以額外準備一盆生菜沙拉既清爽也能補足蔬菜的攝取量。

 

 

✽ 第四區水果類除了各式的水果之外,別忘了應景的柚子一定要吃!

柚子含有豐富的維生素C,具有抗氧化、幫助膠原蛋白形成等功用,所含的鉀還能消水腫、穩定血壓,另外,柚子的膳食纖維含量也很高,對於腸道保健有很好的益處,可搭配食用去油解膩。

 

成人建議一天水果量為2-4份。【1份白柚 = 165g (約2瓣)】

  

 

✔  輕飄飄小撇步:讓你隔天不會大水腫!

烤熟的食物直接食用或灑上少許海鹽、胡椒、黑胡椒、孜然、檸檬香茅等香料調味或拌入蒜末、九層塔、洋蔥丁、蕃茄丁等一同食用,更能吃出食材原本的鮮味。

自製清爽烤肉醬汁,低鈉又健康!如香茅檸檬烤醬、梅香蠔油烤醬、味噌芝麻烤醬、塔香蕃茄烤醬、家常蒜香烤醬等都是不錯的選擇。

烤肉食材先簡單醃漬調味,以減量或不塗抹烤肉醬。

 

 

✔  DIY自製清爽烤肉醬汁(簡易版)

材料:醬油膏1大匙、柳橙汁1大匙、冷開水3大匙、砂糖少許。

作法:將材料全部拌在一起至溶解均勻即可。

 

 

✔  喜歡吐司夾肉片嗎營養師教您夾出健康!

吐司選擇較高纖的全麥吐司雜糧麵包夾肉片,肉片挑選油脂分佈較少的豬里肌、豬後腿肉、前腿肉(胛心肉)等,或是火烤雞胸肉、鮭魚片等其他肉品,最後再夾入生菜、番茄切片等,就是一份營養滿分的餐點囉!

 

 

跟著上面的方法,你會發現!!原來,烤肉也可以烤得很「均衡」!一起均衡一下吧!

 

 

文章來源 : Q老師的營養教室

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