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運動傷害防護

2017-06-07 10:02:46

跑步、騎鐵馬,小心髂脛束症候群!深蹲8招緩解

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跑步、騎鐵馬運動風潮的背後,卻暗藏運動傷害危機,特別是容易罹患「髂脛束症候群」,也就是常聽人家說的 ITBS,可以說是跑者、騎單車族常見膝傷的另一大困擾,千萬不可小覷。

 

圖片來源:華人健康網

 

專業物理治療師江淳睿指出,髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)是因為過度使用所造成的膝蓋外側疼痛,患者會形容這個疼痛是跑步時突然發生的,通常是跑步跑了幾公里後疼痛就會出現,而且越跑越痛。

 

 

髂脛束症候群 痛起來要人命

髂脛束症候群是最常使跑者外側膝蓋疼痛的原因,佔了與跑步相關的傷害達12%,在單車族的過度使用傷害中占了15%,跑步與騎單車會造成髂脛束症候群,是因為在從事這兩項運動時,髂脛束有過大的壓力,壓在股骨外上髁附近充滿血管及神經的組織所造成。

 

單純來說,ITBS不是一種疾病,而是一種隨著跑步而產生的症狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛,有些人是大腿外側疼痛,主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側。ITBS痛得嚴重時,只覺小腿無力、疼痛到無法跑步,尤其在跑下坡時感受甚為明顯。

 

物理治療師江淳睿指出,ITBS典型的症狀就是髂徑束在股骨外上髁的位置疼痛。原則上請患者平躺或側躺著,先將膝蓋彎曲到大約90度角,再按住髂徑束後緣接近闊筋膜張肌的位置,慢慢將膝蓋伸展至30度角,如果會痛或是疼痛加劇,那就很有可能是ITBS。

 

 

髂脛束症候群的物理治療

1.髂脛束伸展

 (圖片提供/物理治療師江淳睿) 圖片來源:華人健康網 

 

側躺左手拉住左腳踝後將左膝彎曲到底,右腳卡在左腳膝蓋上,伸展右腳髂脛束,每次維持30秒,一天做5-10次

 

 

2.髂脛束放鬆

 (圖片提供/物理治療師江淳睿) 圖片來源:華人健康網 

 

側躺將泡棉滾筒放在右側髂脛束下,以手與左腳支撐,斟酌身體重量壓在滾筒上來回滾動,來回30次。

 

 

3.肌力強化

  • A.臀中肌訓練

 (圖片提供/物理治療師江淳睿) 圖片來源:華人健康網

 

大腿綁彈性帶,側躺抬腿,每次維持10秒,一天10次。

 

 

  • B.臀大肌訓練

 (圖片提供/物理治療師江淳睿) 圖片來源:華人健康網

 

大腿綁彈性帶,側躺打開腿,腳踝維持不動,每次維持10秒,一天10次。

 

 

4.橋式(髖關節穩定訓練)

 (圖片提供/物理治療師江淳睿)  圖片來源:華人健康網

 

如圖所示,臀腰腿一直線,每次維持10秒,一天10次。

 

 

5.四足跪(髖關節穩定訓練)

 (圖片提供/物理治療師江淳睿) 圖片來源:華人健康網 

 

如圖所示,腰臀腿一直線,每次維持10秒,一天10次。

 

 

6.單腳蹲拿啞鈴(髖關節穩定訓練)

 
(圖片提供/物理治療師江淳睿) 圖片來源:華人健康網

 

如圖所示,每次維持10秒,一天10次。

 

 

7.弓箭步(髖關節穩定訓練)

 
(圖片提供/物理治療師江淳睿) 圖片來源:華人健康網

 

如圖所示,每次維持10秒,一天10次。

 

 

8.深蹲(髖關節穩定訓練)

 

(圖片提供/物理治療師江淳睿)  圖片來源:華人健康網

 

如圖所示,每次維持10秒,一天10次。

 

文章來源:華人健康網

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